Una buena alimentación es fundamental para tener unos huesos sanos y prevenir enfermedades como la osteoporosis. Si bien es cierto que esta patología es propia de edades avanzadas de la vida, cuidar la salud ósea desde la infancia contribuye a evitar su aparición. Dos dietistas-nutricionistas han expuesto a CuídatePlus cuáles son los alimentos más idóneos para cuidar los huesos y cómo debe ser la dieta en cada etapa vital.
El calcio y la vitamina D son dos de los nutrientes más importantes para este fin, pero no son los únicos. “El magnesio, la vitamina C y los ácidos grasos omega 3 también tienen un importante papel en la salud ósea”, indica Roser Martí, presidenta del Colegio de Dietistas-Nutricionistas de Catalunya (Codinucat). Asimismo, es importante mantener “una ingesta correcta de proteína (animal y/o vegetal) para así favorecer la densidad mineral ósea”.
A los anteriores hay que añadir el fósforo, el potasio, la vitamina K y la vitamina B12. “El magnesio y el potasio participan en la regulación del calcio, y la vitamina K en la formación de la matriz ósea durante la mineralización”, apunta Cristina Julian, dietista-nutricionista especializada en salud ósea y ejercicio físico del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Aragón, que pertenece al Consejo General de colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas. “Como varios nutrientes están implicados en la salud ósea, es importante no solo incidir en nutrientes aislados sino en el conjunto de la dieta, y promover un consumo variado de verduras, frutos secos y legumbres, entre otros”, concluye la experta.
Salud ósea a lo largo de la vida
Entre la infancia a la adolescencia, el calcio se convierte en un mineral crucial que se requiere, sobre todo, para la mineralización del esqueleto. Este proceso sigue la siguiente secuencia:
- Durante el primer año de vida se adquiere en torno al 8% del contenido mineral óseo.
- Entre los 12 meses y los 8 años hay un incremento del 20%, de modo que se puede llegar hasta el 28%.
- La etapa entre los 9 y los 18 años es el período crítico, en el que es crucial controlar la ingesta de calcio y evitar carencias. “Esta franja de edad es tan importante porque en ella podemos llegar a aumentar en un 60% el contenido mineral óseo, situándonos en hasta un 88%”, recalca Martí.
- A los 25-30 años se alcanza el pico de masa ósea, pudiéndose llegar al 100%. Llegar al máximo o no en esta etapa es importante porque “tiene una relación con la osteoporosis en edades avanzadas”, señala la presidenta de Codinucat.
- A partir de los 40-45 años, las mujeres menopáusicas son especialmente vulnerables a la pérdida de este contenido mineral óseo y, en consecuencia, a la aparición de osteoporosis.
“Aunque toda esta mineralización esquelética dependerá también de factores genéticos, el ejercicio físico, la dieta y la vitamina D pueden ayudar a alcanzar el 100% de contenido mineral óseo”, matiza la experta.
Alimentos ricos en Calcio y otros nutrientes necesarios para los huesos
Estos son algunos de los principales alimentos que contienen en mayor proporción calcio, proteínas, vitamina D, vitamina C y otros nutrientes importantes para la salud de los huesos:
Calcio
En los adultos se aconseja una ingesta de 1.000 a 1.200 mg de calcio al día. Se encuentra principalmente en los lácteos, por lo que incluirlos en la dieta es la manera más sencilla de alcanzar las recomendaciones diarias. Las diferentes guías alimentarias en el mundo recomiendan entre 2-3 raciones de lácteos al día. Se entiende que una ración de lácteos sería 1 taza (200-250 cc) de leche o yogur (2 botes comerciales de 125 cc cada uno).
El calcio también está presente en vegetales de hoja verde oscuro (canónigos, rúcula, col rizada, coles de bruselas, brócoli, espinacas, acelgas…), en los frutos secos y semillas, en legumbres y pescados (son especialmente aconsejables los pequeños, como sardinas y boquerones, porque se puede comer la espina, que tiene mucho calcio), moluscos y mariscos.
Vitamina D
La vitamina D está presente en pescados grasos como el salmón, en la yema de huevo y en las setas, entre otros alimentos. “Aunque la vitamina D se encuentra de forma natural en la leche, al ser una vitamina liposoluble se pierde cuando se elimina la grasa; por ejemplo, en la leche desnatada”, indica Julián.
Vitamina C
La vitamina C participa en la síntesis de colágeno, lo que favorece la formación del hueso. Las frutas y verduras con colores anaranjados y rojos, así cómo las cítricas, son una buena fuente de esta vitamina.
