Pocas cosas apetecen más cuando los termómetros se desploman que un tazón de caldo caliente, un recurso anti-frío conocido y utilizado desde tiempos inmemoriales y con un efecto “balsámico” -casi instantáneo- frente a un amplio repertorio de malestares. Pero además, en esta época del año, las razones para incluirlos en el menú diario se multiplican: son una excelente opción para aligerar la dieta tras las excesos navideños; su fácil digestibilidad supone un alivio para un sistema digestivo que ha estado funcionando a pleno rendimiento durante muchos días seguidos; y muchos de sus ingredientes actúan de forma positiva sobre la inmunidad.
“Los dos principales beneficios de los caldos son la cantidad y la calidad de los nutrientes que se encuentran en el líquido (gracias a las verduras y otros alimentos que se añaden) y también la capacidad de hidratación que tienen, dado que su contenido es prácticamente agua en su mayoría”, explica Elena Toledano, nutricionista de la Unidad de Nutrición del Instituto Centta, de Madrid.
Precisamente ese plus de hidratación es una de las bazas de los caldos en las temporadas post-festivas, siendo especialmente aconsejables para paliar los efectos derivados de beber en exceso (la deshidratación es uno de los daños colaterales de la ingesta de alcohol, que, además favorece otras “secuelas” como el dolor de cabeza). De hecho, una de las recomendaciones que hace el Servicio Nacional de Salud Británico (NHS) en su página web para evitar la resaca es consumir un caldo de pollo o de vegetales, “ya que supone una buena fuente de vitaminas y minerales, reponiendo la pérdida de estos nutrientes debida a la ingesta de alcohol, además de ser una opción fácil de digerir para un estómago que puede estar debilitado”.
Efecto reparador post-fiestas (y anti-kilos)
La versatilidad es otra de sus ventajas, pues son una opción culinaria que admite una gran variedad de ingredientes, pero según Toledano, para potenciar el efecto reparador frente al cansancio, el desorden y los excesos alimenticios de las celebraciones navideñas, lo ideal es que estén compuestos principalmente de verduras. “Sobre esta base de vegetales se pueden añadir carnes, pescados, huevos, legumbres o huesos, ingredientes todos ellos que aportarán proteínas y un valor nutricional añadido a este plato. Es importante no incorporar demasiada sal ni grasas, ya que esto puede hacer que pierdan parte de sus beneficios nutricionales”.
Por su parte, Federico de Novales, farmacéutico y dietista-nutricionista del Centro de Psiconutrición O.R Activa, de Sevilla, destaca las ventajas nutricionales de tres ingredientes habitualmente presentes en la receta “base” de todos los caldos: el ajo, la cebolla y el apio. “Estos alimentos son responsables en parte de su elevado aporte de vitaminas y minerales, como la vitamina C, la vitamina B6, el potasio y el magnesio”.
Asimismo, los caldos son buenos aliados del control de peso, ya que además de nutritivos, tienen un gran poder saciante, siendo una excelente herramienta cuando se trata de mantener el hambre a raya. La clave, como comenta Toledano, es tomarlos antes de las comidas o como primer plato, o también entre horas, a modo de tentempié: “Es una estrategia muy interesante porque hace que se active el sistema digestivo, avisándole de que vamos a empezar a comer, lo que tiene la ventaja de que, cuando llega el momento de comer el segundo plato, nuestras señales de saciedad y apetito estarán actualizadas, evitando así que comamos de más y previniendo situaciones de malestar estomacal, digestivo, pesadez, náuseas… Todo esto, unido a que los caldos son una opción muy baja en calorías, puede ayudar a la pérdida de grasa a largo plazo”.
Caldo de pollo: un clásico aliado frente a gripes y catarros
El caldo de pollo es uno de esos “remedios de la abuela” con plena vigencia y que siempre funcionan, especialmente cuando se trata de manejar los síntomas de gripes y resfriados. El hecho de que su ingesta alivie la congestión y calme las molestias producidas por la irritación de las mucosas ya ofrece algunas “pistas” sobre su potencial acción positiva frente a las infecciones respiratorias, que son las más habituales durante el invierno, un efecto avalado además por algunas evidencias científicas. Una de ellas procede de un estudio publicado en la revista Chest, cuyas conclusiones apuntan a que la ingesta de este caldo podría resultar beneficiosa en las infecciones de las vías respiratorias superiores (como las neumonías), aliviando notablemente los síntomas. Concretamente, los autores de la investigación comprobaron cómo los niveles de neutrófilos (un tipo de glóbulos blancos cuya cantidad aumenta en las infecciones bacterianas) descendían tras la ingesta del caldo de pollo.
