El sobrepeso y la obesidad se asocian a un mayor riesgo de enfermedades, incluido cáncer, diabetes, enfermedad coronaria, enfermedad hepática, apnea del sueño y problemas respiratorios, artrosis, o accidente cerebrovascular, entre otros.
Para prevenir estos problemas la alimentación es un aspecto clave. Aquí te mostramos una lista de las mejores opciones para incluir en la dieta y lograr o mantener un peso saludable:
Frutas
Ten en cuenta las siguientes frutas para sumar en tu dieta y así mantener un peso saludable:
- Arándanos: consumir su jugo con regularidad se asoció a una disminución importante del peso, probablemente gracias a su rico contenido de compuestos antiinflamatorios y antioxidantes.
- Azaí: esta baya es rica en antioxidantes, por lo que estimula el proceso digestivo, ayuda quemar la grasa que no necesitamos y estabiliza los niveles de energía y azúcar en sangre. También es rica en fibra, por lo que aumenta la sensación de saciedad y extiende los períodos entre comidas.
- Fresas: son ricas en agua, vitaminas y minerales, además, su aporte calórico es muy bajo. A esto se suman sus efectos diuréticos, que promueven la depuración, eliminando toxinas y previniendo la retención de líquidos.
- Granada: conocida como el “fruto de los dioses”, sus altos niveles de polifenoles y antioxidantes ayudan a acelerar el metabolismo y disminuir las células grasas del estómago.
- Kiwi: es rico en minerales y vitaminas, por lo que su consumo se asocia a la correcta metabolización de los carbohidratos. También contiene fibras que ayudan a reducir el apetito, mejorar el tránsito intestinal y agregar volumen a las heces.
- Manzanas y peras: tienen mucha agua y fibra, que aumentan la saciedad, por lo que se las suele recomendar para controlar el peso. Recuerda, para aprovechar todos sus beneficios debes comerlas con piel.
- Papaya: sus propiedades se deben a la presencia de papaína, una enzima que favorece la combustión de las grasas, mejora la digestión de las proteínas y regula el metabolismo.
- Toronjas: su consumo se vincula a la liberación de una hormona llamada colecistoquinina, que se encarga de suprimir el hambre, y así, evita que las personas coman en exceso. Este proceso se debe a que la toronja es rica en fibra.
Vegetales
Estos vegetales se han asociado a una disminución del peso y buena digestión:
- Alcachofa: favorece la digestión de los alimentos, tiene pocas calorías y promueve la eliminación de toxinas y líquidos, por lo que es una buena opción para perder peso y quemar grasas.
- Apio: está compuesto en un 95% por agua, es rico en vitaminas y minerales, y las unidades medianas (8 pulgadas o 20 centímetros) sólo tienen 12 calorías.
- Brócoli: es una buena fuente de fibra que mejora el tránsito intestinal y aumenta la saciedad, ayudando a comer menos. Su consumo regular también se asocia a menores niveles de colesterol “malo” en sangre.
- Espinaca: uno de sus compuestos, el tilacoide, podría calmar el apetito y prevenir comer en exceso. Las espinacas también mejoran la función intestinal y aportan nutrientes esenciales.
Infusiones
Una forma sencilla y eficaz de mantener tu peso bajo control es con infusiones. Veamos cuáles son las mejores:
- Té de manzanilla: tiene colina, un nutriente perteneciente a las vitaminas B que ayuda a eliminar las grasas “malas”.
- Té negro: suele tener una mayor concentración de cafeína que sus variantes, lo que es ideal para elevar la temperatura corporal en un proceso conocido como termogénesis. Este desencadena reacciones en el cuerpo que resultan en la quema de grasa y en un mejor metabolismo de los nutrientes.
- Té oolong: esta infusión parece ayudar a reducir la capa de grasa subcutánea, además de mejorar la digestión gracias a su gran contenido de polifenoles, especialmente catequinas. También se lo recomienda para reducir los niveles de colesterol.
- Té rooibos: ayuda a reducir la formación de células grasas, debido a que posee polifenoles y flavonoides. También estimula la secreción de leptina, una hormona que fomenta la sensación de saciedad.
