La química del bienestar no solo está representada por este neurotransmisor. Cuáles son los hábitos y el tipo de la alimentación que las incrementan, según los expertos
Cada vez son más las investigaciones que comprueban la íntima relación entre las hormonas, los neurotransmisores y las emociones. El cerebro regula el funcionamiento del cuerpo humano, pero lo más curioso es que las sustancias químicas que segrega también afectan a nuestros sentimientos y sensaciones. En concreto, hay cuatro hormonas clave que influyen activamente en nuestro estado de ánimo: dopamina, oxitocina, serotonina y endorfina, pero ahora se sumó la anandamida. Ellas producen lo que se conoce como la química de la felicidad.
En el momento en el que experimentamos una sensación de optimismo o de alegría, seguramente una o varias de estas hormonas estarán circulando por nuestra sangre y cada una tiene una función diferente.
La profesora emérita de la Universidad Estatal de California (EE.UU.) Loretta G. Breuning, autora del libro Habits of a happy brain (“Hábitos de un cerebro feliz”), explica que “cuando tu cerebro emite uno de estos químicos, te sientes bien”. “Sería bueno que surgieran todo el tiempo, pero no funcionan así”, describe la especialista y concluye: “Cada químico de la felicidad tiene un trabajo especial que hacer y se apaga una vez que el trabajo está hecho”.
Al principio de nuestra vida, estas conexiones de hormonas y sus efectos se realizan de manera fácil, pero con el paso del tiempo, se van ralentizando. De allí la importancia de construir nuevos circuitos, que pueden lograrse modificando nuestro estilo de vida.
Las oxitocinas y las endorfinas no solo contribuyen a tu bienestar emocional, también tienen la facultad de ser “tranquilizantes” (Getty)
“Durante los últimos años, se ha hablado mucho sobre el ‘Cuarteto de la Felicidad’, un conjunto de hormonas importantes en nuestro estado de ánimo: la serotonina, dopamina, oxitocina y endorfinas. Este término se ha popularizado debido a la influencia positiva que tienen en nuestro bienestar emocional. Cada una de ellas desempeña un papel importante y, en conjunto, contribuyen a generar una sensación de felicidad y bienestar. Estas hormonas son neurotransmisores que se producen en diferentes partes del cuerpo y tienen efectos específicos en el cerebro”, explicó a Infobae la doctora Laura Maffei, (MN 62441), endocrinóloga, especialista en estrés, directora de Maffei Centro Médico.
Y añadió: “La serotonina, por ejemplo, se produce en el intestino y en el sistema nervioso central y está involucrada en la regulación del estado de ánimo, el sueño y el apetito. La dopamina, por su parte, se produce en diferentes áreas del cerebro y está relacionada con la motivación, la recompensa y la adicción. La oxitocina se produce en el hipotálamo y se libera durante los momentos de cercanía y conexión social, mientras que las endorfinas se producen en el sistema nervioso y actúan como analgésicos naturales”.
La serotonina es quizá la que ha tenido más prensa y es más reconocida. Se la conoce como “hormona del bienestar”.No en vano, muchos fármacos antidepresivos actúan sobre los receptores de la serotonina en el cerebro.
Por su parte, el doctor Alejandro Andersson, neurólogo y director médico de Instituto de Neurología Buenos Aires (INBA), describió a Infobae que la serotonina es un neurotransmisor asociado con el estado de ánimo, el sueño, la ansiedad y la regulación emocional: “Juega un papel importante en la promoción de sentimientos de felicidad, calma y bienestar general. Niveles adecuados de serotonina están relacionados con una mejora del estado de ánimo y la reducción de la depresión”.
La estrategia más simple para aumentar el nivel de serotonina es pensar en recuerdos felices, describe el neurocientífico Alex Korb en el portal Psychology Today. Otras formas son: exponerse a la luz del sol, recibir masajes y hacer ejercicio físico aeróbico, como correr y andar en bicicleta.
Estar al aire libre y tomar sol incrementa las hormonas de la felicidad (Foto: Jacob Postuma via Unsplash)
“Para aumentar sus niveles es recomendable mantener una alimentación equilibrada que incluya triptófano, un aminoácido precursor de la serotonina que se encuentra en el pavo, los lácteos, los huevos y las legumbres”, explicó Maffei.
Pero hay otras cuatro hormonas que pueden brindarnos enormes sensaciones de bienestar.
Dopamina, la mediadora del placer
Se produce en el cerebro y juega un papel importante en la memoria. Suele ser descripta como la responsable de sentimientos como el amor y del deseo sexual, pero también se la acusa de ser causante de las adicciones. Por eso se dice que es la mediadora del placer.
“Está relacionada con la motivación, el aprendizaje y la memoria, y con enfermedades como el Parkinson y la esquizofrenia. Se la llama la “hormona del placer y la recompensa”, dijo la endocrinóloga.
A su vez, Andersson explicó: “La dopamina está relacionada con la motivación, el placer, la atención y la satisfacción. La liberación de dopamina en el cerebro se asocia con la sensación de logro, recompensa y felicidad. Además, desempeña un papel importante en la regulación del movimiento y la coordinación”.
