Los investigadores creen que sustituir algunos alimentos grasos por aguacate reduciría el riesgo cardiovascular. Esta relación ha sido nuevamente respaldada por un estudio, algo que hasta ahora no se había demostrado en muestras prospectivas grandes, pero sí en pequeños ensayos clínicos.
Los aguacates confirman cada vez más su poderío nutricional en estudios científicos de todo tipo, siempre como una de las piezas del engranaje de una dieta saludable. Y desde luego sin atavismos ni sanaciones de por medio, como predican algunos pseudonutricionistas, se ha demostrado su papel en la prevención de enfermedad cardiovascular y de algunas enfermedades crónicas a las que puede abocar un estilo de vida insano.
Aguacate, palta, avocado. Un producto que hace unos años solo se veía en fruterías gourmet, hoy está en los mercadillos más humildes y en los grandes hipermercados, casi siempre por encima del precio del aceite de oliva. En México lo llaman el “oro verde”, en otros lugares “la fruta de la vida” y sus productores quieren catalogarla como “fruta universal”. En ambientes culinarios dicen que ha conquistado la gastronomía de los cuatro puntos cardinales y en el argot de los nutricionistas se considera un superalimento.
Pero, ¿y en el escenario de la prevención de la enfermedad y la promoción de la salud? Los aguacates hacen buenas migas con frutos secos y aceite de oliva, que presentan similares beneficios en el conjunto de la dieta mediterránea, pero han calado antes en el gusto de los consumidores que en las recomendaciones dietéticas de los centros de salud.
Esta misma semana daba la vuelta al mundo un estudio publicado en el Journal of the American Heart Association, la revista científica de la Asociación Americana del Corazón (AHA en sus siglas en inglés), que confirma el rol que tienen los aguacates en la reducción del riesgo cardiovascular. Entre las conclusiones: comer dos o más porciones de aguacates a la semana se asocia con menor riesgo de enfermedades cardiovasculares (ECV), al igual que si consumimos aguacate en lugar de alimentos con grasas saturadas, como mantequilla, quesos o carnes procesadas.
Este estudio respalda una asociación positiva entre el mayor consumo de aguacate y menos eventos cardiovasculares, algo que hasta ahora no se había demostrado en muestras prospectivas grandes, pero sí en pequeños ensayos clínicos.
La investigación se integra en dos grandes estudios prospectivos estadounidenses que llevan abiertos 30 años. El Estudio de Salud de Enfermeras incluye a más de 68.000 mujeres (de 30 a 55 años) mientras que el Estudio de Seguimiento de Profesionales de la Salud de la Universidad de Harvard, cuenta con más de 41.000 hombres de 40 a 75 años.
Se han documentado 9.185 eventos de enfermedades coronarias y 5290 accidentes cerebrovasculares durante más de 30 años de seguimiento. Los investigadores evaluaron periódicamente la dieta de los participantes mediante cuestionarios de frecuencia de alimentos, uno de ellos el aguacate. Para calcular la ingesta se determinó que una porción equivalía a la mitad de un aguacate o a media taza.
Los principales hallazgos de esta investigación, simplificando, son:
- Quienes comieron al menos dos porciones de aguacate a la semana tenían un 16% menos de riesgo de enfermedad cardiovascular y un 21% menos de riesgo de enfermedad coronaria, en comparación con los que nunca o rara vez consumían esta fruta.
- Reemplazar media porción diaria de margarina, mantequilla, huevo, yogur, queso o carnes procesadas (como beicon) con una cantidad igual de aguacate se asoció con una reducción del riesgo de episodios de ECV entre el 16% y el 22%.
- Sustituir media ración diaria de aguacate por la cantidad equivalente de aceite de oliva, frutos secos y otros aceites vegetales no mostró superioridad de esta fruta. Los hallazgos se alinean con análisis previos de alimentos ricos en ácidos grasos monoinsaturados (AOVE y nueces) con efectos similares y reducciones del riesgo de ECV.
- No se vio una relación significativa entre el riesgo de accidente cerebrovascular (como ictus) y la cantidad de aguacate consumido.
Según los investigadores, estos resultados son fácilmente aplicables a la rutina asistencial de los profesionales sanitarios, que podrían recomendar a los pacientes la sustitución de algunos alimentos con grasas saturadas, como la mantequilla, por aguacate fresco. Cuando esta fruta está madura resulta cremosa y fácil de untar en tostadas, prepararla en guacamole o incluso hacer una mayonesa sin huevo. Hay un amplio abanico de posibilidades para introducirlo en sándwiches y ensaladas.
Grasas insaturadas de origen vegetal
La autora principal del estudio, Lorena Pacheco, investigadora posdoctoral de Nutrición en la Escuela de Salud Pública T.H. Chan (Universidad de Harvard), ha explicado a CuídatePlus que este trabajo tiene importantes implicaciones para la salud pública, “ya que proporciona más evidencia de que la ingesta de grasas insaturadas de origen vegetal puede mejorar la calidad de la dieta y es un componente importante en la prevención de las enfermedades cardiovasculares en la población general”. Subraya, además, que es el primer estudio prospectivo grande que “examina y genera evidencia sobre la asociación longitudinal entre el consumo de aguacate y los eventos de ECV”.
