¿Son mejores las proteínas vegetales o las animales? En realidad, se trata de un falso debate. Un estudio reciente confirma que no tiene sentido demonizar ninguno de los dos tipos, especialmente el segundo, ya que el consumo de proteína animal se relaciona con una menor mortalidad cardiovascular y por cualquier causa en adultos de 65 años. Los resultados han sido publicados por un equipo de investigadores del Grupo de Biomarcadores y metabolómica Nutricional y Alimentaria de la Universidad de Barcelona y del área CIBER de Fragilidad y Envejecimiento Saludable (Ciberfes), encabezado por Cristina Andrés-Lacueva, en la revista The Journals of Gerontology.
Los autores del trabajo creen que este efecto protector podría deberse a los efectos de las proteínas animales en el aumento de la fuerza muscular y la disminución de la fragilidad. No obstante, precisan que en el estudio no fue posible determinar si los beneficios se debían a la calidad proteica o al mayor contenido de proteína de los alimentos de origen animal.
Una alimentación saludable debe incluir una cantidad suficiente de proteínas, que pueden ser tanto de origen vegetal como animal. Cada tipo aporta beneficios diferentes y ambos pueden formar parte de una dieta equilibrada. No obstante, un consumo excesivo de proteína animal puede resultar perjudicial para la salud. Pero ¡ojo!: el problema no está tanto en la proteína como en la carne que la contiene. Es más, las proteínas de origen animal se consideran de alto valor biológico.
En poblaciones como la estadounidense se hacen patentes los efectos de un consumo excesivo de carne en detrimento de frutas, verduras y legumbres. La pérdida del patrón de la dieta mediterránea en países como España sigue esa misma tendencia. Caridad Gimeno Uribes, profesora del Grado en Nutrición Humana y Dietética de la Universidad CEU Cardenal Herrera Herrera, explica que los alimentos de origen animal “presentan mayor cantidad de grasa saturada y colesterol perjudicial para la salud cardiovascular -a excepción del pescado azul-, al contrario que los vegetales, que se relacionan con un efecto cardioprotector por su contenido en grasas insaturadas, antioxidantes y fibra”.
Valor biológico y concentración proteica
La experta en nutrición insiste en que no hay que demonizar ningún tipo de proteína, sino consumirlas en su justa medida. Las proteínas son macromoléculas que están formadas por aminoácidos. Estos aminoácidos pueden ser no esenciales (el organismo es capaz de sintetizarlos) o esenciales (el organismo no es capaz de sintetizarlos y, por lo tanto, solo se pueden obtener por medio de la dieta). “Por ello, la calidad de la proteína viene dada en función de la presencia de aminoácidos esenciales y su capacidad para absorberse. Esto también se denomina valor biológico”, señala Gimeno.
La diferencia más significativa entre ambas clases proteínas es que las de origen animal presentan un alto valor biológico, al contrario que la mayoría de las proteínas de origen vegetal. Esta diferencia podría suplirse si se combinan con distintos alimentos (complementación proteica). “Sin embargo, las proteínas de origen animal contienen además las vitaminas del grupo B, A y K, siendo la vitamina B12 la única que no se puede obtener a partir de vegetales”.
Otra diferencia destacable es la concentración proteica, superior en las proteínas de origen animal frente a las de origen vegetal. “Tampoco hay que olvidar que el coste medioambiental es mucho más elevado en la producción de alimentos proteicos de origen animal que los de origen vegetal”, matiza Gimeno.
Raciones y cantidad diaria recomendada
Cada individuo debe considerar la porción que puede consumir, que en las personas sanas variará en función del gasto energético que, a su vez, depende de la edad, el sexo, el peso y la talla y el gasto ocasionado por factores como la actividad física o determinadas patologías.
Estas serían las raciones estándar de los alimentos ricos en proteínas:
- Legumbres: 60-80 gramos.
- Carnes o pescados: 100-150 gramos.
- Huevos: 2 unidades.
- Frutos secos: 30 gramos.
La profesora del CEU indica que una dieta variada y equilibrada debe combinar tanto proteína vegetal como animal y las guías actuales “consideran que las proteínas deben aportar un 15% de la energía diaria, siendo un 50-70% de alto valor biológico”.
Las recomendaciones diarias de proteínas serían, aproximadamente, las siguientes:
- Lactantes (0-1 años): 15 gramos (1,6-2,2 g/Kg).
- Preescolares (1-6 años): 26 gramos (1,2 g/Kg).
- Escolares (6-11 años): 26 gramos (1g/Kg).
- Adolescentes (11-18 años): 45 gramos (1g/Kg).
- Adultos (>18 años): 55 gramos.
- Ancianos: 54 gramos (0,8 g/Kg).
- Embarazadas: 75 gramos.
- Deportistas de resistencia: 95 gramos (1,2-1,4 g/Kg).
- Deportistas de fuerza: 115 gramos (1,7-1,8 g/Kg).
Cómo evitar el exceso de proteína animal
El consumo excesivo de proteínas de origen animal en las sociedades desarrolladas se debe sobre todo, según Gimeno, “a que, normalmente, las raciones de carne y pescado son de mayor tamaño del que deberíamos consumir. Los filetes comercializados son más grandes de lo que necesitamos y, además, el número de raciones semanales en la dieta estándar de un adulto también se encuentra incrementado”.
Varios estudios observacionales ofrecen pistas sobre las posibles consecuencias de este aumento de la cantidad de proteína animal en la dieta. En ellos se ha relacionado el consumo de carne roja con un mayor riesgo de enfermedad cardiaca, accidente cerebrovascular o ictus y muerte prematura. Sin embargo, advierte la nutricionista, “otras investigaciones posteriores sugieren que el problema se deriva de la carne procesada” y, en concreto, la cantidad de grasa saturada y colesterol presente en ella, que ha llevado a relacionarla “con trastornos cardiovasculares, obesidad, alteraciones renales y hepáticas y problemas de asimilación del calcio”. En cambio, estos riesgos no se han relacionado con el consumo de pescado y otras carnes blancas, como el pavo y el pollo.
Estos son algunos consejos para un consumo adecuado y equilibrado:
- Proteínas de origen animal: disminuir las raciones semanales y adecuarlas a las cantidades que se necesitan.
- Proteínas de origen vegetal: consumir conjuntamente las legumbres y los cereales para conseguir una suplementación proteica y, de este modo, obtener proteínas de mayor calidad.
“Lo más importante es llevar una dieta sana y equilibrada, combinando alimentos de los distintos grupos y variando a su vez los de un grupo determinado. De esta forma, se asegura la obtención de todos los nutrientes necesarios para realizar las distintas funciones del organismo”, concluye Gimeno.