Respecto a estos beneficios a nivel inmunológico, De Novales comenta que aunque son necesarios más estudios al respecto, la ciencia parece apoyar esta idea, y destaca que además de las proteínas de origen animal que aporta el pollo (nutrientes clave para la inmunidad), otros ingredientes incluidos en esta receta también actúan a favor de nuestras defensas: “El ajo, por ejemplo, parece tener un efecto estimulante en el sistema inmune y ayuda a combatir el resfriado común o la gripe. La incorporación de especies como la cúrcuma, el jengibre o la pimienta pueden tener un papel beneficioso en este sentido”.
De huesos: el caldo “de moda”
Otro clásico de plena actualidad es el caldo de huesos, una preparación tradicional “redescubierta” en los últimos debido en parte al éxito del libro Nourishing Broth (Caldo Nutritivo), en el que la divulgadora y experta en nutrición Sally Fallon Morell recopila las evidencias sobre los beneficios que aporta esta receta y destaca las ventajas nutricionales de la combinación única de aminoácidos (especialmente la glicina), minerales y colágeno que la caracteriza. Asimismo, es una opción muy popular entre los seguidores de las dietas keto (cetogénicas) debido principalmente a su bajo contenido en calorías y a su escaso o nulo aporte en hidratos de carbono.
“Entre los principales beneficios del caldo de huesos destaca su alta densidad nutricional, pues aporta gran cantidad de vitaminas, minerales, colágeno y gelatina. Estos dos últimos nutrientes suelen ser muy deficitarios en las dietas actuales”, dice De Novales, quien describe cuál es la forma más adecuada de elaborar este caldo: “Se necesitan huesos de pollo o vacuno (si tienen restos de carne, aportarán más sabor a la preparación), varios dientes de ajo, cebolla, apio y sal. Podemos añadir un poco de vinagre, un ingrediente que facilita la extracción de los nutrientes contenidos en los huesos, así como especias (pimienta, cúrcuma, jengibre) y otras hortalizas como puerro o zanahoria. Cuando están todos los ingredientes cubiertos de agua abundante, se dejan cocer a fuego lento durante al menos tres o cuatro horas, (algunas preparaciones tradicionales pueden alcanzar las 12-24 horas). También se puede usar una olla exprés y cocer al menos durante dos horas. Se recomienda espumar el caldo durante la cocción y desgrasarlo al final”.
Toledano, por su parte, destaca que los caldos de huesos son especialmente interesantes desde el punto de vista nutricional (además de resultar más baratos que los elaborados con carnes o pescados), “ya que gracias a su cocción lenta conseguimos que los nutrientes tengan un efecto muy beneficioso sobre la mucosa intestinal y el sistema inmunológico”.
Caldo de pescado: mucho más que el ‘fumet’
Los caldos elaborados a base de pescado y su modalidad en forma de “huesos” -esto es, con espinas y cabezas- son una de las versiones más sabrosas y ricas nutricionalmente de esta receta. Habitualmente, se utilizan como fumet (fondo o base) para hacer cremas, arroces o guisos, por ejemplo, pero pueden -y deben- consumirse perfectamente como un plato con “entidad propia”.
“El caldo de pescado, igual que el de pollo, aporta micronutrientes como la vitamina B12, hierro, magnesio, yodo y calcio, entre otros. Los elaborados a base de espinas son una opción fantástica para incluir en las comidas posteriores a la práctica de ejercicio, sobre todo en los casos en los que se busca reponer líquidos y electrolitos perdidos durante la actividad deportiva”, comenta De Novales.