“Unos niveles elevados de dopamina en el cerebro producen una gran concentración de la atención, así como una motivación inquebrantable y una conducta orientada a un objetivo. Esas características son clave para el amor romántico”, dice Helen Fisher, antropóloga y bióloga de la Universidad de Rutgers (EEUU), en su libro “Por qué amamos” y por eso se justifica que esté entre las cuatro hormonas de la felicidad, (siempre y cuando el amor sea correspondido).
Los efectos de las hormonas son tan potentes que influyen en la salud, en la manera de regular el apetito, e incluso en el estado de ánimo (Getty)
“La intervención de la dopamina puede incluso explicar por qué los hombres y mujeres enamorados se vuelven tan dependientes de su relación romántica y por qué ansían la unión emocional con el ser amado”, escribió Fisher.
Pero no solo en el amor interviene este químico. También se dispara cuando damos el primer paso rumbo hacia un objetivo o como cuando lo cumplimos.
Si está con nivel bajo, puede conllevar algunos trastornos de salud; el más conocido es la enfermedad de Parkinson, provocada por la muerte de las neuronas relacionadas con esta sustancia.
Cómo aumentarla: además de enamorarse y escuchar música, la mejor forma para incrementarla es establecerse objetivos a corto plazo o dividir en pequeñas metas aquellos objetivos que son a más largo plazo. Y celebrar cuando uno los cumple.
Oxitocina: la hormona del amor
La dopamina provoca placer y hace que nos sintamos bien. Se produce en el cerebro y juega un papel importante en la memoria (Getty)
“Es conocida por su papel en la formación de vínculos sociales y el establecimiento de relaciones afectivas, y también puede reducir los niveles de ansiedad y estrés. De manera coloquial se la conoce como la “hormona del amor”. Juega un papel fundamental en las relaciones sociales y el apego emocional. Se libera durante el contacto físico, como abrazos y besos”, señaló la doctora Maffei.
“Puede promover sentimientos de felicidad, conexión emocional y bienestar en las relaciones interpersonales. Nos da la sensacion de que alguien es muy cercano o amigo”, agregó Andersson.
Es esencial para el parto y la lactancia. “La oxitocina se libera en todas las hembras de los mamíferos (incluidas las mujeres) durante el proceso del parto, dando lugar a las contracciones del útero y estimulando las glándulas mamarias para producir leche. Pero en la actualidad, los científicos han determinado que la oxitocina estimula también la unión entre la madre y su hijo”, escribió Fisher y agregó que “se cree que está relacionada con los sentimientos de apego entre el macho y la hembra adultos”.
Los científicos han determinado que la oxitocina estimula la unión entre la madre y su hijo (iStock)
Durante el orgasmo, los niveles de la hormona vasopresina aumentan de forma espectacular en los hombres y los de oxitocina, en las mujeres. “Estas sustancias químicas ‘del abrazo’ contribuyen sin duda a esa sensación de fusión, de cercanía, y de apego que se siente después de haber disfrutado de un agradable encuentro con el ser amado”, dijo Fisher.
Se considera que la oxitocina tiene una “posición de liderazgo” dentro de este “cuarteto” del bienestar.
Cómo aumentarla: abrazar es una forma muy simple de conseguir un incremento de oxitocina. Dar o recibir un regalo es otro ejemplo. Los expertos aconsejan también construir relaciones de confianza dando “pequeños pasos”, “negociando las expectativas” para que ambas partes puedan cumplir con el vínculo emocional.
Acariciar a nuestras mascotas aumenta los niveles de oxitocina (Getty Images)
Si nos gustan los animales, acariciar a nuestro perro o gato, también nos da un shot de esta hormona. Darle afecto a nuestro amigo peludo es una excelente manera de aumentar los niveles de oxitocina para uno (y para la mascota).
Endorfinas: la morfina del cuerpo
Es una suerte de analgésico natural, que se produce en respuesta al estrés o la incomodidad. Se trata de sustancias capaces de provocar una acción anestésica en el cerebro.
“Son un tipo de péptidos opioides que se liberan en respuesta al estrés y el dolor, y pueden generar una sensación de bienestar y euforia. Son las ‘hormonas del bienestar físico’ y se liberan durante el ejercicio, el orgasmo y en situaciones de estrés o dolor. Actúan como analgésicos naturales, reduciendo la sensación de malestar y generando una sensación de euforia”, dice Maffei.
Cómo aumentarla: participar en actividades que producen recompensas, como comer, hacer ejercicio o tener relaciones sexuales. Pero curiosamente, Según un estudio publicado por investigadores de la Universidad de Oxford, ver películas tristes aumenta los niveles de este químico.
Escuchar o hacer música también tiene efecto positivo. Por ejemplo, cantar en un coro produce una mayor liberación de endorfinas.(Gettyimages)
También bailar, cantar o trabajar en equipo son actividades que potencian la unión social y la tolerancia al dolor a través de un aumento en las endorfinas. Se experimenta una liberación de endorfinas mientras se toca música, especialmente en un grupo grande. Por ejemplo, cantar en un coro produce una mayor liberación de endorfinas.