- Té verde: sus poderosos antioxidantes, las catequinas, serían los responsables de aumentar el metabolismo basal, favoreciendo el gasto energético. Esto lleva a perder peso más rápido y acelera la eliminación de los depósitos grasos.
Hierbas
Ideales para complementar platillos y potenciar sabores, no dudes en incorporar las siguientes hierbas para conseguir un peso saludable:
- Alfalfa: sus propiedades depurativas la convierten en una planta ideal para incluir en la dieta, y así desintoxicar tu cuerpo y bajar de peso. Su alto contenido en enzimas favorece el proceso digestivo y permite una mejor asimilación de las grasas.
- Algas: contienen importantes niveles de yodo, un mineral que favorece la quema de grasas. Además, poseen pocas calorías, ninguna grasa y son ricas en fibra, por lo que se las considera opciones efectivas para adelgazar.
- Baobab: aunque la evidencia es preliminar, su extracto parece ser útil para controlar el peso. Según los investigadores, esto es posible gracias a que está conformado por fibra, que retarda el vaciado del estómago y extiende la sensación de saciedad.
- Cilantro: es un buen digestivo y ayuda a controlar el peso. También se ha vinculado a efectos diuréticos, ideales para prevenir la retención de líquidos y eliminar las toxinas.
- Garcinia gummi-gutta: es rico en ácido hidroxicítrico, uno de los “quemagrasas” naturales más potentes. Esto se debe a que influye sobre el metabolismo frenando la producción de grasa, aportando saciedad e inhibiendo la ingesta de alimentos.
- Hinojo: además de vitaminas y minerales esenciales, proporciona pequeñas cantidades flavonoles y fibra dietética, que resulta útil para aumentar la sensación de saciedad y facilitar el control del peso.
- Perejil: tradicionalmente se lo usa como diurético. También se lo aprovecha porque es rico en vitaminas, minerales, antioxidantes y otros compuestos que hacen que tenga propiedades depurativas, saciantes y adelgazantes.
Las mejores formas de bajar de peso
Suplementos
Puedes consultar a un profesional de la salud para que realice un diagnóstico y te aconseje suplementos dietéticos. Estos son los más comunes:
- Hydroxycut: es uno de los suplementos de pérdida de peso más populares y utilizados. Sus efectos se vinculan a los aportes de cafeína, que permiten mejorar la atención, aumentar la energía y lograr un mayor desempeño. Sin embargo, esas dosis de cafeína pueden ser contraproducentes.
- Glucomanano: es un tipo de fibra que se obtiene de las raíces de ñame de elefante (Paeoniifolius de Amorphophallus). Es útil para perder peso ya que absorbe agua y se vuelve como un gel que se “asienta” en el intestino, promoviendo una sensación de saciedad. Esto ayuda a disminuir el consumo calórico.
- Meratrim: es de las opciones más nuevas en el mercado. Combina los extractos de dos plantas (Sphaeranthus indicus y la Garcinia mangostana), obstaculiza la multiplicación de células grasas y disminuye su absorción en el torrente sanguíneo.
Importante: estos productos solo deben consumirse bajo consejo y supervisión de un profesional de la salud.
Recuerda
Aunque las frutas, vegetales, infusiones, hierbas y suplementos detallados son útiles para ayudar a perder peso, su simple consumo no garantizará resultados mágicos.
Para lograr o mantener un peso saludable debes consumirlas como parte de una dieta equilibrada a la vez que complementas esa buena alimentación con otros hábitos sanos, como:
- Realizar ejercicio frecuentemente.
- Dormir bien y en horarios regulares.
- Controlar el tamaño de las porciones.
- Visitar seguido al doctor.
Resumen
Tener sobrepeso u obesidad implica un mayor riesgo de muchas enfermedades, condiciones y trastornos de la salud. Para prevenirlas, la alimentación es un factor clave.
Los especialistas aconsejan incluir muchos vegetales, cómo alcachofas, brócoli o apio, frutas, como fresas, toronjas o manzanas, hierbas como cilantro, perejil o hinojo, e incluso infusiones, como té negro, verde o de manzanilla.
En casos puntuales, los especialistas pueden realizar un diagnóstico y aconsejar ciertos suplementos dietéticos, como Hydroxycut, Glucomanano o Meratrim.
