Cómo Perder Peso Controlando el Horario de tus Comidas: La Clave del Ayuno Intermitente y la Cena Temprana
Si buscas eliminar esos kilos extras que trajiste de la playa y no sabes por dónde empezar, ajustar el horario de tus comidas puede ser una estrategia efectiva. Así lo plantea un equipo de investigadores estadounidenses liderado por Courtney M. Peterson, profesor del Departamento de Ciencias de la Nutrición de la Universidad de Alabama.
El Estudio que Revela el Impacto del Tiempo en la Pérdida de Peso
Publicado en julio de 2023 en la revista Obesity, el estudio de Peterson y su equipo demuestra cómo la planificación horaria de la alimentación -incluyendo estrategias como el ayuno intermitente y las cenas tempranas– puede ayudar a perder peso al reducir el apetito.
Este trabajo es pionero al mostrar cómo el momento del día en que comemos influye en el metabolismo energético durante 24 horas, dependiendo de la frecuencia y distribución de las ingestas.
Ritmos Circadianos y Metabolismo
Los autores destacan que coordinar las comidas con los ritmos circadianos -el reloj interno que regula los cambios físicos y conductuales del organismo- es una estrategia poderosa para disminuir el hambre y optimizar el metabolismo.
Además, concluyen que la distribución adecuada de las comidas a lo largo del día puede aumentar la quema promedio de grasa corporal en un período de 24 horas.
Alimentación Temprana de Tiempo Restringido (eTRF)
La modalidad conocida como eTRF (early Time-Restricted Feeding), que consiste en adelantar la cena al máximo posible, mejora la flexibilidad metabólica. Esto significa que el cuerpo puede alternar eficientemente entre la quema de glucógeno y grasa según el momento del día y las necesidades energéticas.
No obstante, los investigadores advierten que los resultados sobre la quema de grasa son preliminares y que se requieren estudios más prolongados para confirmar si estas estrategias realmente promueven la pérdida significativa de tejido adiposo.
Detalles del Estudio: Participantes y Metodología
Entre noviembre de 2014 y agosto de 2016, el equipo reclutó a 11 adultos sanos, de entre 20 y 45 años, con sobrepeso (IMC entre 25 y 35 kg/m²) y peso entre 68 y 100 kg. Todos tenían un horario de sueño regular entre las 9:30 p.m. y la medianoche.
Dos Estrategias de Horarios de Comida
Los participantes siguieron dos planes alimenticios en orden aleatorio:
- Horario control: tres comidas en 12 horas (desayuno a las 8:00 a.m. y cena a las 8:00 p.m.) con 12 horas de ayuno.
- eTRF: tres comidas en 6 horas (desayuno a las 8:00 a.m. y cena a las 2:00 p.m.) con 18 horas de ayuno.
Ambos planes incluían la misma cantidad y tipo de alimentos, permitiendo evaluar únicamente el efecto del horario sobre el metabolismo.
Resultados Clave: Metabolismo y Hormonas del Apetito
Después de cuatro días, midieron el gasto energético y la quema de macronutrientes en una cámara respiratoria. También evaluaron el apetito y los niveles hormonales relacionados con el hambre, como la grelina, cada tres horas durante el día.
Los hallazgos revelaron que, aunque el eTRF no aumentó significativamente las calorías quemadas, sí redujo la hormona del hambre y mejoró la regulación del apetito. Además, se observó un aumento en la quema de grasa durante 24 horas.
¿Es Realmente Viable una Cena Temprana?
La gran pregunta es: ¿quién puede mantener un ayuno desde las 2:00 p.m. hasta las 8:00 a.m. del día siguiente? Esta restricción puede ser un desafío para muchas personas.
Para profundizar más sobre esta investigación y sus implicaciones, visita el artículo original en elmundo.es.
