¿Quién no conoce la recomendación de andar como mínimo 10.000 pasos diarios para tener una salud mejor? ¿Qué sucede si nos pasamos o no llegamos? Hay diversos estudios que responden a estas preguntas, entre los que destaca uno especialmente esclarecedor que se ha publicado en la revista European Journal of Preventive Cardiology. Según sus resultados, lo más importante no es el recuento, sino mantenerse activo. De hecho, menos de 5.000 pasos diarios (concretamente, 3.967) ya reducen el riesgo de mortalidad prematura por cualquier causa y cada 1.000 pasos adicionales se traducen en un descenso del 15% del riesgo. No se dispone de suficientes datos sobre los efectos más allá de 20.000 pasos diarios.
Este análisis constituye uno de los mayores estudios observacionales sobre esta cuestión publicados hasta la fecha. Se trata de una revisión sistemática (metaanálisis) de 17 estudios que incluyeron en conjunto a más de 200.000 personas.
Las últimas evidencias científicas confluyen en el concepto de que el movimiento es salud que, además de verdadero, es el leitmotiv que discurre a lo largo de las últimas Guías en Actividad Física y Conducta Sedentaria de la Organización Mundial de la Salud, que explican que “cualquier cantidad de actividad física es mejor que ninguna, y cuanta más, mejor”. No hay que olvidar que uno de cada cuatro adultos no alcanza los niveles de actividad física recomendada y que esto hace que la persona sedentaria tenga entre un 20 y un 30% más de riesgo de fallecer que aquellos que sí cumplen las recomendaciones.
10.000 pasos: ¿Estrategia de marketing o cifra científica?
Según explica Luis Serratosa, jefe del Servicio de Rehabilitación y Medicina Deportiva del Hospital Universitario Quirónsalud Madrid, lo cierto es que la idea de que hacer todos los días 10.000 pasos como una forma de ser físicamente activos no obedece a los resultados de ningún estudio, “sino que nació de una campaña de marketing japonesa de los años 60 del siglo pasado, que promocionaba un dispositivo para contar pasos, es decir, un podómetro”.
Publicidad o no, lo cierto es que mucha gente se esfuerza en alcanzar esta cifra e incluso las pulseras de actividad la marcan como objetivo diario para mejorar la salud. Serratosa cree que ejemplificar la actividad en 10.000 pasos “puede ser una cifra sencilla de memorizar y que ayude a las personas a andar más”.
Sin ir más lejos, usar una pulsera de actividad o medir el número de pasos con la ayuda del móvil ya motiva a esforzarse un poco más y llegar a la meta de los 10.000.
José Francisco Tornero, profesor en la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte de la Universidad Europea de Madrid, añade que “moverse es imprescindible. Podríamos decir que una persona sedentaria o físicamente inactiva es aquella que no llega a los 4.000 pasos”. Así que el hecho de identificarse como sedentario y ponerse en movimiento ya es una forma de hacer algo por nuestra salud.
Efectos de los 10.000 pasos en la salud
Puesto que se toma por cierta esta aseveración aunque la evidencia científica es limitada; multitud de estudios científicos se han centrado en valorar el efecto sobre la salud de los 10.000 pasos. De hecho, tal y como añade Serratosa, un estudio dirigido por el epidemiólogo I-Min Lee, del Brigham and Women’s Hospital y profesor de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard, en JAMA Internal Medicine, analizó con acelerómetros entre 2011 y 2015 a 16.741 mujeres con una edad media de 72 años. De esta forma observaron que la “reducción de la mortalidad en este grupo se daba en mujeres que andaban 7.500 pasos al día”.
Tornero se refiere también a otro estudio publicado en JAMA en el que se relaciona el número de pasos y la intensidad con que se realiza con la mortalidad. Según esta investigación, las personas que caminaban 8.000 pasos diarios en comparación con los que sólo hacían 4.000 tenían un 50% menos de riesgo de fallecer por todas las causas. Además, “aquéllos que caminaban 12.000 pasos tenían un 65% menos de riesgo de morir”, dice Tornero.
Sobre este trabajo, Amelia Carro, coordinadora del Grupo de Trabajo de Cardiología del Deporte de la Sociedad Española de Cardiología, añade que al valorar los pasos por minuto, considerando un umbral de 100 pasos por minuto no se “observó tan claro en el tiempo que tuvieran menos eventos cardiovasculares, pero sí una tendencia. De esta forma, cuanto más camines mejor porque se producen menos tiempos de inactividad. Parece que cuanto más intensa sea la actividad mejor para los eventos del corazón”.
