Muchas personas duermen con unas rendijas de luz que se cuelan a través de las persianas. A veces lo hacen porque tienen miedo a la oscuridad, pero generalmente se trata de un hábito que tal vez se remonta a su infancia, cuando pedían a sus padres que no les cerrasen la puerta o encendieran una pequeña luz de presencia junto a su cama. Tendemos a restar importancia a esta costumbre, pero los neurólogos y expertos en cronobiología son tajantes cuando se les consulta: lo mejor para un descanso reparador es dormir en la más absoluta oscuridad. No hacerlo acaba pasando factura a la salud.
La razón hay que buscarla en el denominado sistema circadiano, que es, según ha explicado a CuídatePlus María José Martínez Madrid, coordinadora del grupo de trabajo de Cronobiología de la Sociedad Española del Sueño (SES), “el encargado de organizar todos los ritmos que tienen lugar en nuestro cuerpo; entre ellos, el de sueño-vigilia”. Está gobernado “por un director de orquesta, que sería nuestro reloj interno”, y que se encuentra en la parte del cerebro conocida como núcleo supraquiasmático del hipotálamo. Este reloj, “a pesar de tener un funcionamiento autónomo y marcado genéticamente, no coincide exactamente con el día natural de 24 horas”. Pero cuenta con un sincronizador “que le dice qué hora es, cuándo ha amanecido, si ya ha llegado la hora de dormir”, que es la luz. La información luminosa llega a la retina, que la envía al núcleo supraquiasmático del cerebro, que a su vez “la convierte en una señal temporal y le dice al resto del organismo: ‘es la hora de dormir”, o bien ‘es la hora de despertarse’”.
En todo este proceso juega un papel fundamental la melatonina, la hormona por excelencia de la oscuridad y del sueño. La luz elimina la melatonina del cuerpo, con los consiguientes resultados negativos para el sueño. “Sin melatonina, no vamos a poder conciliar el sueño o va a ser más superficial, fragmentado y con más despertares”, resume Martínez. En resumen, no va a ser de calidad.
Y cuanta más luz haya por la noche, peores serán las consecuencias. Así lo apunta Ana Fernández Arcos, coordinadora del Grupo de Estudio de Trastornos de la Vigilia y Sueño de la Sociedad Española de Neurología (SEN): “Se considera que, a más intensidad de luz, hay más problemas de sueño, aunque no es una asociación lineal y dependerá de la persona, sobre todo relacionado con la edad”. De hecho, la oscuridad total es importante “sobre todo en los más jóvenes porque son más sensibles a la luz”.
Consecuencias para la salud de dormir con luz
Queda claro que la principal consecuencia de no dormir en completa oscuridad es un peor descanso nocturno. Pero hay más. Estas son las repercusiones más importantes para la salud:
- Tener un sueño insuficiente y de mala calidad por dormir con luz puede tener efectos cognitivos, que se traducen principalmente en una reducción de la atención y la capacidad de aprender cosas nuevas y memorizarlas.
- Mayor riesgo de accidentes laborales y de tráfico.
- “La luz artificial por la noche se ha asociado a nivel global a enfermedad cardiovascular, obesidad, problemas de salud mental y cáncer”, revela Fernández.
- “Si por la presencia de luz nuestro sueño no llega a fases profundas, no tenemos la reparación cerebral que necesitamos y esto a largo plazo se ha relacionado en el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas, como Alzheimer y Parkinson”, indica la representante de la Sociedad Española del Sueño.
Consejos para dormir con la menor luz posible
Una vez establecido que la oscuridad es la forma óptima de dormir, hay que tener presente que para algunas personas es todo un reto prescindir completamente de la luz. En esos casos, hay algunas recomendaciones que pueden resultar muy útiles. Tal y como argumenta la neuróloga de la SEN, “hay que valorar de forma personalizada la necesidad de luz para evitar dificultades para ir a dormir o permanecer en cama en los niños o, en el caso de las personas mayores, el riesgo de caídas”.
Para esos casos en los que no se pueda prescindir totalmente de la luz, conviene conocer los factores que minimizan sus efectos:
- El espectro de la luz. La melatonina se elimina principalmente con la luz azul, que es la que emiten la mayoría de las pantallas electrónicas y está en torno a los 460-480 nanómetros. Es preferible (menos perjudicial) una luz amarillenta o anaranjada.
- La intensidad de la luz. Es conveniente una luz poco intensa y cálida.
- El tiempo de exposición: cuanto menos, mejor. Si un niño necesita un punto de luz al irse a la cama, se puede apagar en cuanto se duerma.
- Ir al baño con la menor luz posible.
Ojo con encender la luz para ir al baño
Es aconsejable mantener la oscuridad más absoluta incluso para ir al baño. “Se ha visto que, si estamos durmiendo, nos levantamos al baño y encendemos la luz durante un periodo de 5 o 10 minutos, la melatonina se elimina totalmente de nuestro cuerpo, con lo cual nuestro sueño se va a ver muy fragmentado y nos va a costar mucho volver a conciliarlo”, expone Martínez.
Para evitar accidentes al ir a hacer pis por la noche y reducir máximo la luz, puede ser útil tener una pequeña linterna que emita una luz tenue en la mesilla, o bien contar con algún punto de luz de presencia que se pueda encender a lo largo del recorrido hacia el cuarto de baño.
Según comenta Martínez, se ha visto en varios estudios que, “incluso con los ojos cerrados, si tenemos algún foco luminoso en la habitación, la melatonina baja a la mitad porque la luz se filtra a través de los párpados y la inhibe, haciendo que el sueño sea mucho más superficial”.
Nada de luz nocturna… pero sí al despertar
Fernández advierte que “hay que tener en cuenta la luz externa que puede entrar en la habitación y utilizar persianas, cortinas opacas, etc. para reducirla lo máximo posible”. Sin embargo, lo ideal sería poder dormir en un lugar en el que no hubiese ninguna farola en el exterior ni contaminación lumínica, con el fin de poder descansar con las ventanas al descubierto. De esta manera, la luz entrará de lleno en la habitación en las primeras horas de la mañana, que es cuando vuelve a ser beneficiosa.
De cara a sincronizar mejor el ritmo circadiano, resalta la neuróloga, una vez acabado el periodo de sueño “es importante estar expuestos a la luz natural el mayor tiempo posible, sobre todo en las primeras horas del día”. En este sentido, Martínez considera que la luz de la primera hora de la mañana “es fantástica porque es la que nos dice que es momento de despertarse, activarse y eliminar la melatonina del cuerpo”.
