El insomnio es uno de los trastornos de sueño más comunes. Según informa a CuídatePlus, Rybel Wix, del Grupo de Insomnio de la Sociedad Española de Sueño (SES) y especialista de la Unidad de Sueño HM Sanchinarro y HM Puerta del Sur, en Madrid, “el insomnio puede ser entendido como un síntoma o como una enfermedad crónica”. En función de esto la prevalencia cambia ya que “aproximadamente entre el 30-40% de la población adulta refiere síntomas de insomnio y alrededor del 15% de la población española tiene insomnio crónico”.
Este problema está muy relacionado con nuestro estilo de vida, con el estrés y con los horarios que llevamos pero también con la alimentación. Es de sobra conocido que ingerir comidas abundantes y pesadas o beber té o café antes de ir a dormir puede dificultar el sueño pero ¿y al revés? ¿hay alimentos que pueden ayudarnos a mejorar el sueño?
Una alimentación saludable y equilibrada, informa Daniela Silva, responsable de la Unidad de Obesidad Integral y Nutrición de Vithas Internacional, “puede ayudarnos a dormir mejor por varios motivos tanto directos como indirectos”. Por ejemplo, apunta, “comer suficiente fibra vegetal en formato de frutas y verduras al igual que beber 1.5 a 2 litros de agua al día, nos ayudará a regularizar el tránsito intestinal evitando el estreñimiento lo cual también nos permite dormir mejor”.
Además, señala Wix, “el proceso de digestión no se lleva bien con el sueño, es decir si el intestino está muy activo no favorecería el sueño”. Por eso es importante tener en cuenta que “ni comer mucho ni comer poco nos ayudará a dormir bien”, como apunta Silva. Por una parte, “cenar de forma copiosa nos hará sentir incómodos y puede contribuir al reflujo gastro-esofágico lo cual a su vez causará síntomas desagradables que no nos permitirán tener una buena noche de descanso”. Por el contrario, comer poco “tampoco es la solución ya que las señales de hambre pueden interferir en nuestro sueño dando lugar a noches de sueño interrumpido”. Además, hacer esto “puede producir hipoglicemias nocturnas”, advierta Wix.
Alimentos buenos
Existen determinados alimentos que pueden ayudarnos a “coger el sueño”. Son aquellos que contienen triptófano. Como explica Wix, “el triptófano favorece el sueño ya que es precursor de la serotonina, la hormona del bienestar y un neurotransmisor implicado en la regulación de los ritmos sueño vigilia y del estado anímico”. Una dieta rica en triptófano “mejorará nuestro estado anímico y facilitará el sueño”.
Podemos encontrar triptófano en:
- Huevos
- Pescado azul
- Lácteos
- Carne de ave
- Arroz
- Pasta
- Pan
- Frutos secos (nueces, almendras y pistachos).
En cuanto al pescado y los huevos, hay que señalar que, además, “la vitamina B6 que contienen estos productos también favorece un buen descanso”, apunta Wix.
Así, según la experta en sueño, una buena recomendación para la cena sería “combinar alimentos portadores de vitamina B6, con alimentos ricos en carbohidratos complejos, como el arroz o las patatas, evitando las frituras o carnes rojas”. Una infusión relajante (tila, camomila valeriana), añade, “podría ser recomendable”, aunque puntualiza que “se debe recordar la inconveniencia de ingerir mucho líquido por la noche”.
Alimentos (y hábitos) que dificultan el sueño
Al igual que hay alimentos que facilitan el descanso, también hay alimentos que lo dificultan. Entre ellos, los principales son aquellos que contienen azúcar. Estos, informa Wix, “hay que consumirlos con moderación ya que el azúcar es energizante y, consumido en la cena, puede dificultar la conciliación del sueño”.
Para dormir adecuadamente “debemos evitar todas aquellas sustancias estimulantes del sistema nervioso central como la cafeína desde 6 horas antes de acostarnos, especialmente las personas que sean sensibles a este tipo de sustancias”, apunta.
