Muchas propuestas para adelgazar se basan en reducir el consumo de hidratos de carbono. Cada vez son más las evidencias de que estas dietas tienen una eficacia reducida y pueden plantear algunos riesgos para la salud.
Las dietas para adelgazar bajas en carbohidratos no propician una pérdida de peso superior ni mayores cambios en los factores de riesgo cardiovascular que los regímenes basados en un consumo equilibrado de hidratos de carbono. Esta es la principal conclusión de una revisión sistemática realizada por la Biblioteca Cochrane a principios de año. Estos resultados no solo echan por tierra los beneficios de algunas dietas muy populares -y cuestionadas-, como la Atkins y la Dukan, sino que también ponen en tela de juicio una de las creencias más asentadas sobre la pérdida de peso: la que sostiene que, o reduces los carbohidratos, o tu plan para adelgazar no será eficaz.
Pero lo cierto es que no hay por qué restringir ningún nutriente para quitarse esos kilos de más. Así lo asevera Ramón de Cangas, dietista-nutricionista y doctor en Biología Molecular y Funcional, quien lamenta que “durante mucho tiempo se ha hablado mucho de nutrientes y poco de alimentos”. Según su parecer, también hay que tener en cuenta “el concepto de matriz alimentaria, que es el entorno en el cual dentro de un alimento están embebidos el conjunto de nutrientes y sustancias que lo conforman, interaccionando entre sí y modulando los efectos fisiológicos en el organismo”. En definitiva, centrarse solo en los nutrientes puede llevar a errores “como creer que los hidratos de carbono se deben reducir para adelgazar”.
Las dietas bajas en hidratos de carbono han alcanzado una gran popularidad porque, tal y como señala Miriam Ruiz, médica especialista en medicina interna y dietista-nutricionista, en un principio “suelen tener resultados rápidos en el descenso de peso, lo cual supone un atractivo importante para la gente que busca perder bastantes kilos en poco tiempo”. Esto se debe a que generan “un déficit calórico importante de una forma relativamente sencilla”. Estas son las claves:
- Por un lado, las reglas de este tipo de dietas son fáciles de entender y aprender.
- Además, son cómodas de llevar a cabo porque no hay que pesar alimentos ni controlar cantidades.
- Incluyen alimentos palatables como el queso o los frutos secos que se restringen en las dietas hipocalóricas convencionales.
- Y, sobre todo, no se pasa hambre porque suelen ser altas en proteínas (que proporcionan mucha saciedad) y generan cuerpos cetónicos (que inhiben el apetito).
Razones que explican el fracaso de la dieta
Al final, los resultados que verdaderamente importan son los que se producen a largo plazo. Y ahí es donde los menús con un reducido contenido de hidratos de carbono ofrecen su peor cara. “No es oro todo lo que reluce”, confirma Ruiz. “Como toda dieta cuyo único objetivo sea la pérdida rápida de peso en lugar de la creación de hábitos saludables, estará abocada al fracaso”. Sobre todo, teniendo en cuenta que este tipo de dietas “son demasiado restrictivas, excesivamente hipocalóricas y basadas en alimentos prohibidos, lo cual suele generar poca adherencia a largo plazo y traer consigo efectos secundarios como adaptaciones metabólicas y el famoso efecto rebote”.
Posibles riesgos para la salud
¿El desequilibrio en la proporción de carbohidratos respecto a otros tipos de nutrientes podría tener consecuencias negativas para la salud? De Cangas explica que, en general, reducir los hidratos de carbono implica incrementar la ingesta proteica procedente de animales y eso puede incrementar el riesgo de ciertas enfermedades crónicas. No obstante, reitera que influye más “el tipo de alimentos ingeridos que un determinado porcentaje de macronutrientes”.
Ruiz añade otro matiz: “Las dietas bajas en hidratos de carbono pueden tener efectos secundarios e inconvenientes a corto y largo plazo, aunque no tanto por el desequilibrio en la proporción de carbohidratos como por otros motivos”.