Anandamida: la nueva integrante
El doctor Andersson incluye una hormona más al cuarteto de la felicidad. Se trata de la anandamida: “Es un neurotransmisor que pertenece a la familia de los endocannabinoides. Está relacionada con la regulación del estado de ánimo, la memoria, el apetito y la sensación de bienestar. Se cree que la anandamida desempeña un papel en la promoción de sentimientos de felicidad, relajación y euforia”, explicó el neurólogo y agregó: “Es una sustancia química producida naturalmente por el cuerpo que se une a los mismos receptores que los compuestos activos encontrados en la planta de cannabis”.
Cómo aumentarla: hay varias formas de aumentar la anandamida de forma natural, según Andersson. Uno de ellos es el ejercicio aeróbico, como correr o hacer ejercicio cardiovascular, que ha demostrado aumentar los niveles de anandamida en el cerebro. El running no solo aumenta las endorfinas sino que también incrementa la anandamida y por eso da el estado de placer.
El estrés crónico puede disminuir los niveles de anandamida. Practicar técnicas de reducción del estrés como la meditación, la respiración profunda, el yoga o el mindfulness puede ayudar a mantener niveles saludables de anandamida.
El ejercicio aeróbico, como correr o hacer ejercicio cardiovascular, ha demostrado aumentar los niveles de anandamida en el cerebro
Cómo “alimentar” estas hormonas
“Existen diferentes formas de ‘nutrir’ estas hormonas y aumentar nuestra sensación de felicidad. Si bien no podemos alimentarlas directamente, sí podemos adoptar hábitos y estilos de vida que favorezcan su producción y liberación. Por ejemplo, el ejercicio físico regular puede ayudar a liberar endorfinas y mejorar nuestro estado de ánimo. La meditación y otras técnicas de relajación pueden aumentar la producción de serotonina y reducir los niveles de cortisol (la hormona del estrés)”, afirma la endocrinóloga y agrega: “Por otra parte, el contacto físico y la interacción social pueden estimular la liberación de oxitocina y favorecer la sensación de bienestar y conexión. Escuchar música, bailar, reír o tener relaciones sexuales también pueden estimular la liberación de serotonina, dopamina y otras hormonas relacionadas con el placer y la felicidad”, explica.
También la exposición regular a la luz solar, el ejercicio físico y la práctica de técnicas de relajación, como la meditación, pueden ayudar a regular los niveles de serotonina.
“Para estimular la dopamina, es beneficioso establecer metas y desafíos personales que nos brindan una sensación de logro y recompensa. También es importante buscar actividades que nos apasionen y nos generen placer. Además, mantener una vida social activa y recibir apoyo y reconocimiento de nuestros seres queridos”, describió Maffei.
“Consumir una dieta equilibrada y rica en ácidos grasos esenciales omega-3 puede promover la síntesis de anandamida en el cuerpo. Los alimentos como pescado graso (salmón, sardinas), nueces, semillas de chía y linaza son fuentes de omega-3″, aconsejó Andersson.
El placer que obtenemos al comer algo rico y saludable puede desencadenar la liberación de dopamina junto con endorfinas. ESPA�A EUROPA MADRID SALUD IMEO
El rol de la nutrición
Ciertos alimentos también pueden tener un impacto en los niveles hormonales. Las comidas picantes pueden desencadenar la liberación de endorfinas. El yogur, los frijoles, los huevos, las carnes bajas en grasas y las almendras son solo algunos de los alimentos relacionados con la liberación de dopamina.
Los que contienen probióticos, como el yogur, el kimchi y el chucrut, pueden influir en la liberación de hormonas. Los alimentos ricos en triptófano se han relacionado con un aumento de los niveles de serotonina.
Es posible elevar la concentración de dopamina comiendo fruta muy madura (como las partes oscuras de los plátanos o las manzanas “oxidadas”). Tomar alimentos con antioxidantes, como frutas y verduras, ayuda a eliminar los radicales libres, que provocan la disminución de los niveles de esta sustancia en el cuerpo.
Hábitos saludables, buena alimentación, relaciones sociales, ejercicios…son las claves para aumentar las hormonas de la felicidad (Getty Images)
“Aunque el término ‘Cuarteto de la Felicidad’ es popular para referirse a la serotonina, dopamina, oxitocina y endorfinas, es importante comprender que la felicidad y el bienestar emocional son el resultado de una combinación de factores complejos y personales. Si bien no podemos controlar directamente los niveles hormonales, podemos adoptar hábitos saludables que promuevan un equilibrio emocional y físico en nuestras vidas”, afirmó la doctora Maffei.
Y concluyó: “Mantener una dieta equilibrada, hacer ejercicio regularmente, buscar actividades que nos brinden placer y satisfacción, cultivar relaciones significativas y desarrollar estrategias para manejar el estrés y las emociones, forman parte. Recordar que cada persona es única, y lo que funciona para uno puede no funcionar para otro. Escuchar al cuerpo, buscar apoyo profesional si es necesario y encontrar el propio camino hacia la felicidad y el bienestar emocional. La felicidad es una construcción compleja y personal que requiere de un trabajo constante y consciente”.