“Los refrescos de cola, el té, el chocolate y algunos medicamentos analgésicos y adelgazantes que tienen en su composición cafeína tampoco deberían tomarse ya que dificultan la conciliación y el mantenimiento del sueño”, indica.
Además, la experta señala otros como:
- Fármacos: broncodilatadores, corticoides, teofilinas, anticancerígenos, bloqueantes adrenérgicos.
- La nicotina es un estimulante del sistema nervioso central, dificulta la conciliación y aumenta el número de despertares por la noche.
- Alcohol y otras sustancias tóxicas. “Muchas personas han usado el alcohol para mejorar la inducción del sueño, el alcohol provoca un sueño inestable con más despertares y una disminución en la cantidad de sueño profundo y REM”, indica Wix. Lo mismo ocurre con la marihuana “que provoca pesadillas y favorece la fragmentación del sueño”.
En qué momento las comemos
Otro aspecto que hay que tener en cuenta es la hora o el momento en el que se ingieren los alimentos. “No sólo es importante qué alimentos ingerimos si no en qué horario lo hacemos”, destaca Silva. Por ejemplo, “el consumo de porciones pequeñas de carbohidratos en la noche nos podría ayudar a dormir mejor”. Esto es así porque “al consumir carbohidratos se estimula la liberación de insulina lo cual a su vez aumenta la producción de triptófano y serotonina, químicos asociados con el descanso y sensación de bienestar”.
El consejo de las madres y de las abuelas de tomar un vaso de leche para dormir, no va mal encaminado ya que, como informa la experta en nutrición, “la leche tibia contiene niveles elevados de triptófano, el cual es un aminoácido precursor de la melatonina, por lo tanto también son alimentos que nos pueden ayudar a conciliar el sueño”.
En general, su recomendación es no acostarse con hambre para no levantarnos a media noche a comer. Como indica Wix, “no es nada recomendable comer durante nuestro horario de sueño, porque el cuerpo se acostumbraría a despertarse a esa hora para comer, lo que alteraría nuestro perfil hormonal ya que las hormonas que regulan la saciedad y el hambre siguen un perfil circadiano que modificaríamos con la ingesta nocturna”.
Rutinas bien establecidas
Al margen de la alimentación, la experta de la SES hace mucho hincapié en la importancia del orden y las rutinas para dormir bien. “El cerebro agradece el orden y las rutinas antes de dormir, por lo que es muy importante conseguir un grado de relajación suficiente que favorezca la transición de vigilia hacia el sueño”.
Por tanto, es importante:
- Evitar aquellas situaciones que nos activen (discusiones, planificar la jornada laboral, actividad física intensa).
- Mantener horarios fijos para acostarse y levantarse (incluido los fines de semana).
- Hacer ejercicios aeróbicos de manera regular, mejor si es al aire libre y no muy cerca de la hora de irse a la cama.
- Exponerse a la luz solar por las mañanas.
- Controlar el uso de pantallas y dispositivos que emitan luz azul por la noche, ya que no favorecen la liberación de melatonina.
- Hacer siestas cortas de 20 minutos.
Todo esto, nos ayudará a dormir mejor y a prevenir los problemas derivados del insomnio. Como indica Wix, “es importante dormir las horas adecuadas pero también tener un sueño de buena calidad”.
El sueño “es una necesidad fisiológica fundamental que debe ser satisfecha para asegurar la supervivencia”. Y es que, las funciones del sueño son, entre otras, “la conservación de la energía metabólica, la cognición, termorregulación, maduración nerviosa, plasticidad neuronal y salud mental. Durante el sueño ocurre una limpieza de los productos derivados del metabolismo celular cerebral que permite al cerebro reestablecer la homeostasis sináptica, favoreciendo la consolidación de la memoria”, explica. Además, “juega un papel importante en el mantenimiento del sistema inmune, por lo que la privación prolongada de sueño puede conducir a la muerte”, concluye la experta de la Sociedad Española del Sueño.
