La mayoría de nosotros, por no decir todos, nos hemos quedado dormidos alguna vez sin quererlo o sin buscarlo. ¿El cansancio, el aburrimiento o tener la tripa llena pueden favorecer el sueño? La verdad es que se puede evitar, aunque no siempre es recomedable para la salud.
El aburrimiento, el hambre o el cansancio pueden hacer que nos durmamos sin quererlo o sin esperarlo. De hecho, a todos, en mayor o menor medida, nos ha pasado alguna vez (o muchas). ¿Se puede evitar? ¿por qué nos dormimos ante este tipo de situaciones? Para entender esto, es importante saber cómo funciona el sueño y cómo evoluciona con el paso de los años.
El sueño “cambia a lo largo de la vida. Cambia el número de horas que dormimos, la eficiencia (cuánto somos capaces de dormir del tiempo que estamos acostados) y la fase (el ritmo del sueño y la vigilia y su relación con el día y la noche)”, explica a CuídatePlus Rafael del Río, responsable de la Unidad del Sueño de Vithas Madrid Arturo Soria y Vithas Internacional. Con los años, afirma, “tendemos a ir adelantando la fase y a tener un sueño más fragmentado y también se reduce de forma importante el sueño profundo de ondas lentas”.
Según esto, ¿por qué nos dormimos?
El sueño “es un determinado estado neurobiológico, guiado principalmente por el cerebro”, resume Del Río.“Todos tenemos un reloj interno ubicado en nuestro cerebro, en una zona llamada hipotálamo, que regula la alternancia vigilia-sueño con una periodicidad aproximada de unas 25 horas”, explica Juan José Poza, neurólogo del Hospital Universitario Donostia y presidente del comité científico de la Sociedad Española de Sueño (SEN).
Como este ciclo es más largo que la duración del día astronómico, “tenemos que poner todos los días el reloj en hora y esto lo hacemos gracias a la luz, sobre todo, la luz de primera hora de la mañana, al despertar, que es la encargada de sincronizar nuestro reloj biológico, de inducir una fuerte tendencia a la vigilia y de organizar nuestro sistema metabólico para que al oscurecer se vaya produciendo la tendencia al sueño”.
El hipotálamo, añade, “segrega las hormonas que regulan el funcionamiento de todo el organismo, de modo que tiene la capacidad de activar y frenar la actividad de todo nuestro cuerpo”.
Por otro lado está el proceso homeostático que es, “básicamente, una medida de cansancio acumulado. Esto se traduce en que cuanto más tiempo llevamos sin dormir, mayor es la tendencia al sueño y, por el contrario, si han pasado pocas horas desde que hemos dormido o dormitado, la tendencia al sueño es menor”.
Según lo expuesto por el neurólogo, “el ritmo circadiano regula fundamentalmente el inicio y la continuidad y duración del sueño y el proceso homeostático, la profundidad del sueño. Generalmente, ambos procesos van acoplados. Despertamos por la mañana cuando nuestro reloj circadiano marca la hora de despertar y, como acabamos de dormir, la presión de sueño homeostática es muy baja. Al final del día, como llevamos muchas horas sin dormir y el ritmo circadiano marca que es la hora de conciliar el sueño, nos dormimos”.
Sin embargo, informa, “muchos problemas ocurren cuando desacoplamos estos ritmos. Por ejemplo, si hacemos un viaje transoceánico hacia el oeste, atravesando varios husos horarios, por ejemplo a América, al llegar, como llevamos muchas horas sin dormir, la presión homeostática de sueño es muy alta y nos caemos de sueño, entrando rápidamente en sueño profundo. Pero de madrugada, mucho antes de que amanezca en nuestro nuevo destino, nuestro reloj circadiano marca la hora de despertar, la hora de nuestro domicilio habitual, y despertamos, aunque la cantidad de sueño haya sido reducida”.
¿Es normal dormirse de aburrimiento?
Además del periodo de sueño, habitualmente nocturno, “existen al menos dos picos de somnolencia menor a lo largo del día en los que se produce un ritmo cognitivo y una respuesta a los estímulos más lentos durante los cuales estamos más cerca de incluso alcanzar el sueño”, explica Del Río. ¿Cuándo se producen estos picos? Todo depende de la persona y de las circunstancias. Como explica Poza, “la actividad, tanto física como mental, así como la estimulación o la motivación, hacen que estemos más despejados y atentos. Por el contrario, la falta de estímulos externos como el aburrimiento, rebaja el nivel de alerta y provoca cierto sopor. Es una manera que tiene el organismo, sobre todo el cerebro, de ahorrar energía”.
En cualquier caso, según ambos expertos, esta situación no debería ser normal. “Si cualquier situación rutinaria, no excesivamente estimulante, hace que nos durmamos, hay que pensar en que tenemos una deuda de sueño, bien porque no nos damos la oportunidad de dormir lo suficiente para satisfacer las necesidades de sueño o bien porque sufrimos algún tipo de trastorno que hace que la calidad de sueño no sea buena y, por tanto, el sueño no es reparador”.
“Las personas que se duermen con mucha facilidad en contextos aburridos”, indica Del Río, “decimos que tienen una somnolencia excesiva y, aunque puede deberse a muchas causas, las más frecuentes suele ser la privación crónica”.