A tenor de la gran repercusión de los resultados del estudio, Pacheco advierte que los aguacates, aunque sean beneficiosos, se deben consumir en el contexto de una dieta equilibrada, porque no son una “varita mágica” en el patrón dietario. Es decir, que tomar mucho aguacate pero seguir consumiendo un exceso de grasas saturadas contrarrestaría sus efectos. “Aparte de ser un alimento rico en nutrientes, también es rico en calorías, por lo que combinar aguacates con patatas fritas, aperitivos chips o similares, compromete los beneficios que pueda reportar el fruto. En la mayoría de los casos, cuando tienes guacamole o productos similares para untar, es fácil consumirlos en exceso, lo que aumenta las calorías totales”, comenta, recomendando que siempre se calculen las raciones.
Sobre los “secretos” del perfil nutricional que propicia el valor cardioprotector de esta fruta, la nutricionista enumera sus principales compuestos alimenticios favorables, que incluyen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas (grasas saludables), vitaminas, minerales, fibra soluble, proteínas vegetales, fitoesteroles y polifenoles. “El principal ácido graso monoinsaturado presente en los aguacates es el ácido oleico y se sugiere que ayuda a reducir la hipertensión, la inflamación y la sensibilidad a la insulina. Además, los esteroles vegetales y la fibra soluble, pueden afectar favorablemente a los perfiles de lípidos y ayudar a bajar el “colesterol malo”.
Más beneficios primarios para la salud
Por otra parte, hace unos meses se publicó en Nutrients (2021) la primera revisión exhaustiva sobre los diferentes beneficios para la salud de consumir aguacates frescos, que abarca 19 ensayos clínicos, 5 estudios observacionales y análisis sobre mecanismos biológicos.
Los autores de la revisión investigan para la consultora Nutrition Science Solutions y el Avocado Nutrition Center (Estados Unidos), estudiando la variedad Hass, líder del mercado mundial. Estos aguacates se caracterizan por una piel rugosa verde oscuro, que cuando han madurado se torna casi negra o violácea. En España también son los más demandados entre las diez variedades que se cultivan.
Al agrupar los resultados de los diferentes estudios se han confirmado cuatro efectos primarios del aguacate en la salud:
- Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares en adultos sanos con sobrepeso u obesos con dislipidemia mediante (baja el colesterol no HDL, los triglicéridos, la oxidación de LDL y las partículas LDL aterogénicas pequeñas) y favorece la salud del endotelio vascular posprandial (después de comer) al mejorar el flujo sanguíneo periférico.
- Reduce el riesgo de sobrepeso u obesidad al favorecer la pérdida de peso y de tejido adiposo visceral en mujeres.
- Mejora la función cognitiva en adultos mayores de peso normal y en adultos jóvenes o de mediana edad con sobrepeso u obesos, especialmente en la función ejecutiva de la corteza frontal.
- Estimula una microbiota del colon más saludable en adultos obesos o con sobrepeso, al mejorar la microflora y los metabolitos fecales.
“Los efectos sobre la salud del aguacate Hass se demuestran mejor cuando se consume en un plan dietético saludable como la dieta mediterránea”, concluyen en este estudio, coincidiendo con el comentado anteriormente de Harvard.
Combinación única de nutrientes
Por otra parte, los mismos investigadores han identificado una combinación única de cuatro características nutricionales del aguacate Hass que favorecerían esos beneficios para la salud.
- Una proporción de 6 a 1 de grasas insaturadas (ricas en ácido oleico) y un porcentaje de grasas saturadas similar al aceite de oliva.
- Es fuente de fibra viscosa y prebiótica multifuncional.
- Su densidad energética es relativamente baja, de 1,6 kcal/g. El 79 por ciento del peso de ese tipo de aguacates consiste en agua y fibra).
- La emulsión de ácido oleico y agua aumenta la absorción de carotenoides de frutas y verduras bajas en grasa cuando se consumen con aguacates. Es el caso de las ensaladas o salsas a base de verduras.
- También son ricos en micronutrientes y en polifenoles que agregan beneficios secundarios para la salud y el bienestar. Una de sus ventajas es que apenas contienen sal ni azúcar.
Composición nutricional
Una porción de aguacate Hass fresco (50 g o 1/3 de una pieza mediana) contiene 80 kcal, 3,4 g de fibra, 44,5 μg de folato, 0,73 mg de ácido pantoténico, 85 μg de cobre, 10,5 μg de vitamina K, 254 mg de potasio y 4 mg de sodio. Una porción de aguacate Hass no contiene colesterol, 1 g de ácidos grasos saturados, 4,9 g de ácidos grasos monoinsaturados y 1 g de ácidos grasos poliinsaturados, 4,5 g de ácido oleico, que es el ácido graso predominante. Otras variedades de aguacates difieren en su perfil nutricional, según algunos estudios comparativos.
