Muchas personas con sobrepeso no consiguen adelgazar a pesar de que siguen un patrón de alimentación que les parece saludable. Pero cuando un experto en nutrición analiza su dieta descubre que en realidad no es tan sana.
Con frecuencia se pronuncian afirmaciones del tipo “como bien y no adelgazo” cuando una persona intenta por su cuenta perder peso y no lo consigue, tal y como confirma a CuídatePlus Patricia Vilca, miembro del Grupo de Trabajo de Dietoterapia en la Obesidad de la Sociedad Española de Obesidad (Seedo). “Es una frase que se escucha continuamente cuando acuden a la consulta para pérdida de peso”, comenta esta nutricionista. En estos casos, cuando una persona considera que está siguiendo una dieta equilibrada para perder peso y adelgazar, ¿qué problemas puede haber? “Detrás de ésta eterna pérdida de peso sin resolver, se encuentran en primer lugar unos malos hábitos de alimentación, así como someterse a dietas de moda restrictivas que no son para nada la mejor manera de perder peso, ya que al dejar de comer ciertos tipos de alimentos se perderá peso rápidamente, pero al ser de difícil continuación van a producir cansancio y estrés, y al dejarlas, se volverá a ganar el peso perdido”, responde la portavoz de la Seedo. En este punto, Vilca recuerda que “el organismo está programado para sobrevivir en períodos de escasez de alimentos y es por esto que realiza reservas de grasa corporal”, de forma que “cuando dejamos de comer, se activan diversos mecanismos hormonales y del metabolismo energético que al aumentar tan solo una pequeña cantidad de calorías volvemos a recuperar el peso perdido”.
Por su parte, Rosa Arnau, vocal de Alimentación del Ilustre Colegio de Farmacéuticos de Castellón (ICofcs), advierte que en otras ocasiones la dificultad para bajar de peso puede estar relacionada con causas genéticas, problemas de tiroides, síndrome metabólico, ciertos hábitos poco saludables o alteraciones hormonales. “Por esta razón, antes de probar cualquier plan de alimentación, remedio, suplemento u otro método para adelgazar, lo mejor es consultar al médico”, aconseja esta farmacéutica y destaca: “Descartada cualquier patología previa, tenemos que tener claro que, para lograr adelgazar a largo plazo, debemos hacer cambios permanentes en nuestro estilo de vida y hábitos de salud”.
En cuanto a cómo perder peso de forma saludable y sostenida en el tiempo, ambas expertas coinciden en que la clave está en mantener una alimentación saludable, realizar actividad física de manera regular y descansar las horas suficientes para mantener una buena regulación del organismo. “Si hay exceso de peso, sin enfermedades o factores genéticos que puedan influir o condicionar su pérdida, no hay más secreto que conocer que cuanto mayor sea la diferencia entre lo que ingerimos como energía en forma de alimentos y lo que gastamos, mayor será la acumulación de grasa corporal”, subraya Vilca.
Errores que pueden arruinar tu pérdida de peso
Para Arnau es importante prestar atención a ciertas acciones que podemos pasar por alto y pueden hacer que una dieta de adelgazamiento no dé los resultados esperados como, por ejemplo, el uso de la sal al condimentar los alimentos. “La sal aumenta los niveles de sodio del organismo, pudiendo causar a la larga un aumento de la presión sanguínea y posibles trastornos circulatorios. Además, aumenta la retención de líquidos y con ello el incremento del volumen corporal”, explica la vocal de Alimentación del Icofcs. En este punto, Arnau recuerda que a la hora de cocinar es mejor optar por métodos como la plancha o el vapor, éste segundo mejor que el hervido para evitar que los alimentos pierdan minerales. Asimismo, esta experta recomienda no cocinar con mucha grasa, pero sin eliminar por completo el uso del aceite. “También es importante que cocinemos nosotros lo que comemos para generar sensaciones placenteras asociadas con la dieta”.
A su juicio, otro error común es saltarse comidas, sobre todo el desayuno, pensando que esto puede ayudar a adelgazar. “Lo ideal es repartir la energía diaria en cuatro o cinco comidas y no omitir ninguna porque ayuda a tener menos apetito entre una comida y otra y elimina la tentación de picar, además de aumentar la ingesta de vitaminas, minerales y fibra y disminuir el consumo de grasa”, indica Arnau. En cuanto a la distribución de las comidas, esta experta advierte la importancia de controlar el picoteo y evitar entre horas los productos ultraprocesados ricos en azúcares y grasas poco saludables, así como no “descontrolarse por la noche” ya que a partir de las cinco de la tarde el metabolismo se ralentiza ni tampoco irse a la cama con haber porque esto provoca insomnio y no descansar bien genera un estrés que no ayuda a perder peso.