Otro estudio en JAMA Network Open apunta a que 7.000 pasos diarios en personas de mediana edad ayuda a reducir la mortalidad, sin que 10.000 o hacerlo a paso rápido supongan una mejora sustancial.
Caminar sí, pero rápido
Lo que no hay que olvidar es que todas las asociaciones científicas y organismos internacionales tienen claro que la actividad física es la clave para la salud en todo los momentos de la vida. ¿Cuánto tiempo hay que realizarla? Al menos 150 minutos de forma moderada a la semana o 75 si es intensa. “A partir de estas recomendaciones, cuanta más actividad física realicemos, mejor. Si en vez de 150 minutos semanales en adultos hacemos 200, conseguiremos más beneficios”, explica Serratosa.
Y si hablamos de pasos: 10.000 debería ser el mínimo. Tornero recuerda que pueden acumularse a lo largo del día. Eso sí, si queremos tener beneficios sobre la salud y mejorar nuestra calidad de vida, esos pasos tienen que tener cierta intensidad; no vale pasear viendo escaparates sino que debe costar mantener una conversación. En ello coincide Carro: “pasear es buenísimo, pero no es lo mismo caminar. Para que se produzca un beneficio sobre el corazón, tiene que aumentar la frecuencia cardíaca, el ritmo respiratorio y la transpiración, es decir, que nos haga sudar”.
De hecho, los ciclos de actividad de más de 10 minutos ya tienen impacto positivo sobre la salud y nos acercan al objetivo de ser lo más activos que podamos.
Solo caminar no es suficiente
Tanto Serratosa como Tornero recuerdan que el entrenamiento cardiovascular -andar, correr, nadar…- debe de ir de la mano del entrenamiento de fuerza. “Ejercitar la fuerza mejora las habilidades cognitivas, y la funcionalidad, ayuda a prevenir la diabetes tipo 2, a disminuir la grasa visceral (que es la perjudicial, la que se adhiere al órgano), reduce la hemoglobina glicosilada, mejora la salud cardiaca al reducir la presión arterial y la frecuencia cardíaca en reposo, disminuye el colesterol y los triglicéridos y aumenta el colesterol bueno. Además, los ejercicios de fuerza aseguran el desarrollo óseo, muy importante en mujeres durante y antes de la menopausia, cuando puede aparecer artritis y osteoporosis. Si no hay trabajo de fuerza no hay compresión muscular y no hay torsión muscular que presione ese hueso”, añade Tornero.
¿Qué ejercicios de fuerza son fáciles de realizar? No se trata sólo de hacer pesas -siempre con supervisión-, que también, sino de realizar sentadillas, zancadas con gomas o sosteniendo el propio peso, dominadas e incluso subir y bajar escaleras, un ejercicio que aúna trabajo de fuerza y cardiovascular.
Otra forma de sacar tiempo para hacer ejercicio es ir directamente al gimnasio tras el trabajo sin pasar por casa, o aprovechar los desplazamientos o ratos libres para utilizar la bicicleta, caminar o correr, sugiere Carro.
Reducir el tiempo de inactividad con pausas activas
Además de hacer ejercicio, es muy importante reducir al mínimo los tiempos en los que somos inactivos. Esto es especialmente importante en aquellas personas que tienen un trabajo de oficina sedentario y luego en su plan de ejercicio sólo hacen una hora de gimnasio . “Se asocia a conductas sedentarias”, dice Carro, que van más allá del tiempo sentado y que incluyen picar entre horas, tomar comida rápida, beber alcohol, o fumar, entre otros hábitos.
Se trata, por tanto, no sólo de intentar cumplir esos 10.000 pasos sino de tratar de hacer pausas activas a lo largo del día. Para ello Carro recomienda levantarse cada hora o al menos cada dos horas “y mover casi todas las articulaciones. Se pueden realizar ejercicios sencillos, como estirar los brazos, doblar el tronco, hacer movimientos con las piernas estirándolas y doblándolas para que el flujo de la sangre circule por todo el cuerpo” y evitar, así, la aparición de trombosis.
Si esa pausa activa durante la actividad laboral o el ocio incluyera, además, un poco más de tiempo para hacer ejercicios con gomas elásticas o con otros elementos que permitan hacer fortalecimiento muscular sería lo ideal. “Ayudaría también a evitar lesiones del cuello, espalda y muñecas producidas por el uso del teclado y el ratón“, añade Carro.
Y, por último, para mantenernos saludables no hay que olvidar que el ejercicio hay que combinarlo con una alimentación adecuada y equilibrada, un adecuado descanso y sin dejar de lado una adecuada gestión del estrés.
