El disfrute de las vacaciones y del relax estival no tiene que traducirse necesariamente en un “disgusto” post verano sobre la báscula. Es cierto que mantener un cierto estado de alerta a la hora de comer en estos momentos no es fácil. Además del descanso, la ruptura de la rutina habitual y lo apetitosas que siempre resultan las opciones culinarias veraniegas, hay otros factores que pueden favorecer el “descontrol” típico de las vacaciones.
Así, como explica a CuídatePlus Laura Llorente, nutricionista de Instituto Centta, varios estudios han demostrado que la presencia de muchas personas en una comida (algo habitual en este contexto) favorece que se aumente la cantidad de alimentos que se ingieren: “Esto puede deberse a la distracción, a la presión de los acompañantes o a la simple inconsciencia a la hora de comer”.
La clave está, según los expertos, en intentar mantener un equilibrio entre el “todo” (dar vía libre a cualquier tipo de ingestas) y el “nada” (entendiendo como tal llevar una dieta estricta en este momento del año). “Hay que adaptarse a las situaciones de una manera consciente, disfrutando de ciertos alimentos o bebidas de forma puntual sin culparse ni justificarse, lo que no significa tirar por la borda todos los hábitos saludables que se adoptan el resto del año por el hecho de estar en vacaciones”, comenta Leyre López Iranzu, nutricionista de la Clínica FEMM, de Madrid.
Por tanto, y teniendo en cuenta que la idea no es privarse de alimentos “por sistema” ni adoptar reglas muy estrictas cada vez que nos sentamos a comer (“actitudes que favorecen el sentimiento de culpabilidad y frustración y que reflejan que no se tiene una buena conducta alimentaria”, apunta Laura Llorente), sí es importante detectar las “zonas” o “situaciones” de más riesgo que pueden traducirse en unos kilos de más:
Considerar a todas las ensaladas como “ligeras”
“Las ensaladas son una de las opciones más populares en verano, pero en muchas ocasiones no todos sus ingredientes son nutritivos: el surimi, el pollo frito, los picatostes, las salsas y aderezos comerciales, etc. pueden aportar una gran cantidad de azúcares añadidos, harinas y aceites vegetales refinados de baja calidad nutricional”, afirma Leyre López Iranzu, quien recuerda que hay otras opciones e ingredientes más saludables y muy recomendables que, por un lado, producen más saciedad y, por otro, permiten degustar otras versiones igual de deliciosas y variadas: “Las legumbres, frutas, semillas y aliños como salsa de aguacate y pepino o la vinagreta, entre otros. Todos ellos contribuyen a elaborar un plato lleno de colores, además de apetitoso, que aporta gran variedad de nutrientes antioxidantes”.
Bajar la guardia con los aperitivos
Aperitivo y vacaciones son prácticamente indisociables, pero hay alternativas a los snacks “de bolsa” que son más saludables, sabrosas y recomendables desde el punto de vista calórico: “Encurtidos, frutos secos naturales (no fritos), gazpacho, hummus, mejillones, almejas, sardinas, salpicón de marisco y pulpo, por ejemplo. Por el contrario, habría que evitar los alimentos rebozados: mejor que sean materias primas y no productos que han sufrido un proceso de fritura, con un extra de sal, harinas refinadas, etc. Algunos ejemplos: patatas fritas; frutos secos con azúcar, aceites o sal en exceso; nuggets o fingers, entre otros”, señala López Iranzu.
Al igual que los aperitivos, los tentempiés que se toman en la playa o la piscina también pueden ser “enemigos encubiertos”. Es importante tener a mano las opciones más saludables para picar entre horas (los intervalos entre las comidas principales suelen ser más prolongados en vacaciones) y que, además, permiten mantener el hambre a raya y aportan un equilibrio entre los distintos nutrientes. “Para llevar a la playa, son buenas elecciones el hummus con zanahorias cortadas y los frutos secos sin sal o tostados, que resultan fáciles de transportar, no se deterioran con el calor y, además, son una excelente fuente de grasas ‘buenas’, nutrientes que favorecen la saciedad ya que ralentiza el ritmo de la digestión”, comenta Laura Llorente.
