Una y otra y otra y otra… Qué pesadas pueden resultarnos esas incontables vueltas en la cama cuando no podemos conciliar el sueño. Ni 300 ovejas juntas consiguen que caigamos en los brazos de Morfeo. Aunque el insomnio puede convertirse en un serio problema para buena parte de la población, muchas veces los culpables del mismo son malos hábitos que repetimos y que podemos corregir fácilmente. CuídatePlus ha consultado a dos expertas para que nos aclaren cuáles son los errores más comunes que cometemos y que nos impiden luego dormir bien.
En primer lugar, un factor al que debemos prestar atención es el alcohol. “Tiene un efecto engañoso para el descanso porque su efecto sedante hace que nos durmamos antes. Sin embargo, produce despertares frecuentes y un sueño superficial, por lo que este será de mala calidad y poco reparador”, subraya Ana Fernández Arcos, coordinadora del Grupo de Estudio del Sueño de la Sociedad Española de Neurología (SEN), quien agrega que, cuando el consumo de alcohol es frecuente (e incluso existe dependencia), el sueño se acaba alterando de forma crónica.
Y, ¿cuánto tiempo debe pasar desde que nos tomamos una copa hasta que nos vayamos a la cama para que la bebida no altere nuestro descanso? De acuerdo con las investigaciones realizadas, se podría considerar que no hay un tiempo establecido, ya que el efecto sobre la calidad del sueño puede variar en cada persona. Rybel Wix, miembro del Grupo de Insomnio de la Sociedad Española del Sueño (SES), afirma que, “en principio, si se trata de una copa, no pasa nada. Debemos evitar el consumo excesivo de alcohol 4 horas antes de irnos a la cama”.
Asimismo, la también especialista de la Unidad del Sueño de los hospitales universitarios HM Sanchinarro y HM Puerta del Sur, declara que “el efecto sedante del alcohol es más intenso cuando está descendiendo la concentración de alcohol en sangre, a partir de los 90 minutos”, aunque recuerda: a pesar de que conciliemos el sueño más rápido, este será de peor calidad.
¿Cómo debe ser la cena?
La comida es a menudo la responsable de que por la noche tengamos los ojos abiertos como platos en la cama. Por ello, siempre viene bien recordar algunos consejos alimenticios. En general, la dieta mediterránea favorece el sueño de buena calidad.
“La recomendación es que las cenas sean livianas y, si es posible, 3 horas antes de ir a la cama. Es mejor evitar los carbohidratos y las grasas, así como reducir al mínimo el consumo de sal antes de dormir”, detalla Fernández, quien sugiere que “algunos alimentos, como los huevos, leche o pistachos podrían ayudar a mejorar el descanso”.
Respecto a por qué no es conveniente cenar inmediatamente antes de dormir, la clave está en la digestión. En este sentido, el descanso es un momento en el que nuestro cuerpo necesita reposo y en el que la frecuencia cardiaca y la tensión arterial disminuyen. No obstante, para la digestión se realiza un sobreesfuerzo y, si el intestino está muy activo, es más complicado poder dormir.
Además, la miembro de la SEN aclara que los nutrientes no se metabolizan igual de noche que durante el día. “Se añaden otros problemas como la acidez o el reflujo gástrico por el hecho de estar tumbados con el estómago lleno”, indica.
¿Qué hacer si nos entra hambre justo antes de dormir?
Las expertas consultadas apuntan que se debe evitar comer inmediatamente antes de comer, aunque ambas coinciden en que, en caso de picar algo, debe ser ligero y saludable, como un vaso de leche, un yogur natural, una pieza de fruta o un puñadito de frutos secos.
Fernández sugiere que, para evitar acudir al frigorífico a esas horas, “puede ayudar no tener cosas de picar en casa, ir a dormir temprano o, incluso, llevar a cabo medidas como lavarse los dientes temprano, algo que reduce la tentación de volver a comer”.
¿Qué condiciones ambientales perjudican nuestro sueño?
Mantener el sueño se complica cuando las condiciones ambientales no son las ideales. Las altas temperaturas, la luz ambiental o los ruidos son diferentes causas que pueden interrumpir nuestro descanso. “Se recomienda dormir a una temperatura en torno a 19 grados, a oscuras y procurar que haya el mínimo ruido en casa. En caso de que lo haya en la calle o en el edificio, se puede escoger la habitación más alejada del mismo”, señala Fernández.
Cuidado con el uso de luces muy intensas
Las pantallas inhiben la liberación de melatonina, que es la hormona que induce el sueño, por lo que “deberíamos limitarlas después de cenar”, sugiere Wix.
Por su parte, Fernández subraya que “el uso de dispositivos móviles con acceso a noticias o a redes sociales nos mantiene en un estado de hiperactividad que impide la relajación y desconexión necesarias para iniciar el sueño”.
Evitar dormir con preocupaciones
Irnos a la cama con preocupaciones es otro factor muy común que impide que durmamos bien. Por ello, las especialistas aconsejan abandonar todos los estímulos potencialmente estresantes a partir de una hora determinada de la tarde.
“Tenemos que intentar disminuir la activación para favorecer la transición hacia el sueño, algo que nos relaje y que nuestro cuerpo asocie con dormir, como darse una ducha templada, leer un libro o escuchar música relajante antes de dormir”, apunta Wix.
La miembro de la SES manifiesta también que existen diferentes técnicas de relajación o actividades que inducen a un estado más relajado, como pueden ser la práctica de actividades deportivas o el yoga: “Todas ellas tienen el mismo objetivo, trabajar en la disminución de la tensión psicofisiológica a fin desde que se enfrente el sueño desde una posición relajada con un menor nivel de activación”.
Así afecta el tabaco a nuestro sueño
Se ha comprobado que la nicotina y otras sustancias que contiene el tabaco son un estimulante para el cerebro que dificulta la conciliación del sueño, además de alterar sus diferentes fases para un correcto descanso. “En general, hace que tardemos más tiempo en dormirnos, nos despertemos antes y tengamos un sueño de peor calidad”, destaca Wix.
