Entre cuatro y 10 kilos. Es lo que se puede llegar a engordar durante la menopausia, debido principalmente a los cambios hormonales. Reajuste de nutrientes, más ejercicio y apuesta por la ‘dieta verde’ son algunas de las pautas que permiten controlar la báscula en esta etapa.
Según datos de la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM), en España la edad media de comienzo de la menopausia está en torno a los 51,4 años, y es en esta etapa cuando un buen número de mujeres se enfrentan a un “inexplicable” aumento de peso (que en la mayoría de los casos no se puede atribuir a cambios dietéticos o de estilo de vida) y que, sin embargo, tiene una causa claramente identificada: el descenso brusco de los niveles de las principales hormonas femeninas (estrógenos y progesterona).
Además, estos kilos extra van acompañados de una transformación de la silueta, que se manifiesta sobre todo en un aumento de la grasa en la zona abdominal y la perdida de la cintura.
“Las causas de estos cambios son multifactoriales, pero el tronco común es el déficit de estrógenos, sobre todo si éste se produce de manera abrupta, ya que estas hormonas son termogénicas (generan calor, favoreciendo la quema de la grasa) y su descenso produce una disminución automática del gasto calórico”, explica a CuidatePlus Clotilde Vázquez, jefa de Departamento de Endocrinología y Nutrición de los Hospitales Públicos gestionados por Quirónsalud en Madrid.
Hambre, ánimo bajo, báscula y masa muscular
Como apunta la doctora Vázquez, este déficit estrogénico impacta a varios niveles implicados en la ganancia de peso, dando lugar a cambios en ciertas zonas del cerebro que controlan no solo los estados de ánimo y la ansiedad sino también las compulsiones alimentarias. “Además, la menopausia puede favorecer la aparición de síntomas depresivos, cambios de humor e irritabilidad, que a su vez se asocian a un consumo emocional de comida. Por otro lado, los problemas de sueño, relacionados o no con los sofocos, tan frecuentes en este periodo, también contribuyen a la tendencia a ganar peso”.
En cuanto la cantidad de kilos que se suele engordar en este momento, Clotilde Vázquez comenta que “de promedio, cuatro o cinco, pero hay personas que no ganan nada y otras que acumulan más de 10 kg”.
Sin embargo, en este momento la cantidad de kilos o el Índice de Masa Corporal (IMC) no son tan determinantes sino que hay que centrar la atención en la medición de la grasa abdominal (especialmente la visceral) y vigilar la masa muscular, cuya pérdida es otro “efecto colateral” del descenso de los estrógenos. “El problema es que la báscula puede ‘mentir’, porque aunque, por ejemplo, se hayan engordado cuatro kilos, si se ha perdido masa muscular debido al propio déficit estrogénico (algo muy frecuente), la situación en términos de grasa es mucho peor”, señala la doctora Vázquez.
Reajustes dietéticos y apuesta por lo ‘verde’
Este cambio de funcionamiento del organismo que supone la menopausia, ¿implica necesariamente reducir la ingesta diaria de calorías? “Es difícil generalizar, porque muchas mujeres mantienen su peso de siempre durante este periodo, pero hay que tener en cuenta que el descenso de estrógenos altera el equilibrio del ambiente hormonal que favorece el control de peso (basado en consumir menos calorías de las que se queman), así que en muchos casos va a ser necesario reajustar o reducir la cantidad de calorías que se consumen a diario, para así mantener el peso deseado”, comenta a CuidatePlus Ana Neves, responsable de la Unidad de Medicina del Estilo de Vida de la Clínica FEMM, de Madrid.
En relación con esto, Vázquez advierte sobre el marketing que propone dietas estándar o milagro para adelgazar en la menopausia ya que, según apunta, no se puede hablar de dietas tipo, ya que cada mujer tiene unas causas que impactan en diferente proporción en cada caso. “Por tanto, es una cuestión que hay que abordar en el contexto actual de la medicina personalizada y de precisión; pero en líneas generales, hay que sanear mucho la alimentación, yendo hacia una pauta de verdad verde (rica en frutas y verduras, apostando por los productos de temporada), mediterránea, antiinflamatoria (pescados azules, frutos rojos), con ausencia de azúcares y de alimentos procesados. Y también hay que comenzar o intensificar la práctica de ejercicio físico regular, compartiendo el aeróbico con rutinas de fuerza, para así preservar la masa muscular”.
