Si cuando llega la noche no puedes parar de dar vueltas en la cama ni dormir, tal vez sufres de insomnio. Este es uno de los trastornos de sueño más comunes y puede tener consecuencias directas sobre tu rendimiento físico y mental. Pero no te preocupes, aquí compartimos algunos remedios naturales que podrán ayudarte a combatirlo.
Qué es el insomnio
Es un trastorno del sueño común, que se caracteriza por problemas para conciliar el sueño, quedarse dormido, o ambas cosas. Los especialistas indican que las personas que sufren estrés o depresión, tienen horarios de trabajo irregulares o nocturnos, o un estilo de vida sedentario, son más vulnerables a padecerlo.
Cómo tratarlo
Un médico puede recetar ciertos fármacos que ayuden a aliviar el insomnio y restablecer los horarios de sueño. Las terapias cognitivas conductuales también demostraron ser efectivas, reduciendo algunos síntomas de este trastorno, como la ansiedad. Sin embargo, el principal cambio debe pasar en el estilo de vida, aquí te contamos que hábitos puedes incorporar:
1. Leche caliente
Muchos especialistas señalan que la leche es efectiva para combatir el insomnio y otros problemas para dormir debido a que contiene melatonina. Esta es una hormona relacionada con el sueño, cuando existe oscuridad, el cerebro la produce, y disminuye cuando hay luz. Un vaso de leche caliente una hora antes de acostarte podría facilitar este proceso.
2. Valeriana
La raíz de valeriana tiene propiedades sedantes, que ayudan a conciliar el sueño y a dormir profundamente. Para aprovechar este beneficio debes tomar una infusión de esta raíz o su extracto (entre 2 y 3 g.), pero cuidado, si te excedes quizá te cueste trabajo levantarte al otro día. Prueba beberla entre una y media hora antes de acostarte.
3. Tila
Diferentes investigaciones hallaron que la tila o tilo tendría funciones sedantes y ansiolíticas, gracias a su contenido de alfa-pineno, limoneno, eugenol y ácido cafeico, entre otros compuestos. Una infusión de esta planta te relaja y ayudaría a mejorar la calidad del sueño. También tiene propiedades antiespasmódicas, que permiten aliviar la tensión muscular.
4. Lechuga
Aunque probablemente suelas consumirla en ensalada o sándwiches, una infusión de lechuga puede ayudarte a conciliar el sueño y dormir mejor, además de aliviar dolores ligeros. Se cree que esto es posible debido a que contiene un par de sustancias con efectos sedantes y analgésicos, entre ellas, vitaminas del complejo B.
5. Meditación
El insomnio provoca que el cuerpo se condicione a estar despierto por más tiempo o en horarios inadecuados. Sin embargo, ciertos estudios encontraron que la meditación o técnicas de respiración ayudarían a regular los ciclos de sueño, promoviendo un buen funcionamiento de la liberación de melatonina.
6. Musicoterapia
Bajo una línea de estudio similar al caso anterior, expertos encontraron que escuchar música durante al menos 30 minutos antes de ir a dormir sería efectivo para combatir el insomnio. Basta concentrarse en el sonido y relajarse, luego de eso ir directo a la cama. Los autores aseguran que, aunque parezca simple, es una medida efectiva.
7. Lavanda
¿Te gusta la aromaterapia? Entonces la lavanda es para ti. El aroma de esta planta ayuda a relajar el sistema nervioso, combatir el estrés y conciliar el sueño. Aromatiza tu habitación con aceite esencial de lavanda o toma una infusión de esta planta antes de dormir para aliviar el insomnio.
8. Ejercicio
El ejercicio es una buena forma de combatir el estrés y la ansiedad, y, por consiguiente, resulta de gran ayuda para mejorar la calidad del sueño. Sólo hay que tener cuidado: realizar ejercicio pocas horas antes de dormir podría sobre estimular y provocar insomnio, por eso, lo ideal es hacerlo por la mañana o media tarde. Incluso una simple caminata puede ser un buen comienzo.
9. Flores de naranjo
También conocidas como azahares, tienen un poderoso efecto ansiolítico y relajante, de manera que ayudan a dormir mejor. Toma una infusión de estas flores o inhala el aceite esencial durante unos minutos antes de ir a la cama.
10. Ordena tu habitación
Ordenar la habitación y arreglar la cama todos los días ayudaría también a mejorar la calidad del sueño. Los profesionales aseguran que luego de un largo día de trabajo es muy importante tener un lugar adecuado para dormir, si nuestra habitación está desordenada no podremos relajarnos lo suficiente y tendremos problemas de sueño.
Evita las preocupaciones
¡No resuelvas problemas en la cama! Mejor, reserva tiempo para solucionarlos al comienzo del día, así no te acuestas con sentimientos de ansiedad. Si aun así algo te preocupa, escríbelo en una libreta antes de dormir: expresar las preocupaciones te ayudará a sentirte más tranquilo.
Respeta tus horarios
Desvelarte unos días o despertar tarde otros puede provocar un desbalance en tu cuerpo. Lo mejor es tener horarios establecidos: acostarte y levantarte siempre a la misma hora, de este modo se normaliza el reloj circadiano y los ciclos biológicos que se relacionan con el sueño.
