El consumo anual de carne en España es de aproximadamente 45 kilogramos por persona y año. Esta cantidad supone unos 900 gramos a la semana. Lógicamente, al tratarse de la media, hay quien ingiere mucho más y, en el otro extremo, quien no come ni un gramo porque es vegetariano. ¿Es mucho, poco o normal? Si se tienen en cuenta las recomendaciones de los principales organismos implicados en la alimentación, es una cantidad bastante elevada.
La carne es, en palabras de Beatriz Robles, tecnóloga alimentaria y dietista-nutricionista, “un alimento nutricionalmente interesante porque tiene una alta densidad nutricional”. Sin embargo, tiene sus contrapartidas, que se reflejan en el potencial riesgo para la salud del exceso de carne roja y, sobre todo, procesada. “La mayor parte de las recomendaciones nutricionales establecen máximos respecto al consumo de carne”, apunta la nutricionista. En cambio, “para el resto de alimentos, especialmente las frutas y verduras, aconsejan ingestas mínimas”.
¿Qué aporta un consumo moderado de carne?
Alma Palau, presidenta del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas, expone lo que aporta el consumo moderado de carne en el contexto de una dieta equilibrada: “Se caracteriza por aportar proteínas de alto valor biológico y en cantidades óptimas, al igual que el pescado, el huevo y la leche”.
Además, “es rica en hierro hemo biodisponible, de fácil absorción, un mineral esencial en la alimentación humana desde el nacimiento (también presente en el pescado y las aves) y favorece la absorción del hierro no hemo de los vegetales”. Por último, se caracteriza por aportar vitaminas esenciales del grupo B como la vitamina B12 -importante para el cerebro y el sistema nervioso-, vitamina B6 -para la formación de glóbulos rojos-, etc.
Razones para reducir el consumo de carne
Las evidencias científicas que llevan a los expertos a proponer un menor consumo de carne se refieren, sobre todo, a la que ha sido procesada. “Reducir el consumo de carnes procesadas puede disminuir el riesgo de padecer cáncer colorrectal, mientras que no hay tanta evidencia de que limitar el consumo de carnes rojas haga descender este riesgo”, indica Palau
Concretamente, se calcula que cada 50 gramos de carne procesada en la dieta pueden aumentar un 16-17% el riesgo de cáncer colorrectal. “También hay estudios importantes que sugieren que cada 100 gramos adicionales (respecto a las recomendaciones semanales) de carne roja a la semana aumentan el riesgo de cáncer de colon un 12%”, agrega la dietista-nutricionista.
Por otro lado, se ha asociado el exceso de carnes y vísceras, junto al consumo elevado de marisco, a la aparición de ácido úrico en sangre y de ataques de gota.
Asimismo, “existe la sospecha, que no la evidencia, de que el consumo excesivo de carnes, junto a un consumo bajo de pescados y de alimentos ricos en fibra, se asocia con enfermedades inflamatorias del intestino”. Por lo tanto, no se trata solo de limitar el consumo de carnes, sino también de asegurar una ingesta suficiente de pescados y de alimentos de origen vegetal.
“Las dietas con un exceso de carnes, al igual que de huevos y de quesos, aportan excesivas grasas saturadas, que se asocian con enfermedades cardiovasculares por el aumento del colesterol LDL (el malo) en sangre, mientras que si el consumo es el adecuado y se acompaña la dieta de otras grasas vegetales o de pescados, el colesterol LDL en sangre se regula”.
En todo caso, prosigue Palau, “la mayor evidencia es que ante una enfermedad cardiovascular establecida, la dieta más efectiva sería una dieta vegetariana o una dieta DASH que promueve el consumo de frutas, verduras, productos lácteos bajos en grasa, cereales integrales y aves de corral, pescado y frutos secos)”.
Alimentación, inflamación y riesgo de cáncer
El riesgo de cáncer está íntimamente relacionado con la inflamación. “En la dieta existen alimentos proinflamatorios y alimentos antiinflamatorios; los primeros suman puntos y los segundos restan; sumándolos todos se puede obtener el índice inflamatorio de una dieta”, relata Palau. Las carnes, los quesos y la mantequilla son proinflamatorios, mientras que los pescados, los frutos secos, el aceite de oliva y los vegetales son antiinflamatorios. Un índice inflamatorio dietético positivo se relaciona con mayor riesgo de algunos tipos de cáncer.
Recomendaciones semanales de carne
Las recomendaciones del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (Aesan) establecen que el consumo de carne debería limitarse a un máximo de tres raciones semanales. “Una ración es un filete o una chuleta de unos 150 gramos”, aclara Robles. Por lo tanto, se recomienda no superar los 450 gramos de carne por persona a la semana, es decir, la mitad de lo que consume de media la población española según las últimas estadísticas.
Las guías de otros organismos internacionales van en el mismo sentido. Por ejemplo, la Comisión EAT-Lancet, que según Robles “es uno de los organismos más importantes desde el punto de vista científico y de sostenibilidad”, aconseja como máximo una ración de carne roja a la semana y dos de blanca. La Aesan no especifica cuántas raciones de carne blanca y cuántas la roja, pero sí menciona la necesidad de priorizar las aves y el conejo, que son blancas.
Diferencias entre la carne roja, blanca y procesada
Los tipos de carne son básicamente 3:
- Carne blanca: de aves (sobre todo, pavo y pollo) y conejo.
- Carne roja: es la carne de músculo, es decir, de ternera, cerdo, cordero, caballo y cabra.
- Carne procesada: es la carne conservada mediante salazón, curado, fermentación o ahumado. Engloba productos como el jamón cocido, jamón serrano, salami, tocino, salchichas, chorizo, salchichón, mortadela…
Palau aclara que, desde el punto de vista nutricional “no hay diferencias significativas entre unas carnes y otras”.
Aunque la carne roja tenga más hierro, también es más rica en grasas saturadas. Por eso se aconseja limitar su consumo. “El hierro de tipo hemo, que es el que mejor se absorbe, está en todos los alimentos de origen animal”, subraya Robles. Es más, se suelen pasar por alto fuentes muy ricas en este mineral, como los mejillones.
En el caso de la carne procesada, las recomendaciones van más allá de la reducción o limitación y el consejo es evitarla.