En cuanto a los hidratos de carbono (que ayudan a mantener un nivel normal de glucosa en sangre y, por tanto, controlan la sensación de hambre), Llorente recomienda llevar un tupper de sandía cortada, ensalada de pasta o arroz, ensalada con frutas añadidas, tomatitos Cherry… “Y como opción de fibra (que sacia y retrasa la absorción de hidratos de carbono y su presencia en el torrente sanguíneo), una buena idea es un sándwich elaborado con un pan integral”, añade la experta del Instituto Centta.
“Compensar” después de una noche de copas
Las reuniones veraniegas, sobre todo las nocturnas, por lo general implican consumir alcohol en mayor o menor medida, de ahí el error frecuente de intentar “compensar” las calorías de estas bebidas restringiendo (o suprimiendo) la ingesta de alimentos antes o después. “En primer lugar, recordar que el alcohol no es bueno para la salud y trae consigo infinidad de problemas y enfermedades, más allá de su aporte de calorías vacías”, apunta Leyre López Iranzu. “Ahora bien: tenemos que diferenciar si se trata de algo puntual o si se bebe de manera regular durante las vacaciones.
En ningún caso un exceso puntual se debería compensar con una restricción calórica o no comer o cenar por ello, a modo de ‘castigo’. Lo recomendable es seguir con una rutina habitual saludable después de estos eventos, sin ningún tipo de remordimiento ni culpa. De hecho, en esta circunstancia, es importante asegurarse un menú nutritivo y que proporciones beneficios en este sentido. Un ejemplo sería un plato de arroz integral con salmón ahumado, huevo y aguacate y, de postre, tomar un plátano. Este tipo de alimentos ayudan a ralentizar la absorción de alcohol y aportan hidratos de carbono, grasas saludables y proteínas de alto valor biológico. Y, muy importante, no olvidarse de beber suficiente agua, para evitar la deshidratación”.
Fruta (de cualquier tipo) a todas horas
Más que un error, se trata de una opción que puede ser válida (teniendo en cuenta los beneficios nutricionales de la fruta), pero haciendo algunos “ajustes”, según explica Leyre López Iranzu: “Hay frutas con más calorías, como el caqui, el tamarindo, las uvas pasas o los dátiles. En cambio, otras como el melón, la sandía o las fresas son menos calóricas.
Eso sí, no todas las calorías son iguales, pero más allá de esta consideración, la fruta entera siempre es una buena opción en cualquier época del año, así que este alimento no debería ser motivo de preocupación ya que, además, aporta fibras, minerales y vitaminas, y nos mantiene hidratados gracias a su contenido en agua.
Por tanto, habría que priorizar su consumo, junto al de las verduras, y centrar toda la atención en evitar los productos con baja densidad nutricional como los ultraprocesados: bollería, galletas, postres azucarados, precocinados, pizzas… cuya calidad nutricional es muy deficitaria, y generan menos saciedad y mayor respuesta glucémica, sin olvidar que pueden afectar negativamente a la salud a corto y largo plazo”.
Olvidarse de las proteínas
Nunca hay que perder de vista a este nutriente ya que, como recuerda Laura Llorente, contribuye a aumentar los niveles de saciedad “y, además, las carnes, legumbres, las aves, los frutos secos, el yogur y el pescado tienen perfecta cabida en el marco de la alimentación que se sigue en vacaciones”.
Por su parte Leo Cerrud, coach nutricional y director del Centro de Medicina Estética Leo Cerrud, de Madrid, propone la “proteicena” o, lo que es lo mismo, que el menú de la última comida del día sea a base de proteínas: “Si se cena en casa, las mejores opciones son pescado blanco, huevos y fiambre: jamón serrano, lomo, cecina, york o pavo natural. Si se cena fuera, de forma puntual se puede consumir el clásico pescadito frito, pero, en vez de tomarse seis unidades, comer solo tres”.
“Desatarse” en el bufé y/o en el chiringuito
Al comer en el bar o en el chiringuito playero no es fácil mantener el control y no ingerir calorías de más, pero Leo Cerrud propone un “plan B” a la siempre apetecible carta de tapas: “Elegir un plato combinado (o de menú), con verdura o ensalada de primero y filete de pescado, carne o tortilla de segundo”. En cuanto al queso, todo un clásico del picoteo estival, Cerrud no aconseja privarse de él, pero sí consumirlo con moderación.