Para la elaboración de este caldo se necesita básicamente cabezas y espinas de pescado y laurel, y basta con cubrirlos por completo de agua y ponerlos a cocer. “Este tipo de preparaciones admiten también diferentes ingredientes y modificaciones como hortalizas (cebolla, zanahoria) y especias (pimienta, perejil). En cualquier caso, el caldo de pescado necesita un menor tiempo de cocción, bastaría con 20 minutos, siendo recomendable espumar la preparación durante este tiempo y colarlo al final”, dice De Novales.
A fuego lento y otras claves para potenciar sus propiedades
Toledano hace hincapié en que para obtener todos los beneficios de los caldos, estos deben ser caseros. “Debemos evitar consumir caldos preparados o añadir pastillas industriales, porque estas aportan cantidades excesivas de sal, aditivos, potenciadores del sabor y muy poco o nada de la materia prima en cuestión. Estos caldos, además, no gozan de las propiedades de los caseros”.
En cuanto a los ingredientes más adecuados, la experta señala que se pueden incorporar y combinar todo tipo de verduras, legumbres, carnes, pescados o huesos. Y en función de los ingredientes, el tiempo de cocción -siempre a fuego lento- será mayor o menor (los de carne, pollo y huesos son los que necesitan una elaboración más prolongada).
Respecto a la forma de sazonarlos, Toledano afirma que hay infinidad de posibilidades para dar sabor a los caldos: “La opción por excelencia es añadir especias o hierbas aromáticas (perejil, orégano, pimienta, curry, nuez moscada, azafrán, laurel, tomillo…). También podemos hacerlos más sabrosos combinando un número mayor de ingredientes y variedad de sabores”.
Una recomendación habitual para las personas con problemas relacionados con los niveles de lípidos en sangre (colesterol, triglicéridos) es la de desgrasar los caldos, pero además de estas u otras situaciones (en un contexto de dieta de pérdida de peso, por ejemplo), la razón de esta pauta, según De Novales, sería debida más a motivos culinarios, con vistas al sabor de la preparación final, que por motivos de salud. “En cualquier caso, la mejor forma de hacerlo es dejar enfriar el caldo para que la grasa de solidifique. Al solidificarse, se puede colar el caldo nuevamente o utilizar una cuchara para retirar la grasa que quedaría en la superficie del recipiente”.
Una vez preparados, los caldos deben conservarse refrigerados en recipientes bien cerrados, siendo recomendable etiquetarlos con la fecha de elaboración. “Si se conservan en la nevera, se recomienda no sobrepasar la semana para consumirlos. En el congelador se pueden conservar hasta seis meses”, indica De Novales.
El falso mito de su ‘acción detox’
Los caldos suelen formar parte de los alimentos incluidos en las conocidas como dietas detox, habitualmente recomendadas tras épocas de excesos, como por ejemplo, después de la Navidad. Sin embargo, los expertos en nutrición desaconsejan este tipo de prácticas. En este sentido, la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), en un documento sobre las dietas de moda, advierte que el efecto beneficioso de estas propuestas detoxificantes no ha sido comprobado: “No hay evidencia científica que apoye la utilización de las dietas detox para favorecer la eliminación de toxinas o el mantenimiento del peso. Existen muy pocos estudios que hayan evaluado en humanos la eficacia de estas pautas y, en general, la calidad metodológica de los mismos no es la adecuada”, recoge este documento.
En la misma línea, Toledano comenta que el mito de que debemos “depurar” nuestros órganos es muy común, y más en estas fechas, “pero los nutricionistas siempre insistimos en que no es necesario recurrir a este tipo de estrategias porque nuestros órganos ya son capaces por sí mismos de realizar esta función sin necesidad de incluir en la dieta batidos, zumos o caldos. Estos alimentos no sirven para ‘detoxificar’ ni para ‘limpiar’ y, además, en ciertos casos, pueden resultar incluso perjudiciales”.
Según la experta, tras los excesos navideños lo mejor que podemos hacer es mantenernos activos y hacer ejercicio; beber mucha agua y alimentarnos de manera saludable, recuperando nuestra rutina habitual. “Y en el marco de estas pautas puede ser interesante incluir caldos en la dieta habitual, porque ayudarán a restablecer la estabilidad a nivel digestivo y a recuperarnos tras haber ingerido más cantidades de lo normal”.
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