Dietas saludables: claves para perder peso de forma sostenible
Las dietas saludables se sustentan en evidencias científicas y garantizan una pérdida de peso gradual y constante, sin provocar el temido efecto rebote, es decir, la recuperación del peso perdido. Según expertos en nutrición, estas dietas permiten adelgazar hasta 1,5 kilos por semana y no más de 6 kilos al mes, favoreciendo así un cambio duradero en los hábitos alimentarios.
Además, incluyen todos los grupos alimenticios, distribuidos a lo largo del día según su absorción y cantidad, para asegurar el correcto funcionamiento del organismo. Por lo general, son supervisadas por endocrinos, nutricionistas o dietistas, quienes ajustan las porciones de alimentos más calóricos y enseñan a mantener un estilo de vida saludable.
Ranking de las dietas más efectivas según el Instituto Médico Europeo de la Obesidad
El Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) elabora anualmente un ranking con las mejores dietas para adelgazar, respaldado por especialistas en obesidad y salud, como médicos, psicólogos, preparadores físicos y cirujanos. Este listado se basa en casos clínicos, investigaciones científicas y reconocidas clasificaciones internacionales, como la Asociación Británica de Dietistas (BDA) y la revista estadounidense U.S. News & World Report.
1. Dieta con alta densidad de nutrientes
La dieta con alta densidad de nutrientes destaca por su aporte equilibrado de proteínas de alto valor biológico, grasas saludables para el corazón, vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra de calidad. Estos nutrientes provienen de alimentos saciantes y libres de calorías vacías, explica Andrea Marqués, experta en nutrición, dietética y gastronomía.
Si se controla el consumo de hidratos de carbono y se evitan azúcares simples que elevan rápidamente la glucosa en sangre, es posible perder entre medio y un kilo de grasa por semana de manera saludable, evitando deficiencias nutricionales.
Entre sus principales ventajas está la ausencia de restricciones estrictas, salvo alimentos con alto contenido en azúcares o grasas poco saludables. Además, las comidas pueden adaptarse a los ritmos biológicos individuales, añade Marqués.
Esta dieta es ideal para la población general, ya que promueve un cambio de hábitos hacia alimentos beneficiosos como verduras, pescados azules, frutos secos, cereales integrales y semillas. También puede ajustarse a patologías, intolerancias o alergias específicas bajo supervisión profesional.
2. Dieta del ayuno intermitente
El ayuno intermitente ha ganado popularidad en los últimos años. Consiste en alternar periodos sin ingesta de alimentos sólidos, que pueden durar desde varias horas hasta días, según explica la nutricionista clínica Carmen Escalada.
Este método permite perder entre 1 y 1,5 kilos por semana y su principal beneficio es la sostenibilidad a largo plazo, convirtiéndose en un estilo de vida que reduce el riesgo de recuperar el peso perdido.
Una de las variantes más conocidas es la “dieta de los días alternos” (dietadiasalternos.es), basada en la dieta mediterránea y con menús personalizados según las necesidades y patologías de cada persona.
El ayuno intermitente puede ser adoptado por casi toda la población y ha demostrado beneficios en pacientes con riesgo cardiovascular, enfermedades inflamatorias como psoriasis, lupus o Crohn, así como en casos de diabetes o resistencia a la insulina.
3. Dieta nórdica o “comer como un vikingo”
Reconocida por la Organización Mundial de la Salud (OMS) y elegida entre las diez mejores dietas para 2019 por U.S. News & World Report, la dieta nórdica adapta la tradicional dieta mediterránea a los productos y costumbres del norte de Europa, explica la nutricionista Carmen Escalada.
Este régimen prioriza verduras, hortalizas, frutas -especialmente bayas rojas-, cereales integrales, pescado azul, carnes blancas y rojas en menor cantidad, y utiliza aceite de colza en lugar de oliva. Se basa en alimentos frescos, locales y de temporada, con un aporte equilibrado de grasas saludables y vegetales abundantes.
Con esta alimentación es posible perder entre medio y un kilo de grasa semanal, mejorando parámetros como colesterol, glucosa en sangre e hipertensión.
Escalada destaca que quienes más se benefician son personas con riesgo o diagnóstico de enfermedades cardiovasculares, niveles elevados de colesterol o triglicéridos, hipertensión, diabetes o cáncer.
