El desayuno es una de las comidas principales del día. Es la primera comida que hacemos después del descanso nocturno y es la que nos dará energías para afrontar el día o, al menos, la primera parte de la mañana. Es cierto que cuando hablamos de energía siempre pensamos en la físico, en comer alimentos que nos den fuerza física, y nos olvidamos de la energía mental.
En este sentido, Uma Naidoo, directora de Psiquiatría Nutricional y de Estilo de Vida en el Hospital General de Massachusetts y docente de la Facultad de Medicina de Harvard, explica que “el desayuno proporciona al cerebro su primera fuente de energía cada mañana por lo que alimentarlo es clave para la concentración, la claridad y el funcionamiento óptimo durante todo el día”. Incluso si sigues el ayuno intermitente, “es importante elegir algo nutritivo al comienzo de tu período de alimentación”.
Lamentablemente, hoy en día el desayuno de los españoles no suele ser la opción más sana que existe, tanto en los adultos como en los niños. Es habitual optar por galletas, bollería o cereales azucarados ya que es algo más o menos rápido de consumir. Estos productos populares, indica la experta, “suelen estar cargados de azúcares y carbohidratos simples que provocan un pico inicial de azúcar en la sangre seguido de una caída y, además, contribuyen a la neuroinflamación (inflamación alrededor del cerebro) que se asocia con la confusión mental y con la falta de concentración”.
Beneficios para el cerebro
Afortunadamente existen opciones saludables que pueden ayudarnos a estar más sanos física y mentalmente. El primer consejo de la nutricionista para mejorar la salud física y mental es “beber un vaso de agua al despertar para combatir la deshidratación”. Después de eso, la experta propone cinco desayunos diferentes y “ricos en nutrientes clave y compuestos funcionales que promueven una mejor energía, claridad y salud mental”.
Pudín de chía
El primer desayuno que propone la experta es un pudín de semillas de chía. Este desayuno contiene fibra, que “nutre a las bacterias saludables en el intestino y da como resultado un microbioma menos inflamado, una comunicación intestino-cerebro optimizada y un producción de neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo”.
Además, contienen omega3 que “tiene un alto poder antiinflamatorios en el cerebro , lo que ayuda a mejorar el estado de ánimo, protege del estrés y mantiene una cognición y una memoria saludables”.
Se puede preparar la noche anterior y contiene:
- Tres cucharadas de semillas de chía.
- Una taza de leche de coco (o la leche sin azúcar que prefiera).
- Una gota de miel
- Una pizca de canela
- Una pizca de sal marina
- Se puede echar por encima nueces, bayas y coco.
Revuelto de tortilla
Los huevos son una opción muy saludable para el desayuno ya que “están cargados de grasas, proteínas y vitaminas saludables que son esenciales para un cerebro sano”. Las yemas, por ejemplo, “son ricas en vitamina D y serotonina, que te ayudan a alcanzar el equilibrio óptimo de neurotransmisores para regular tu estado de ánimo”, informa Naidoo.
Su receta de huevos revueltos es echar los huevos en una taza con sal, pimienta y un chorrito de leche, batir y meter en el microondas.
Puedes añadir espinacas o col rizada.
Revuelto de tofu
El tofu es “una proteína excelente y versátil, rica en triptófano e isoflavonas de soja, que tienen una asociación demostrada con la reducción de los síntomas de depresión”, explica.
Así, como alternativa a los huevos, un buen desayuno es un revuelto de tofu condimentado con “cúrcuma, pimienta negra y una pizca de sal marina”
Batido verde
Un batido de color verde brillante “es una forma rápida y sencilla de empezar el día con fibra y folato”. ¿Para qué sirve el folato? Es necesario para “la producción de neurotransmisores en el cerebro”. De hecho, apunta, “la deficiencia de folato está implicada en una serie de afecciones psiquiátricas, incluida la depresión , mientras que los niveles óptimos se asocian con un mejor estado de ánimo”.
Para su realización solo hay que mezclar:
- Verduras de hojas verdes favoritas, como espinacas.
- Bayas
- Proteína en polvo limpia favorita (o tofu sedoso para darle un toque cremoso)
- Semillas de cáñamo o mantequilla de almendras
- Este batido es, además, “rico en nutrientes”.
Es importante, advierte, “no añadir demasiada fruta o jugos de frutas para mantener el nivel bajo de azúcar y evitar alterar el microbioma o experimentar picos de azúcar en la sangre y fatiga”.
Café con leche y cúrcuma
Pero si eres de los que no les gusta desayunar por las mañanas y solo se toma un café, el consejo es hacerlo lo más nutritivo posible. Así ella aconseja hacer un “café con leche de cúrcuma y leche dorada”. Es una bebida “nutritiva y una buena forma de comenzar el día”.
Para ello hay que combinar en una taza leche vegetal sin azúcar, cúrcuma y una pizca de pimienta negra.
Este receta es un “potente antiinflamatorio que ayuda a reducir los síntomas de ansiedad, a aumentar la energía y a despejar la confusión mental para concentrarte durante todo el día”.
