Aunque recuperar el descanso no es un ejercicio matemático, los investigadores aseguraron que dormir hasta tarde un par de mañanas puede hacer mella en la deuda de sueño. Los detalles
Alex Dimitriu, psiquiatra y experto en medicina del sueño, opina que es posible recuperar el sueño perdido, pero solamente si no has dejado que la deuda de sueño aumente demasiado. Por definición, una hora de sueño perdida equivale a una hora de deuda de sueño.
La mayoría de la gente no duerme lo suficiente, dicen los especialistas, y los problemas que se derivan son evidentes, y potencialmente graves. “Absentismo, ‘presentismo’ -la gente se presenta al trabajo muy cansada-, accidentes automovilísticos, errores médicos”, afirmó en diálogo con The Harvard Gazette Elizabeth Klerman, experta en sueño del Hospital General de Massachusetts y profesora de neurología de la Facultad de Medicina de Harvard.
“Hay efectos adversos en el estado de ánimo, trastornos psiquiátricos, trastornos cardiovasculares, aumento de la obesidad, probablemente cáncer, sin duda demencia y enfermedades neurológicas”. “La memoria, la función cognitiva”, añadió Till Roenneberg, profesor de cronobiología de la Universidad Ludwig-Maximilian de Munich y antiguo investigador asociado de Harvard.
La ayuda médica puede ser necesaria en los casos más crónicos y extremos derivados de un trastorno del sueño. Pero para aquellos cuyos problemas se derivan de largas horas de trabajo, obligaciones familiares o simplemente de leer, escuchar o ver películas hasta demasiado tarde, existen soluciones más sencillas que implican una mejor regulación de los hábitos de sueño y aprovechar las oportunidades para recuperar un poco el sueño los fines de semana, por ejemplo. Pero, como suele ocurrir con muchos problemas de comportamiento, el primer paso es reconocer el problema.
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Numerosos estudios han demostrado que la mayoría de nosotros no dormimos lo suficiente para estar descansados y que una privación prolongada acarrea importantes males para la salud. Pero aunque la mayoría de nosotros comprendemos que un descanso adecuado es un factor importante para la salud personal, seguimos tratando una buena noche de sueño como un lujo -incluso una rareza-, conformándonos en cambio con lo que nos hemos convencido de que es suficiente para “arreglárnoslas”.
Pero probablemente no sea así, según Klerman. Lo más probable es que estemos cansados a pesar de lo que nos digamos a nosotros mismos. Klerman y Roenneberg sostienen que la mejor estrategia es descansar lo suficiente cada noche, pero para quienes trabajan habitualmente durante largas jornadas, salen por la noche y hacen malabarismos con la familia y otras obligaciones, los fines de semana pueden ofrecer un importante respiro, un oasis de sueño hacia el que arrastrarse.
Aunque recuperar el sueño perdido no es un ejercicio matemático, Roenneberg asegura que dormir hasta tarde un par de mañanas puede ser, no obstante, una forma importante de hacer mella en la deuda de sueño. Y Klerman está segura de que la deuda existe. Hace varios años, realizó un estudio en el Brigham and Women’s Hospital que puso de manifiesto que, aunque durmamos lo suficiente para estar razonablemente alerta en el trabajo y no dejar pasar cosas importantes en casa, seguimos sin estar bien descansados.
Klerman y sus colegas encuestaron a los sujetos sobre sus hábitos de sueño y sus creencias acerca de cuánto sueño necesitan. A continuación, durmieron esa cantidad cada noche durante la semana anterior a ir al laboratorio. El primer día, se les dio la oportunidad de dormir la siesta cinco veces durante el día en lo que se denomina “prueba de latencia múltiple del sueño”, en la que cada sujeto disponía de 20 minutos para conciliar el sueño.
Casi todos los participantes se durmieron siempre, y los que afirmaban necesitar menos sueño eran los que más rápido echaban una cabezada. “Algunos se durmieron antes de que el técnico saliera de la habitación”, explicó Klerman. “El técnico dice: ‘Intenta dormirte’, sale de la habitación y, cuando mira la pantalla, los participantes ya están dormidos. Afirman que duermen lo suficiente, pero si duermen lo suficiente, no deberían dormirse tan rápido durante el día”.
A continuación, el equipo de investigación dio a los sujetos 16 horas de “oportunidad de dormir” al día: 12 horas por la noche y una siesta de 4 horas. Esta “oportunidad” significaba estar en la cama, con las luces apagadas, sin libros, sin teléfono, sin salir de la cama. La primera noche, los participantes, supuestamente descansados, durmieron una media de 12 horas y media. La segunda noche durmieron unas 11 horas.
Al cabo de cinco días, los sujetos se estabilizaron en una media de unas 8 horas, los más jóvenes un poco más y los mayores un poco menos. Entonces, repitieron la prueba de sueño latente de cinco siestas. Esta vez, casi nadie se durmió. “Hay una desconexión entre lo alerta que se siente la gente y cuánto duerme”, dijo Klerman. “No estoy diciendo que todo el mundo deba dormir 12 horas y media por noche. Pero para dormir 8 horas, hay que estar en la cama más de 8 horas. Y si te quedas dormido en cuanto tu cabeza toca la almohada, no estás durmiendo lo suficiente”.
Depender en gran medida del sueño del fin de semana, sin embargo, puede ser complicado porque hay otro factor en juego además de la simple privación. El término “jet lag social” fue acuñado por Roenneberg, que estuvo de visita en Boston en diciembre, para ilustrar el efecto de quedarse despierto horas más tarde de lo normal el viernes y el sábado por la noche y despertarse más tarde el sábado y el domingo por la mañana.
Según Roenneberg, el efecto del jet lag social en el reloj corporal de algunas personas es similar al de volar de Fráncfort a Nueva York todos los viernes y volver el lunes. Este desfase horario social se debe a que los horarios de trabajo de las personas pueden no coincidir con el horario preferido de su reloj corporal interno, sobre todo en el caso de los “tipos tardíos” que, por naturaleza, se acuestan más tarde y se levantan más tarde, como los adolescentes.
Se puede intentar recuperar ese sueño perdido intercalando siestas o durmiendo un poco más los fines de semana, pero lo mejor es tratar de establecer una rutina regular de sueño (Getty Images)
Cuando las personas no tienen que levantarse para ir al trabajo o a la escuela, se acuestan más tarde y duermen más tarde y durante más tiempo. Lo mejor es mantener un horario más regular, pero dormir más no es malo. “Animamos a la gente a dormir más las noches en las que no tienen trabajo o colegio al día siguiente, si es posible, ya que la mayoría de la gente no duerme lo suficiente en general. No te preocupes por si tu horario de sueño es regular si normalmente no dormís lo suficiente”, indicó Klerman.
Para Klerman y Roenneberg, es fácil detectar señales de que no estás durmiendo lo suficiente. Si necesitás un despertador para levantarte -el 85% de nosotros lo necesitamos- o te quedás dormido en cuanto tu cabeza toca la almohada, o necesitás siestas durante el día, es hora de reevaluar tus hábitos.
Y, según Klerman, si te despertás cansado después de 8 horas de sueño, tu pareja de cama dice que roncás fuerte, dejás de respirar mientras dormís o das patadas por la noche, es hora de consultar a una clínica del sueño. “Si dormís lo suficiente -y no padecés un trastorno del sueño-, no deberías quedarte dormido durante el día”, concluyó.
