La salud física hay que cuidarla desde pequeños. Para evitar, por ejemplo, el dolor de espalda, hay que tener en cuenta ciertas pautas, como tratar de no dormir boca abajo.
Movimiento para activar los más de 600 músculos que tenemos en el cuerpo, hacer de ello una forma de vida activa y huir del sedentarismo y de las malas posturas para preservar la salud física. Ese es el hilo conductor del taller sobre deporte de la V edición del Programa Educativo, organizado por CuídatePlus en colaboración con Fundación Viatris y avalado por la Dirección General de Bilingüismo y Calidad de la Enseñanza, de la Consejería de la Educación y Juventud de la Comunidad de Madrid.
Esta nueva edición no ha podido desarrollarse como venía siendo habitual de forma presencial en los colegios de la Comunidad de Madrid debido a la pandemia del coronavirus, pero aun así el plan se ha reinventado para ofrecerse de forma on-line y seguir impartiendo educación y prevención en salud a los escolares. De esta forma, el taller sobre deporte, impartido por el Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid, se ha centrado en medidas para prevenir el dolor de espalda, en la explicación de por qué se lesionan los músculos y cómo prevenirlo, así como en consejos para realizar actividad física o deporte de forma segura en tiempos de la Covid-19.
¿Cómo debemos sentarnos?
Pablo Herrera, del Colegio Profesional de Fisioterapeutas ha dado un mensaje clave a los niños y adolescentes: “La mejor postura es la que menos dura”. Y es que aunque haya que estar sentado durante las horas de clase, ya sean presenciales o telemáticas, conviene hacer pausas cada 45 minutos o 1 hora, dar un paseo, movilizar el cuello, hacer sentadillas… Es decir, todo aquello que sirva para romper con el sedentarismo. Y en el tiempo libre, cuanto más movimiento y menos inactividad, mejor
Puesto que estar sentados es necesario, ya sea por motivos académicos o labores, Virginia Santamaría, fisioterapeuta del Colegio de Madrid, da algunas pautas:
Evitar posturas forzadas, lo que implica no sentarnos encima de un pie ni tumbar medio cuerpo encima de la mesa o sentarse arqueado. “Si lo mantenemos a lo largo del día se convierte en un hábito y puede dañar la musculatura y la columna”, explica Santamaría.
Para adoptar una postura correcta al sentarse hay que apoyar los pies en el suelo y la espalda en el respaldo y asegurar que los codos lleguen a la mesa. “Mantener la postura es complicado. Conviene estar sentado el menor tiempo posible, pero puesto que en clase hay que estar sentado, se debe alternar después con ejercicio más activo”, dice Santamaría.
Se debe alternar entre la postura de escucha, que consiste en apoyar el dorsal en el respaldo de la silla, intentando estar recto, y la postura de trabajo. En esta última, Santamaría aconseja colocarse al borde de la silla con las piernas más abiertas y los codos en la mesa para escribir. “Así la espalda está más recta. Si nos cansamos y curvamos mucho la espalda podemos colocar un cojín o un jersey debajo del glúteo para mejorar la postura”. En cualquier caso, no hay que mantener durante mucho tiempo ninguna de las dos posturas.
Y a la hora de jugar a la consola, Fernando Gutiérrez, también fisioterapeuta del colegio de Madrid, aconseja no hacerlo derrumbado en el sofá, sino sentado en una silla sin estar muy lejos de la pantalla con la espalda recta y el mando a la altura de las rodillas
¿Cómo evitar el dolor de espalda?
Lo más importante para evitar el dolor de espalda es mantener una vida activa, lo que implica hacer actividad física o deporte. Pero, además, hay que tener otros hábitos, como dormir entre 7 y 8 horas diarias y hacerlo en una postura correcta.
Sobre la forma de dormir, Gutiérrez da unas pautas para ello:
Procurar no dormir boca abajo.
Lo ideal es dormir de lado, colocando una rodilla sobre la otra. “Si no estamos cómodos se puede colocar un cojín entre ambas. Además, si la almohada es pequeña podemos apoyar el brazo debajo de la cabeza”. Otra de las mejores posturas para dormir es hacerlo boca arriba y si aparece el dolor de espalda, colocar un cojín bajo las rodillas.
El uso de móviles, consolas o tabletas también hay que tenerlo en cuenta para la calidad del sueño. Gutiérrez aconseja: “no utilizarlas media hora antes de ir a dormir porque dificulta conciliar el sueño”, algo que se conoce como vamping.
