La cafeína, el principal ingrediente activo del café, tiene una justificada reputación de ser potenciadora de energía. Pero la cafeína es también una droga, lo que significa que puede afectar a cada uno de nosotros de forma diferente, dependiendo de nuestros hábitos de consumo y de nuestros genes.
“La paradoja de la cafeína es que, a corto plazo, ayuda a la atención y al estado de alerta. Ayuda con algunas tareas cognitivas y con los niveles de energía”, dijo Mark Stein, profesor del Departamento de Psiquiatría y Ciencias del Comportamiento de la Universidad de Washington, que ha estudiado el impacto de la cafeína en personas con trastorno por déficit de atención con hiperactividad. “Pero el efecto acumulativo —o el impacto a largo plazo— tiene el efecto contrario”.
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Parte de los efectos paradójicos de la cafeína se deben a sus efectos sobre lo que los investigadores denominan “presión del sueño”, que alimenta la somnolencia que sentimos a medida que avanza el día. Desde el momento en que nos despertamos, nuestro cuerpo tiene un reloj biológico que nos impulsa a volver a dormir más tarde en el día.
Seth Blackshaw, neurocientífico de la Universidad Johns Hopkins que estudia el sueño, dice que los investigadores aún están aprendiendo cómo se acumula la presión del sueño en el cuerpo, pero que a lo largo del día, nuestras células y tejidos utilizan y queman energía en forma de una molécula llamada trifosfato de adenosina, o TFA. A medida que ese TFA se gasta —cuando pensamos, hacemos ejercicio, hacemos diligencias o nos sentamos a hablar por teléfono— nuestras células generan una sustancia química llamada adenosina como subproducto. Esa adenosina se une a los receptores del cerebro, lo que nos hace sentir más somnolientos.
Desde el punto de vista químico, la cafeína se parece lo suficiente a la adenosina a nivel molecular como para ocupar esos lugares de unión, impidiendo que la adenosina se una a esos receptores cerebrales. Como resultado, la cafeína actúa para suprimir temporalmente la presión del sueño, haciéndonos sentir más despiertos. Mientras tanto, la adenosina sigue acumulándose en el cuerpo.
“Una vez que la cafeína desaparece, se obtiene un nivel muy alto de presión del sueño, y hay que aplacarlo”, dice Blackshaw. De hecho, la única forma de aliviar y restablecer un nivel elevado de presión del sueño es con el sueño.
Para agravar el problema, cuanto más bebemos cafeína, más aumenta la tolerancia de nuestro cuerpo a ella. Nuestro hígado se adapta fabricando proteínas que descomponen la cafeína más rápidamente, y los receptores de adenosina de nuestro cerebro se multiplican, de modo que pueden seguir siendo sensibles a los niveles de adenosina para regular nuestro ciclo de sueño.
Por último, el consumo continuado o aumentado de cafeína repercute negativamente en el sueño, lo que también hará que nos sintamos más cansados, dijo Stein.
“Si estás durmiendo menos y estás estresado, y confías en la cafeína para mejorarlo, es simplemente una tormenta perfecta para una solución a corto plazo que va a empeorar mucho las cosas a largo plazo”, dijo. “Vas a añadir más tragos a tu café espresso, pero el impacto negativo en tu sueño va a continuar, y eso es acumulativo”.
La cafeína también puede causar picos de azúcar en la sangre o conducir a la deshidratación, y ambos pueden hacernos sentir más cansados, dijo Christina Pierpaoli Parker, investigadora clínica que estudia el sueño en la Universidad de Alabama en Birmingham.
Si sientes un bajón en la tarde incluso después de tomar una taza de café, la solución puede ser consumir menos cantidad, dicen los científicos. No lo bebas todos los días, o deja de consumirlo de golpe durante unos días para que tu cuerpo pueda eliminar la cafeína de tu organismo, y luego vuelve a incorporarlo gradualmente a tu rutina. Lo ideal es que beber café “sea divertido y útil, y que te dé un empujón cuando lo necesites”, dice Blackshaw.
Mientras tanto, si sientes que la cafeína ya no te da un subidón de energía, los expertos recomiendan dormir una siesta, hacer algo de ejercicio o sentarse al aire libre y exponerse a la luz natural, lo que puede darte una inyección de energía, de forma natural.
“Controla tu sueño y asegúrate de que duermes bien”, dice Stein. “El sueño adecuado y la actividad física son las intervenciones de primera línea para los problemas de atención y la somnolencia. La cafeína es un complemento útil, pero no hay que hacerse dependiente de ella”.
