La ingesta de fibra en la dieta diaria está relacionada con la prevención enfermedades como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, control de peso y la hinchazón generada por desórdenes gastrointestinales.
Investigaciones y estudios señalan que hay evidencias sobre los beneficios del consumo de fibra en las funciones gastrointestinal.
También favorece la capacidad de fermentabilidad, es decir “la producción de ácidos grasos de cadena corta como el butirato, principal sustrato energético de las células de la mucosa intestinal y que contribuye a reducir el tránsito intestinal y a suprimir la inflamación del colon”.
La salud intestinal se ve favorecida por los efectos del consumo de alimentos de origen vegetal y fibra, incluso se relaciona con la reducción de ciertos tipos de cáncer, uno de ellos el del colon, indica una publicación de SciELO (Scientific Electronic Library Online).
Esto se debe en gran parte a que el consumo de fibra insoluble tiene la capacidad de disminuir el tiempo de contacto de heces que pueden contener toxinas con las paredes del colon. También neutralizan las sustancias cancerígenas o su formación.
El consumo de fibra mejora la salud intestinal especialmente porque ayuda desocupar más rápidamente los desechos del intestino.
La fibra ha mostrado ser un componente de la dieta esencial para un estado óptimo de salud. El consumo de ésta se encuentra muy por debajo de las recomendaciones por lo que es de suma importancia promover su consumo.
Beneficios de una dieta rica en fibra
Comer fibra ayuda a tener una mejor consistencia de las heces, las hace más suaves fibra ayuda a tener heces suaves y voluminosas.
Esto a su vez es importante para personas que padecen de constipación y las hemorroides.
Previene el cáncer de colon por su capacidad de por su capacidad de producir ácidos grasos a través de la fermentación de la fibra en el colon.
El consumo de alimentos con fibra esta relacionados, sobre todos los que contiene fibra soluble con el aumento de la sensación de saciedad.
Lo que trae como consecuencia que reducen el apetito y puede favorecer bajar de peso.
Una dieta saludable combinado con el consumo de fibra adecuado no solo ayuda a bajar de peso, sino que también previene el desarrollo de la diabetes.
La fibra soluble tiene un efecto en la digestión que disminuye la absorción de carbohidratos simples, lo que beneficia los niveles de glucosa en sangre, reducir las concentraciones del colesterol LDL.
¿Cuánta fibra se recomienda comer al día?
Para adultos masculinos de entre 19 y 50 años de edad se recomienda comer de 38 gramos de fibra al día y 25 gramos al día para mujeres.
Para alcanzar estos niveles de consumo diario de fibra se recomienda comer: frutas, verduras y granos integrales.
De acuerdo al portal Medlineplus las mejores fuentes de fibra naturales son Verduras, legumbres y nueces. En el caso de las verduras recomienda consumir: lechuga, acelga, zanahorias crudas, espinaca.
También verduras cocidas, como espárragos, remolachas, champiñones, nabos y calabaza; papas o batatas al horno con cáscara; así como brócoli, alcachofas y guisantes.
Los grados y legumbres son otra fuente fibra vegetal, tal es el caso de las lentejas, frijoles negros, arvejas, fríjoles y garbanzos.
Las frutas y las nueces son ideales para cubrir las necesidades de fibra por eso podemos incluir en nuestra alimentación diaria semillas de girasol, almendras y pistachos. Frutas ricas en fibras como manzanas, plátanos, melocotones, peras, mandarinas, ciruelas y bayas.
Otra forma de incluir fibra en la dieta diaria es el consumo de cereales calientes, como avena. Igualmente los productos elaborados con grano integral, como pasta integral y panes.
En caso se sufrir alguna condición médica relacionada con la hinchazón o problemas gastrointestinales se recomienda acudir a un especialista.
