Perder peso: cómo influyen el estrés y el sueño al adelgazar

Más que de calorías, de gramos o de cómputo de hidratos de carbono, adelgazar de manera adecuada y efectiva es principalmente una cuestión de actitud -incluso de estrategia-, de realismo y de tener muy claro que aunque podemos hacer mucho en ese proceso, no todo depende al 100 por cien de nosotros. “Perder peso debe ser simplemente la consecuencia de un cambio de hábitos. Además, controlar en mayor o menor medida los factores modificables, como pueden ser la alimentación, el sueño, el estrés o la actividad física, determinará el ritmo de pérdida que se obtiene. Pero hay que tener en cuenta que todo esto muchas veces no depende de nosotros, por lo que es necesario ser paciente y constante, no queda más remedio. Aquí no hay varitas mágicas”, apunta el dietista-nutricionista y tecnólogo de los alimentos Pablo Zumaquero en su libro “El lunes ya empiezo la dieta” (Ed. Planeta). 

Factores extra dietéticos que influyen en perder peso

Zumaquero explica a CuídatePlus el papel –en muchas ocasiones determinante– que desempeñan algunos de los factores “extra dietéticos” a la hora de perder peso: 

• Los patrones de sueño. “Se sabe que una persona que duerme poco o mal suele tener peores comportamientos alimentarios: come más cantidad, selecciona peores alimentos, es mucho más sedentaria (reduce actividades espontáneas y casi elimina el ejercicio) y genera otros cambios hormonales y enzimáticos, que pueden favorecer el acúmulo de grasa corporal”, comenta Zumaquero. 
   
• El estrés. “Es sabido que el estrés hace que cambie nuestro comportamiento ante la comida y también cómo la gestiona el organismo”, dice el experto, quien destaca los efectos fisiológicos que el estrés crónico produce en este sentido: aumenta el apetito, hace que se busque comida más placentera; favorece que nos movamos poco o nada (“el factor estresante centra toda la atención y no se quiere dedicar un solo minuto a algo `banal´ como es hacer ejercicio”); afecta a la calidad del sueño; y produce un mayor acúmulo de grasa y retención de líquidos. “Todos estos efectos, por mucho que intentemos minimizarlos, no desaparecerán hasta que lo haga el foco o el origen del estrés crónico”. 
   
• La edad. Muchas personas aseguran que “los años me han engordado” y esta aparente “excusa” tiene mucho de verdad, tal y como afirma Pablo Zumaquero: “En efecto, a medida que cumplimos años se producen ciertos cambios que potencian la ganancia de tejido graso (más vida social o de peor calidad, sedentarismo laboral y de ocio, cambios hormonales…) y la pérdida de tejido muscular (menos ganas y tiempo para hacer actividades, enfermedades o lesiones, menos testosterona y estrógenos…). El resultado de todo ello es una mayor facilidad para ganar peso y más dificultad para perderlo.  

Cuatro errores saboteadores (y muy frecuentes) 

A la acción de esos factores sobre los que se puede tener mayor o menor control, hay que unir los errores -de planteamiento, de actitud, etc.- que se suelen cometer (muchos de ellos de forma inconsciente) a la hora de afrontar un plan de pérdida de peso y que pueden sabotear cualquier intento en este sentido. Pablo Zumaquero comenta algunos de los más comunes: 

1. La impaciencia. “Sin duda, es el error más frecuente y difícil de erradicar con el que me encuentro en la consulta. Queremos resultados rápidos haciendo los mínimos cambios posibles, y la fisiología no funciona así. Para perder una buena cantidad de grasa corporal se necesita tiempo y constancia en los cambios; pero al ver que no se obtienen esos resultados tan notorios en unos días o semanas se suelen abandonar todos los buenos hábitos que se han incorporado en un primer momento. Otro error común es querer hacer todos los cambios a la vez, de un día para otro. Nos agobiamos al ver que no somos capaces de hacer todo tan perfecto, y acabamos también abandonando todo propósito de vida sana”. 
    
2. Confundir hambre con ansiedad. Según el experto, es muy importante aprender a identificar el hambre real de las ganas de comer producidas por los nervios o la ansiedad, ya que confundir una con otra puede traducirse en varios kilos de más.
    
   “El hambre real suele aparecer de forma progresiva, y se calma con la ingesta de cualquier alimento. En cambio, el hambre producida a causa de los nervios, el estrés o un bajón anímico aparece de repente y solamente en estas situaciones, y, además, sólo se calma con alimentos muy concretos, que suelen ser sabrosos y placenteros y que generan esa especie de ‘anestesia’ que vamos buscando”.
     
   Para hacer frente a esta última Pablo Zumaquero destaca la importancia de identificar y gestionar el origen del problema: “No vale con decir “pues come chicles en lugar de donuts” porque con ese parche no se soluciona nada. Si vemos que no podemos gestionar bien la ingesta de comidas a causa de los nervios y esto se convierte en un hábito, recomiendo acudir al psicólogo para solucionar el problema”. 
    