Comida y sueño
El momento de después de comer (la sobremesa) es uno de los dos picos de somnolencia del día. En este momento, explica Del Río, “la somnolencia se ve favorecida por la secreción de determinadas hormonas y péptidos en la digestión que tienen en sí efecto soporífero”.
Dentro de la oscilación circadiana de actividad, marcada por ese reloj interno situado en el hipotálamo, “hay un pequeño pico de tendencia al sueño a mitad del día, que facilita que podamos dormir brevemente a esa hora”, detalla Poza.
Por otro lado, hay que tener en cuenta que, como apuntaba Del Río, “después de comer se activa una parte de nuestro sistema nervioso autónomo, el sistema parasimpático, que atrae la sangre hacia el tubo digestivo, que baja la frecuencia cardiaca, relaja la musculatura e induce sopor. Es en ese momento cuando el organismo emplea sus recursos para digerir los alimentos y absorberlos e inhibe la actividad de otros órganos, como los músculos o el cerebro, para que no consuman energía”, de ahí la sensación de sueño después de comer.
Cansancio y sueño, sí pero no
Muchas veces creemos que el cansancio es el verdadero culpable de nuestra sensación de sueño pero no es del todo cierto. De hecho, hay veces que llegamos tan cansados a la cama que nos es difícil conciliar el sueño. Por eso es importante saber diferenciar la somnolencia del cansancio.
“Cuando los pacientes adultos tienen somnolencia, suelen quedarse dormidos rápidamente, de hecho esto es, en parte, la definición de somnolencia. Esta sensación llega por razones homeostáticas, tanto que llevamos mucho tiempo despiertos como que es la hora de dormir”, explica Del Río. Por otra lado está el cansancio. Este es un síntoma mucho más difícil de definir y que tiene causas muy diversas. “Hay formas de cansancio extremo, de cierta extenuación, tanto al final del día como en otros momentos de la vigilia, que son en realidad reflejo de un estado de alerta excesivo, por lo que los pacientes que se encuentran en este estado, aunque se describen como cansados, tienden a tardar mucho en dormirse” explica el experto.
En opinión de Poza, “el cansancio por llevar tiempo sin dormir facilita que conciliemos el sueño y hace que el sueño sea más profundo”, por eso, “mantenerse activo física y mentalmente durante el día nos ayuda a conseguir un sueño profundo durante la noche”. La única salvedad “es que no es conveniente hacer ejercicio físico intenso en las dos o tres horas previas a acostarnos”. Y esto es así porque “el ejercicio aumenta ligeramente la temperatura corporal y activa nuestro sistema nervioso y para poder dormir es necesario que nuestra temperatura corporal baje ligeramente y se active el sistema nervioso parasimpático, el antagonista del simpático. Por esta razón, una actividad física intensa en las 2-3 horas previas a acostarse dificulta conciliar el sueño”.
Por el contrario, “dormir o dormitar durante el día, prolongando el tiempo en cama por la mañana o haciendo siestas muy largas, de más de 20-30 minutos, disminuye la presión de sueño y dificulta que lo conciliemos, a la vez que hace que sea menos profundo y reparador”.
Cómo saber que me duermo
Aunque el sueño es un “fenómeno antagónico a la vigilia” y su transición suele ser rápida, la realidad es que “existen fenómenos anticipatorios que son signos evidentes de que se aproxima”, informa Del Río. Así, “la paulatina reducción de la temperatura corporal y la reducción de la producción de cortisol son dos de ellos”. Estos cambios, explica el experto, “pueden ser observados con anterioridad ya que tienen consecuencias en nuestro comportamiento, por ejemplo, en la reducción de los movimientos o en la lentitud cognitiva”..
“Dificultad para mantener la atención, un enlentecimiento del pensamiento o sensación de torpor mental” son otros signos que señala Poza. Antes del sueño, añade, “la musculatura se relaja y se nos cae la cabeza (damos cabezadas) y los ojos empiezan a moverse de forma errática, lenta y desconjugada, es decir, que el movimiento de ambos no va aparejado, sino que cada uno sigue una trayectoria diferente”.
Consejos para no dormirnos (si no queremos)
La mejor manera de frenar la tendencia al sueño es, según Poza, “dormir un poco, para bajar la presión de sueño. Por ejemplo, si empezamos a sentir sueño al volante, lo mejor es parar y echar una cabezada”. Aunque, como informa el experto, “la estimulación física o mental puede reducir la tendencia al sueño, si la presión es muy alta, mantener esa estimulación será muy difícil”. Otro consejo es mantenerse bien hidratado ya que “a veces, si llevamos tiempo sin beber en un ambiente relativamente cálido, una leve deshidratación puede ser causa de somnolencia”.
En opinión de Del Río, es posible actuar deliberadamente sobre el sueño mediante estímulos diversos aunque “esto tiene un límite y la privación prolongada puede llevar a experimentar un sueño irrefrenable”. Por otro lado, advierte: “Mantenerse despierto no siempre garantiza que todas las funciones de la vigilia se conserven adecuadamente, sobre todo las relacionadas con el estado de ánimo y con la concentración”. Por tanto, lo ideal, según él, para mantenerse despierto durante el día es “realizar horarios regulares y mantener una exposición a la luz diurna suficiente”.
