Cómo fortalecer tu sistema inmunológico

Durante los días de invierno, y con la temporada de gripe avecinándose, una consulta frecuente es ¿Cómo podemos fortalecer nuestro sistema inmunológico? Además de respetar el calendario de vacunación, debes saber que la alimentación, un buen descanso e incluso el estado de ánimo pueden ayudar a mejorar tus defensas. Aquí te contamos por qué.

Qué es

El sistema inmunológico es una variedad de órganos, células y moléculas distribuidas por todo el cuerpo, responsables de protegernos de invasores dañinos como gérmenes, virus y otras sustancias extrañas que causan enfermedades. Los glóbulos blancos, que tienen un papel principal en la respuesta inmunitaria del cuerpo, se agrupan en los ganglios linfáticos y otras partes del sistema inmune.

Cómo funciona

El sistema inmune puede distinguir las células sanas de aquellas que no lo son, al reconocer una variedad de señales de peligro. Las células pueden ser nocivas debido a una infección o por daño causado por agentes no infecciosos, como quemaduras solares o cáncer. En tanto, los microbios infecciosos, como virus y bacterias, liberan otro conjunto de señales identificables por el organismo.

Cómo fortalecerlo

La fortaleza del sistema inmunológico está asociada con un estilo de vida saludable, ejercicio regular, buena alimentación y descanso suficiente. Algunas estrategias para mejorar el estado de ánimo también pueden hacer una diferencia, a continuación, te presentamos las recomendaciones de los especialistas:

1. Alimentación

Para un funcionamiento óptimo, nuestro sistema inmunológico depende de que tengamos todos los nutrientes esenciales en el equilibrio correcto. Por ejemplo, las personas cuyas dietas son bajas en hierro, selenio, vitaminas A, C y D, y muchas del complejo B, tienen menos glóbulos blancos, que son la primera línea de defensa contra las enfermedades.

Frutas y vegetales

Intenta consumir todos los tipos y colores de frutas y verduras que puedas, junto con granos integrales, proteínas magras, lácteos bajos en grasas y aceites saludables. Además, debes evitar aquellos productos ultraprocesados, que se caracterizan por un alto contenido graso, de azúcares añadidos o de carbohidratos refinados.

2. Lactancia

La lactancia es el primer paso para ayudar a los niños a desarrollar un sistema inmunitario fuerte. Esto se debe a que la leche materna proporciona prácticamente todos los nutrientes que el bebé necesita para estar saludable, incluso contiene muchas sustancias que benefician al sistema inmune, como anticuerpos, enzimas y glóbulos blancos.

3. Buen descanso

La privación severa de sueño altera nuestro sistema inmune. Si no se descansa bien, el cuerpo pierde sus mecanismos de defensa naturales y la capacidad para combatir las enfermedades se ve afectada. Procura dormir entre siete y ocho horas a diario, de ser posible en horarios regulares.

4. Actividad física

El ejercicio promueve una mejor circulación de la sangre, esto ayuda a que los pulmones y el corazón funcionen mejor, lo que potencia la inmunidad de nuestro organismo. Los expertos recomendaban 150 minutos semanales, o 75 si eran de alta intensidad, sin embargo, las pautas actuales señalan que incluso las breves caminatas son un buen comienzo.

5. Estado de ánimo

La ciencia señala que un estado de ánimo alegre también ayudaría al sistema inmune. Cuando una persona ríe con frecuencia, aumenta la actividad de su sistema inmunológico, específicamente la producción de inmunoglobulinas que son los anticuerpos que de manera natural combaten a los antígenos, como bacterias, virus y alérgenos.

Vacunación

Recuerda que vacunarte es una forma de entrenar al sistema inmunológico contra un patógeno específico. La vacunación logra la memoria inmune sin una infección real, por lo que el cuerpo está preparado cuando ingresa el virus o bacteria. Recibir todas las vacunas recomendadas evita enfermedades potencialmente peligrosas, como la tos ferina, sarampión, paperas, hepatitis o varicela.

Fuentes consultadas

Academia Americana de Medicina del Sueño, Academia Americana de Pediatría, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Clínica Mayo, Instituto Nacional de Alergia y Enfermedades Infecciosas. Estas y otras informaciones consultadas en el articulo de HolaDoctor.