3. Considerar el “factor privación” como algo inevitable. Esta tendencia, muy extendida, tiene justo el efecto contrario al que se busca, ya que juega en contra de la pérdida de peso. “Nadie quiere estar castigado el resto de su vida sin poder comer ciertos alimentos, que es lo que hacen las dietas restrictivas: prohibir (que no animar a reducir o consumir de forma responsable) algunos alimentos. Y, en un acto de rebeldía, se tiende a comerlos de forma desmesurada en forma de picoteos o atracones, ingiriendo una cantidad de calorías tan grande que lleva a una ganancia de kilos y de grasa corporal”. 
    
4. Minimizar el impacto real del alcohol. Además de los efectos nocivos para la salud y de las calorías que aportan, el alcohol produce otros “daños colaterales” que se reflejan claramente en la báscula: “Es algo que depende de la cantidad total ingerida y de la relación que se tenga con las bebidas alcohólicas y con el entorno, porque es difícil generalizar , pero se ha visto que cuando alguien consume habitualmente unas cañas o unos vinos (sin emborracharse) antes y durante las comidas suceden dos cosas muy llamativas: se desinhibe y, por un lado, tiende a seleccionar alimentos de peor calidad y, por otro, come más cantidad. Esto, unido a las propias calorías del alcohol, se puede relacionar con un aumento de peso”. 

Las cinco veces al día y otros mitos  

Otro frente a combatir, según el experto, son muchos de los mitos o ideas erróneas que existen en torno a las dietas y al proceso de adelgazamiento. “Uno de los más extendidos es que hay que comer cinco veces al día. Pues bien, los estudios al respecto solamente han observado que comer más veces al día se asocia (que no demuestra que sea la causa) a menos sobrepeso y a mejores parámetros de salud.

Hasta el momento, los investigadores no han podido demostrar esta hipótesis en ensayos clínicos al uso, en los que se trabaja con dos grupos de personas y a unas se les da, por ejemplo, tres comidas al día y a otras seis, para luego poder comprobar qué cambia en cada grupo y estudiar las diferencias. Pues bien, en realidad no hay diferencias significativas en los parámetros que se miden (como el peso corporal, el colesterol, la grasa corporal, los triglicéridos…) cuando se comen las mismas calorías y los mismos nutrientes, independientemente de la frecuencia de las ingestas que se hagan. Mi consejo al respecto es: si comes lo mismo, repártelo como más te apetezca”, señala Zumaquero. 

Entre los mitos más populares están el de que tomar fruta de postre engorda (“no supone ningún problema, ya que no va a fermentar en el estómago ni va a explotar, como he llegado a escuchar en la consulta”) o el de los “alimentos sanos” (“sin”, “bajo en”, “con X añadido”…), respecto a los cuales advierte el experto en su libro: “La falsa sensación de que ciertos productos son más sanos provoca que les perdamos el respeto y, por tanto, que pensemos que no engordan o que, como son más saludables, se pueden comer en la cantidad que se quiera. Algunas personas que han acudido a mi consulta han reconocido haberse comido en un día un bizcocho enorme rigiéndose por esos pensamientos. Cuando pensamos que algo es menos malo, tendemos a incrementar su consumo. Esto lo sabe la industria alimentaria desde hace mucho tiempo”. 

“Por mucho que utilicemos mejores ingredientes para nuestra salud, estos siguen teniendo las mismas calorías”, añade Zumaquero. “Una grasa de palma y un aceite de oliva presentan las mismas calorías: también el azúcar, provenga de donde provenga, y la harina integral o la blanca. Hay que tener en cuenta que estos productos tienen mucha densidad calórica, es decir, que con poca cantidad aportan mucha energía, con el riesgo de sobrepeso y obesidad que puede implicar a largo plazo. La clave está en priorizar la búsqueda de nutrientes importantes para el organismo en productos no tan exóticos o caros, es decir, optar por alimentos de toda la vida”. 

Ponerse a dieta y conseguir adelgazar: la hoja de ruta 

Una pérdida de peso efectiva debe adoptarse desde una perspectiva adecuada, a modo de “proyecto” (esto es, tras una reflexión previa y planning en mano). Pablo Zumaquero ofrece las pautas para hacerlo adecuadamente y gestionar la posible decepción por no tener resultados tan rápido como se desearía: “El punto de partida es tener muy claro que las dietas de adelgazamiento solo sirven para un tiempo corto y que se tiene que buscar siempre un cambio de hábitos duradero. Además, cada uno debe analizar bien su situación concreta y ser sincero a la hora de pensar si se quiere realmente iniciar una dieta y si es factible hacer los cambios que ello implica en este momento de su vida. Si no es así, mi consejo es potenciar los pros y banalizar los contras de hacer el cambio y esperar a que el entorno no sea tan hostil o a un momento vital más adecuado. Una vez iniciada la dieta, no hay que olvidar que aunque no siempre se baje de peso, al menos se mejoran hábitos que tienen un impacto muy positivo en la salud”. 

En aquellos casos de sobrepeso importante y/o que por cuestiones de salud sea necesario adelgazar en poco tiempo, la opinión de Zumaquero es que siempre que se planteen y se expliquen bien, se pueden hacer estrategias que a corto plazo den algo más de resultados que una simple educación nutricional, “pero es muy importante que se entiendan estas estrategias como algo temporal y que luego tienen que dar paso a un cambio de hábitos. Las dietas muy bajas en hidratos de carbono, los ayunos intermitentes o alguna dieta hipocalórica bien estructurada podrían funcionar inicialmente como un `’acelerador’ de esa bajada de peso”.