Dormir bien se ha convertido en un desafío cada vez más común. Muchas personas se despiertan durante la noche o se levantan cansadas pese a haber pasado varias horas en la cama. De acuerdo con datos recientes, en España se duerme una media de apenas 6,5 horas al día, y el 87 % de la población reconoce despertarse varias veces durante la noche.
Aunque el estrés juega un papel importante, existen otros factores que influyen directamente en la calidad del descanso. Según explicó a CuídatePlus el médico internista Jacinto Valverde, elementos como la luz especialmente la de las pantallas, el ruido, una temperatura inadecuada, la humedad, un colchón o almohada poco apropiados y los horarios irregulares afectan de forma notable al sueño.
A esto se suman hábitos cotidianos como cenas abundantes, hacer ejercicio muy tarde, consumir estimulantes, acumular estrés o no exponerse lo suficiente a la luz natural durante el día, factores que alteran los ritmos circadianos y dificultan tanto conciliar el sueño como mantener un descanso profundo y reparador.
Dormir bien en invierno
La temperatura es uno de los aspectos clave del descanso nocturno. En verano, el calor suele ser el principal enemigo del sueño, pero en invierno el frío también puede jugar en contra. Tal como explica Valverde, un frío excesivo obliga al cuerpo a activarse para conservar el calor, aumentando la tensión muscular y el estado de alerta, lo que interfiere con el sueño profundo.
Por el contrario, el exceso de calor impide el descenso natural de la temperatura corporal, favorece la sudoración y provoca microdespertares. De ahí que el equilibrio térmico sea fundamental. Muchas personas suben la calefacción o usan demasiadas mantas para no acostarse con frío, pero a lo largo de la noche esto puede resultar contraproducente y provocar despertares.
El especialista señala que la temperatura corporal sigue un patrón durante la noche: desciende al inicio del sueño, se mantiene baja en las fases profundas y vuelve a subir cerca del amanecer. Esta variación ayuda a consolidar las distintas fases del descanso y es una señal de que el ritmo circadiano funciona correctamente.
Dormir con demasiado calor no es recomendable, ya que la sensación térmica suele intensificarse durante la fase REM, especialmente en los últimos ciclos del sueño. En ese momento, el cuerpo reduce su capacidad para regular la temperatura y el metabolismo cerebral aumenta ligeramente, lo que puede generar sensación de calor e incluso despertares, sobre todo si la habitación ya está templada.
El inicio del sueño es óptimo cuando la temperatura corporal central desciende entre 1 y 2 grados centígrados. Este proceso comienza horas antes de acostarse y alcanza su punto más bajo durante el sueño profundo. Si el ambiente es demasiado cálido, ese descenso se bloquea, retrasando la conciliación y haciendo el descanso más superficial.
¿Cuál es la temperatura ideal para dormir en invierno?
Según Valverde, la temperatura más adecuada para descansar en invierno se sitúa entre los 18 y los 20 °C. Aunque a algunas personas pueda parecerles baja, un ambiente ligeramente fresco favorece el descenso natural de la temperatura corporal, enviando al cerebro la señal de que es momento de dormir.
Mantener el dormitorio dentro de un rango equilibrado aproximadamente entre 18 y 22 °C facilita que el cuerpo disipe el calor de manera eficiente y permite que la temperatura interna descienda sin esfuerzo, favoreciendo así un sueño más profundo y reparador.