Vigilar el peso de las mochilas
Para evitar el dolor de espalda también es muy importante regular el peso de las mochilas que cada día se llevan al colegio. Santamaría ha recordado durante el taller que no deben superar el 10% del peso de quien las lleva, además de ir pegadas a la espalda, de utilizar las dos asas y de ir bien ceñidas al cuerpo.
“Revisemos qué cosas llevamos: no hay que incluir un libro de un asignatura que no tenemos ese día, ni el estuche lleno de colores ni la botella de agua llena. Si al llevar la mochila aparece el dolor de espalda o en los hombros, hay que revisar si aparecen zonas enrojecidas o rozaduras en la zona del cuello porque puede ser una señal de que se lleva demasiado peso en la mochila”, apunta la fisioterapeuta.
Pero además de llevar los tirantes a la misma altura y que la mochila quede por encima del glúteo, se debe distribuir bien el peso dentro de la bolsa. Para ello los libros o carpetas más pesadas deben ir en la parte que se pega a la espalda, y delante los elementos más ligeros. Y en el caso de los estudiantes que utilizan mochilas de ruedas, al arrastrarla éstas “deben ir cerca del cuerpo o llevarlas delante y empujarlas. Si hay que subir escaleras, se debe bajar el tirador y cogerla como si la fuéramos a abrazar”, añade Santamaría.
Lesiones comunes
Hacer ejercicio es necesario, pero también lo es evitar que los músculos se lesionen. ¿Por qué ocurre esto? Gutiérrez advierte durante el taller a los jóvenes de que las lesiones suelen ser fruto de una mala preparación para hacer deporte. “La preparación antes de hacer ejercicios, sobre todo los que van a requerir un gran esfuerzo necesitan un buen calentamiento”, sin olvidar que una correcta hidratación y nutrición permitirán un rendimiento adecuado y evitar esos daños musculares. «Es importante porque es lo que nos va administrar energía para poder rendir correctamente durante la actividad deportiva y así evitar lesiones», afirma el experto.
En cuanto a los alimentos, los frutos secos son muy ricos en nutrientes energéticos, así como mucha fruta, no solo porque tenga fibra y proteína, sino porque también posee mucha agua.
Por eso Gutiérrez y Santamaría aconsejan no pasarse haciendo deporte y no sobrepasar cuatro entrenamientos por semana, además de trabajar bien y por igual todos los grupos musculares del cuerpo. Si esto no se hace se pueden producir descompensaciones o desequilibrios musculares. Como ejemplo Santamaría explica: “Si tenemos un músculo debilitado y estamos corriendo, el resto de músculos tiene que trabajar de más, y se sobrecargan y pueden llevar a lesionarse. Por eso hay que hacer caso a los entrenadores para que no haya lesiones musculares”.
Y aunque parezca que jugar a videojuegos no conlleva ningún riesgo de lesiones musculares, lo cierto es que las malas posturas mantenidas también pueden originarlas.
Deporte en tiempos de Covid
Está claro que 2020 ha sido un año especialmente sedentario y 2021 no lo está poniendo fácil. Pero hay que empeñarse en llevar una vida activa, en bajar a la calle, en jugar en el recreo y, en general, en no pasar demasiado tiempo delante de la televisión.
Así que si hemos estado mucho tiempo sin movernos, Gutiérrez aconseja no empezar el ejercicio de forma brusca sino de forma progresiva. Es esencial comenzar el movimiento con un calentamiento que dure de 10 a 15 minutos y que puede implicar trotar en el sitio o saltar. Posteriormente se deben hacer ejercicios de movilidad, empezando por la cabeza e ir descendiendo o al revés. Al acabar se deben realizar ejercicios de fortalecimiento, como sentadillas, zancadas, flexiones o planchas para terminar con unos estiramientos del cuello, las cervicales, los brazos y las piernas.
Y si se realizan deportes en equipo o en lugares con más gente no hay que olvidar las medidas de prevención del coronavirus. De esta forma Santamaría propone:
Evitar deportes de mucho contacto.
Desinfectar las manos antes y después del deporte.
Si se juega con pelota o se usa una comba, que tocan muchas personas, no llevarnos después las manos a la cara, a los ojos o a la boca.
Si estornudamos o tosemos se haga en la cara interior del codo.
Tener a mano pañuelos desechables para sonarse o retirar el sudor.
No compartir botellas de agua.
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