Cuando se empieza una dieta baja en hidratos de carbono, la reducción brusca de estos nutrientes puede tener una serie de efectos secundarios (la mayoría transitorios) por falta de adaptación. Estos son los más destacados:
- Deshidratación y pérdida de minerales.
- Sed y boca seca.
- Cansancio, palpitaciones, mareo.
- Dolor de cabeza, atontamiento.
- Calambres musculares.
- Vacío de estómago.
- Antojos.
- Alteraciones del sueño.
- Disminución del rendimiento deportivo.
Los efectos secundarios a largo plazo suelen deberse, sobre todo, a la falta de fibra o a la restricción calórica excesiva. Estos son los más habituales:
- Aumento del estrés crónico (elevación de la hormona cortisol).
- Aumento del colesterol.
- Ralentización del metabolismo.
- Alteraciones de la microbiota.
- Problemas de tránsito intestinal (estreñimiento crónico).
- Cansancio crónico.
- Pérdida de la regla en mujeres.
Restricción máxima de carbohidratos: dieta cetogénica o keto
El ejemplo de reducción más drástica de carbohidratos sería la dieta cetogénica o keto. Es un patrón de alimentación que se ha popularizado en los últimos tiempos, pero que en realidad no es para todos los públicos porque tiene unas indicaciones muy específicas. Según De Cangas, “es una herramienta dietética que, bien diseñada por un profesional sanitario, puede ser útil en ciertas patologías -como la epilepsia refractaria- e, incluso, en determinadas personas como base de una dieta de pérdida de peso”.
Ruiz también rebaja las expectativas respecto a esta dieta: “En realidad, salvo en casos en los que el beneficio dependa de la producción de cuerpos cetónicos (como en el tratamiento de algunas epilepsias refractarias), la mayoría de los beneficios de una dieta cetogénica se van a obtener igualmente con dieta simplemente bajas o moderadas en hidratos de carbono”.
La dietista-nutricionista aclara que hay algunas situaciones en que la restricción de hidratos de carbono puede tener beneficios, como en las personas con síndrome metabólico, resistencia a la insulina o hígado graso, “puesto que consiguen mejoras mucho más rápidas de los parámetros metabólicos y de los indicadores de riesgo cardiovascular en una situación clínica en la que esto es prioritario”.
En busca de la mejor dieta para adelgazar
Visto lo visto, las dietas bajas en carbohidratos están lejos de ser la solución definitiva para atajar el sobrepeso y la obesidad. Los expertos en nutrición tienen claro que, tanto en personas que necesitan adelgazar como en el resto de la población, la dieta mediterránea es el mejor modelo que existe. “Es el patrón dietético con más evidencia científica respecto a la salud y el control de peso. Además, ayuda a la sostenibilidad del planeta y patrimonio inmaterial de la humanidad por la Unesco”, resume De Cangas.
Con ese patrón como referencia, hay que tener en cuenta las particularidades de cada persona. “Dos personas distintas pueden seguir estrategias de pérdida de peso muy diferentes y que ambas sean eficaces y saludables”, indica Ruiz. “Lo importante para que una estrategia sea eficaz y saludable es que sea sostenible a largo plazo”. Y para eso es fundamental:
- Que se acompañe de educación nutricional para aprender a incorporar alimentos sanos nutricionalmente densos como base de la alimentación (verduras, hortalizas, frutas, frutos secos, legumbres, huevos, carnes, pescados, lácteos…) y a minimizar el consumo de productos ultraprocesados nutricionalmente pobres.
- Que busque crear hábitos saludables y se plantee como una estrategia a largo plazo.
- Que se adapte a los gustos, necesidades y circunstancias de cada persona.
- Que no sea demasiado restrictiva para evitar déficits nutricionales, hambre incontrolable, ansiedad o antojos.
- Que sea variada, atractiva y palatable.
- Que sea flexible y sin prohibiciones para evitar la ansiedad o la afectación de la vida social.