“Además, debemos aprender a conectar con el hambre real, muy diferente del hambre emocional. Para ello, es fundamental comer sentados, masticando lentamente los alimentos, a poder ser en compañía, respirando correctamente y sin pantallas y otras distracciones”, recomienda esta farmacéutica.
Por otra parte, a veces se consumen alimentos saludables pero las cantidades no son las correctas para adelgazar. Al respecto, Vilca indica que “para la pérdida de peso tiene que haber un déficit entre la energía que comemos y la que gastamos, por lo que hemos de reducir la ingesta calórica con un control de las raciones (proteínas, hidratos de carbono y grasas) según las necesidades de cada persona, así como realizar actividad física. Este plan de alimentación equilibrado y variado es individualizado y ha de ser supervisado por personal sanitario cualificado”.
Alimentos que parecen saludables, pero no lo son
Tanto Vilca como Arnau insisten en que la clave para perder peso es apostar por un patrón alimentario que incluya alimentos saludables acordes al gasto energético y, todo ello, supervisado por un especialista sanitario. “La mayoría de personas que quieren perder peso por lo general presentan inadecuados y desordenados hábitos de alimentación y justamente estos alimentos saludables no forman parte de su dieta”, recalca la portavoz de la Seedo.
A veces, la inclusión en la dieta de alimentos pocos saludable se debe al propio desconocimiento por parte de la población que considera ciertos productos como saludables y aptos para perder peso y en realidad no es así. Dentro de este grupo, estas expertas mencionan las barras de cereales, los cereales con azúcar para el desayuno, las galletas de cereales, las galletas enriquecidas o fortificadas, los zumos comerciales preparados, los batidos de frutas y verduras y los yogures con azúcar añadido. “La pechuga de pavo o pollo envasado pueden parecer saludables y nutritivos, pero forman parte de alimentos procesados y ultraprocesados, que son ricos en azúcares, además de sal y grasas de mala calidad y que se encuentran en muchas presentaciones, que son justamente aquellos que sí deberíamos de evitar y no solo para perder peso”, añade Vilca. Por su parte, Arnau incluye en este apartado aquellas aguas con sabores, refrescos y bebidas comercializadas como light que en realidad no aportan nutrientes y contienen azúcares añadidos. Además, sobre los endulzantes, la vocal de Alimentación del Icofcs comenta que “la miel es un azúcar natural, pero azúcar libre al fin y por eso al igual que el azúcar deberíamos reducir su consumo si buscamos bajar de peso”.
Por tanto, para conseguir perder peso de forma saludables, estas expertas aconsejan evitar los alimentos mencionados e incluir cereales de grano entero, legumbres, verduras, frutas, hortalizas, lácteos de preferencia bajos en grasa sin azúcares añadidos, kéfir, pescados, huevos, carnes magras y grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos o el aguacate. En cuanto a los endulzantes, Arnau propone utilizar edulcorantes artificiales, aunque reconoce que la mejor opción es acostumbrarse al sabor natural de los alimentos.
En cuanto a las bebidas, el agua es lo más recomendable para llevar una dieta equilibrada y perder peso. Y, ¿qué ocurre con los batidos naturales? “Un batido casero realizado con frutas naturales puede formar parte de una alimentación saludable que tenga como objetivo la pérdida de peso siempre y cuando se controle las porciones, pero lo que no se puede hacer es sustituir una comida por un batido por más natural que sea, ya que faltarán determinados nutrientes y a la larga mantener este tipo de alimentación es perjudicial para nuestro organismo”, alerta Vilca. Por su parte, Arnau recuerda que al consumir zumos se pierde parte de la fibra, aumenta el nivel de azúcar en sangre y sacia menos que comer una pieza de fruta. “Aunque un batido casero de frutas y/o verduras puede parecer una buena opción para consumir cuando uno está a dieta, no es recomendable ya que, al consumirlo, estamos ingiriendo una elevada cantidad de fruta a la vez, un mínimo de dos a tres piezas, algo que resulta excesivo”, aclara.