Asimismo, y en cuanto a la necesidad que tienen muchas mujeres de recalcular las cantidades y/o porciones y las calorías para controlar la ganancia de peso, Clotilde Vázquez hace hincapié en la importancia de que la dieta sea muy variada para evitar que aparezcan déficits en micronutrientes o minerales, “con especial atención a las proteínas de alto valor biológico, la vitamina D, el calcio, el magnesio y las vitaminas del grupo B. En este sentido, los suplementos nutricionales con estos nutrientes y algún otro como el triptófano, el selenio y la melatonina pueden ayudar a regular el sueño y disminuir la ansiedad, favoreciendo así el control del peso”.
Menú aliado: alimentos que hay que priorizar
Estas son algunas de las claves para elaborar un menú diario saludable en esta etapa de la vida.
Hidratos ‘aptos’
Según Ana Neves, la pauta de alimentación baja en hidratos de carbono (combinada con un aumento del consumo de vegetales, frutas y pocos productos industriales) aporta ventajas en este periodo de la vida, ya que produce una reducción de la sensación de hambre y también una mejora del perfil metabólico de azúcar, colesterol y triglicéridos. La mejor opción para incluir hidratos en la dieta en este momento son los cereales integrales y las legumbres.
Pescado azul
“Principalmente sardinas, salmón y atún, ya que en esta etapa se incrementa el riesgo cardiovascular, y este alimento en rico en nutrientes como el DHEA y los omega-3, con reconocidas propiedades protectoras en este sentido”, dice la experta.
Grasas buenas
Las guías de la AEEM recomiendan limitar el consumo de grasas a un máximo del 35 por ciento de las calorías diarias totales, con predominio de ácidos grasos monoinsaturados, presentes en el aceite de oliva; y mantener el consumo diario de ácidos grasos saturados (manteca, mantequillas, grasa de la carne) por debajo del nueve por ciento del total de las calorías ingeridas cada día.
Probióticos y prebióticos
Además de reforzar la diversidad de la microbiota intestinal, ambos han demostrado un papel positivo en la reducción del peso en pacientes con sobrepeso y obesidad y en la disminución significativa de la grasa visceral y subcutánea. Neves recomienda la ingesta de probióticos y prebióticos especialmente en las mujeres que presentan alteraciones del tracto gastrointestinal y también de la memoria, y recuerda que una buena forma de incluirlos en la dieta es a través de productos fermentados como el yogur natural, el kéfir o la kombucha.
Alimentos ricos en calcio
En este etapa se recomienda ingerir al menos un gramo de calcio al día ya que, como señala Neves, la tasa de osteoporosis es muy elevada después de la menopausia y se sabe que asegurar esta cantidad mínima diaria ayuda a disminuir este riesgo y también aumenta la masa corporal, previniendo así las fracturas y la pérdida de movilidad. “Los alimentos que más calcio contienen son los lácteos, incluyendo los quesos más grasos. Las mujeres intolerantes a la lactosa y aquellas con sobrepeso u obesidad pueden optar por lácteos de cabra y oveja (aunque su contenido en calcio es menor). Otras fuentes de este mineral a tener en cuenta son las judías blancas, los garbanzos, los pistachos, las acelgas, las espinacas, los puerros, las lentejas y las sardinas en aceite”.
Té verde y otras opciones bebibles
Las infusiones son un recurso saciante, que ayuda a controlar el hambre y que, además, como en el caso del té verde, aportan beneficios específicos en la menopausia, según explica Neves: “Este tipo de té es una de las bebidas que más se recomiendan al llegar la menopausia porque contiene polifenoles y fitoestrógenos, sustancias que, además de ayudar a aliviar síntomas como los sofocos y el insomnio, favorecen el equilibrio hormonal y el control de la dislipemia. Un consejo: cuanto más natural sea el té, mejor. Otras opciones muy similares para lograr estos resultados son la infusión de clavo rojo, trébol rojo, té de alfalfa o raíz de regaliz tibia”.