Proteínas
Es recomendable alcanzar 1g de proteína/kg peso. Esta puede venir de fuentes de origen animal, como los huevos, o de origen vegetal, como los frutos secos o las legumbres.
Magnesio
Los cereales integrales, las legumbres, el aguacate y los frutos secos aportan este mineral.
Ácidos grasos omega 3
El omega 3 se encuentra, sobre todo, en el pescado azul (atún, salmón, caballa…), marisco, vegetales de hoja verde, aceites vegetales (linaza, oliva, sésamo, soja…) y algunos frutos secos (nueces, almendras).
Vitamina K
La vitamina K es bastante abundante en ciertas verduras (coliflor, coles de Bruselas, brócoli, espinacas, lechuga, acelgas, berza) y legumbres (garbanzos), así como en el hígado. Aunque en menor cantidad, también la contienen cereales (trigo y avena), otras verduras y hortalizas (tomate, zanahoria, cebolla), carnes, lácteos y yema de huevo. También cabe mencionar algunos aceites, como el de oliva, el de soja y el de colza.
Vitamina B12
Entre los alimentos ricos en vitamina B12 destacan los siguientes: hígado, marisco (mejillones), pescado (sardinas, caballa), carne (solomillo).
Fósforo
El fósforo es uno de los macroelementos que participa en la formación de los dientes y los huesos junto con el calcio. Se puede obtener principalmente en productos proteicos como la carne y la leche. Otros alimentos que lo contienen son los cereales y el pan integral.
Potasio
El potasio puede obtenerse, entre otras fuentes, de verduras como las espinacas, de las uvas o las moras, de las zanahorias, los plátanos, las patatas y las naranjas.
Pautas dietéticas frente a la osteoporosis
La presidenta de Codinucat ofrece los siguientes consejos dietéticos a aquellas personas que sufren osteoporosis o tienen un alto riesgo de padecerla:
- Consumir leche enriquecida con vitamina D y calcio.
- Tener una correcta aportación de proteínas.
- Evitar el exceso de fibra y oxalatos (presentes en espinacas, acelgas, remolacha, ruibarbo, cacao o algunas setas) en la alimentación, ya que reduce la absorción intestinal de calcio. Sin embargo, si eliminamos el agua de cocción reduciremos los oxalatos y mejoraremos la absorción del calcio.
- Evitar consumir café, té y chocolate con productos que contienen calcio porque dificultan su absorción y nuestro organismo no utiliza toda la cantidad de este mineral.
- Potenciar una alimentación variada y equilibrada, que asegure el aporte de todos los nutrientes esenciales.
- Limitar el consumo de sal en las comidas, así como aquellos alimentos que la contengan en exceso (embutidos, conservas, precocinados…), ya que la sal favorece la excreción de calcio por la orina.
- En los meses de invierno y en zonas con poco sol se aconseja un aporte extra de vitamina D. “Si es en forma de suplementos, siempre debe ser pautada por un profesional de la medicina”, advierte Martí.
- Evitar el tabaco y el consumo de alcohol y refrescos, puesto que los dos primeros disminuyen la esperanza de vida y aumentan la mortalidad y los refrescos son ricos en ácido fosfórico, que favorece la desmineralización ósea.
- Evitar el estrés y el sedentarismo y favorecer la práctica de actividad física, ya no solo por mantener un estilo de vida saludable, sino por fortalecer la musculatura e incrementar la densidad ósea.
“Alimentos como el kefir o el yogur podrían tener un efecto protector contra la osteoporosis, aunque la evidencia es todavía escasa”, comenta Julián.
Alimentación y ejercicio físico, la mejor combinación
La práctica de ejercicio físico en la infancia y la adolescencia, sobre todo el que incluye impacto -correr, saltar-, contribuye a alcanzar un mayor pico óseo. Así lo ha comprobado Julián: “En una investigación que realizamos, observamos que hay una interacción importante entre la actividad física y la ingesta de calcio para aumentar la masa ósea”. En este estudio pudieron apreciar que los niños y adolescentes que tenían una ingesta adecuada de calcio y realizaban ejercicio tenían mayor densidad ósea que los que solo realizaban ejercicio físico. En el futuro, cuando el cuerpo de estos jóvenes destruya más células óseas y las genere en menor proporción, estarán mejor protegidos si su pico óseo es más alto.
En la edad adulta y avanzada, la dietista-nutricionista recomienda “mejorar el equilibrio, ya sea con ejercicios específicos o bailando”, ya que, “disminuye el riesgo de caídas, y en consecuencia, las fracturas”. De igual manera, aconseja “estar fuerte y realizar ejercicio de fuerza, ya sea con pesas o con el propio peso”, con el fin también de evitar las fracturas óseas.