Respecto al bufet, otra “prueba de fuego” para el control calórico, Laura Llorente recomienda poner en práctica una estrategia que suele ser muy efectiva: pensar en lo que se va a comer antes de servirse: “Hay que ser consciente de que estamos en un escenario que puede hacer que nuestras señales internas de hambre y saciedad nos traicionen. Por eso, lo mejor es darse un paseo por todo el bufet y revisar todas las opciones disponibles antes de empezar a llenar el plato”.
“Refrescarse con refrescos” como opción preferente
Los expertos son unánimes: la mejor forma de saciar la sed es beber agua. “Los clásicos dos litros no son un mito, sino que se trata de una pauta clave para saciar las necesidades de hidratación del organismo y, entre otros beneficios, ayuda a mantener el peso a raya y a combatir la celulitis”, apunta Leo Cerrud. Pero, ¿qué pasa con las otras bebidas (sobre todo en el marco del aperitivo, terraceo, etc.)?. Para Laura Llorente, una buena idea para tener un consumo equilibrado sin renunciar del todo a estas opciones es establecer una periodicidad en su ingesta. Este es el “planning” que propone la experta:
- Para todos los días: el café, con hielo o en su versión granizada (si tomas más de dos al día, intentar que el resto sean descafeinados), tés e infusiones frías. “En caso de tomar leche o bebida vegetal, con un vaso al día es suficiente, seleccionado las no azucaradas y sin añadirles cacaos solubles”.
- Entre una y tres veces por semana: cerveza (original o tipo raddler, con limón) 0,0% alcohol; refrescos light o zero, y zumos naturales (en caso de que sean de bote, optar por el de tomate).
- Como mucho, dos veces a la semana: cerveza, vino (preferiblemente tinto), cervezas o vinos mezclados con gaseosa (clara, tinto de verano).
- Evitar en la medida de lo posible: bebidas de cacao, batidos de sabores, horchatas, cervezas o vinos con refrescos de limón (tipo shandy o mixta), refrescos azucarados (incluyendo tés, isotónicas y tónicas), zumos envasados y bebidas espirituosas.
“Eso sí, no pasa nada si un día, durante las vacaciones, se toma una horchata o un refresco con azúcar de forma puntual. Estamos de vacaciones y se encuadra en el contexto del disfrute de los aspectos sociales vinculados a la comida y la bebida”, añade Llorente.
“Sobrevalorar” los helados
La dietista Mariona Balfegó, profesora colaboradora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC, advierte de que si bien para muchas personas los helados son una opción idónea para refrescarse en los momentos de calor, su consumo habitual (especialmente los ultraprocesados) no es precisamente la elección más saludable para hidratar el organismo. “Además, y contrariamente a lo que suele pensarse, sus elevados niveles de azúcar incrementan la sed, en lugar de quitarla”.
Y esto es aplicable también para la versión polo, que no son “solo hielo”, como muchas personas creen: “Tanto los helados de agua como los que se preparan a base de leche o nata tienen un alto contenido de azúcares (sacarosa, glucosa, etc.) que representan, como mínimo, entre un 20 y un 30 por ciento de su peso total”.
Por tanto, lo mejor es incluirlos en el grupo de “caprichos puntuales” y, como pista, tener en cuenta que cuanto menos ingredientes lleven en su composición, mejor: “Hay que evitar al máximo los helados ultraprocesados porque, además de azúcares, incluyen grasas, sal y aditivos y otros ingredientes como caseína, lactosa, gluten, aceites hidrogenados, jarabe de glucosa y fructosa, conservantes, colorantes, edulcorantes y potenciadores del sabor”, dice Balfegó, quien recomienda que si se quiere consumir helados habitualmente, lo mejor es prepararlos en casa, utilizando, por ejemplo, fruta triturada y congelada (fresas, arándanos, melón, etc.), leche, yogur, cacao puro, frutos secos o dátiles, entre otros.
“Un helado casero con chocolate y frutos secos puede ser bastante calórico, pero no tiene nada que ver con uno ultraprocesado, ya que el tipo de grasas y azúcares no es el mismo. Otra alternativa saludable son los yogures helados con una base 100% de yogur natural”, concluye.
