El estreñimiento no es una enfermedad; sin embargo, es un síntoma que puede comprometer de manera notable la calidad de vida. La alimentación y la práctica de ejercicio físico son dos herramientas fundamentales para que nuestro tránsito intestinal funcione de manera adecuada, sin tener que recurrir a los laxantes.
En España el estreñimiento afecta a entre un 12% y un 20% de la población, según datos de la Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD), y es más frecuente en mujeres que en varones, y en personas de más de 65 años que en jóvenes, así como en quienes llevan una vida sedentaria y una dieta baja en líquidos y en fibra.
Una cuestión que conviene aclarar es qué se considera estreñimiento porque “está extendida la idea de que hay que ir al baño todos los días y esto no es exactamente así, sino que se considera normal hacer caca entre dos veces al día y tres veces por semana. No es necesario evacuar todos los días, pero tampoco es normal pasarse días y días sin ir al baño”, precisa Ángela Quintas, licenciada en Ciencias Químicas y máster en Dietética y Nutrición Humana, quien ha dedicado en su libro Por qué me duele la tripa un capítulo a abordar el tema del estreñimiento.
Por ello es un error “tomar laxantes de modo continuado y sin ningún tipo de control solo porque no se va al baño todos los días y se piensa que eso es estreñimiento”.
No todos los estreñimientos son iguales
Estos son los tipos más habituales de estreñimiento:
- El más frecuente es el estreñimiento crónico simple, cuya causa suele ser el bajo consumo de fibra y la falta de ejercicio, aunque también pueden influir cambios de rutina o de horarios, como sucede cuando viajamos o estamos de vacaciones. De ahí que revisar la dieta sea una cuestión clave a la hora de combatir el estreñimiento.
- En ocasiones el estreñimiento es secundario y se relaciona, por ejemplo, con el consumo de determinados fármacos, como los suplementos de hierro, o la presencia de enfermedades endocrinometabólicas, neurológicas y neuromusculares. Así puede darse este tipo de estreñimiento, por ejemplo, en personas que estén recibiendo tratamiento oncológico o con antidepresivos.
Quintas insiste en que “en contra de lo que se pueda creer, la solución al estreñimiento no pasa necesariamente por los laxantes. La clave está en la dieta”. En la misma línea se pronuncia Belén Álvarez, química y farmacéutica especialista en nutrición, quien apuesta por seguir pautas relacionadas con la dieta y el ejercicio físico para prevenir y combatir el estreñimiento.
Y es que los laxantes pueden provocar una mala absorción de algunos nutrientes fundamentales, como las vitaminas liposolubles, el hierro o el calcio, precisa Quintas.
Tipos de laxantes
- Formadores de bolo (mucílagos). Su efecto es parecido al de la fibra dietética, ya que aumentan el tamaño del bolo fecal, estimulando la movilidad del intestino y provocando ganas de defecar.
- Osmóticos: actúan retirando el agua del intestino e incorporándola a las heces por lo que si se toman es necesario beber mucha agua para que no se produzca obstrucción intestinal.
- Lubricantes y emolientes: reblandecen las heces actuando como detergentes de la grasa.
- Estimulantes e hidrólogos: aumentan la movilidad intestinal disminuyendo los líquidos y los electrones en el intestino.
Algunos de los efectos secundarios asociados a los laxantes son flatulencias, distensión abdominal, calambres, mala absorción de iones como hierro y calcio, o de vitaminas liposolubles.
Consejos para una vida sin estreñimiento
Las recomendaciones generales para prevenir o atajar el estreñimiento son:
- Beber suficiente cantidad de agua al día.
- Consumir alimentos ricos en fibra.
- Practicar deporte, sobre todo, para favorecer los movimientos peristálticos, que son aquellos que hace nuestro cuerpo, sobre todo, después de comer, y que ayudan a nuestro aparato digestivo a vaciar la comida después de la evacuación.
Más allá de estas sugerencias generales, Quintas ofrece algunas recomendaciones específicas:
- Primar los alimentos en su versión integral porque su contenido en fibra es mayor.
- Tomar fruta del tiempo, más madura que verde y que se pueda comer con piel.
Los alimentos que no deben faltar en una dieta para combatir el estreñimiento, según destaca esta experta en nutrición son:
- Frutas: en especial, la pera y la manzana con piel y el kiwi. Cuestión importante es tratar de tomar la fruta con piel, cuando se puede, porque contiene vitaminas, otros nutrientes y fibra que se pierden al pelarla.
- Aguacate.
- Verduras y hortalizas de todo tipo, como judías verdes, calabacín, repollo o acelga.
- Legumbres.
- Cereales integrales.
- Ciruelas pasas, que tienen alto contenido en fibra y sorbitol, un hidrato de carbono con propiedades laxantes, pero también más azúcar y calorías. Álvarez recomienda en el caso de las ciruelas pasas, hervirlas y beber el agua sobrante.
- Agua.
- Leche rica en fibra.
- Pan integral.
- Frutos secos, como almendras o pistachos.
- Aceite de oliva. Álvarez sugiere tomar una cucharadita en ayunas.
- Semillas de lino (trituradas siempre). La química y farmacéutica recomienda ponerlas en agua y dejarlas reposar de noche. “A la mañana tendrán un aspecto gelatinoso y sería el momento de tomarlas”.
Dónde encontrar la fibra que necesitas
La fibra regula el tránsito intestinal, ya que retiene agua y aumenta el volumen de las heces, haciéndolas más fluidas y facilitando su expulsión. Además de tener propiedades laxantes, la fibra incrementa la sensación de saciedad, mejora la composición bacteriana, reduce los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre y controla la glucemia, enumera Ángela Quintas.
Existen dos tipos de fibra:
- Soluble: atrae el agua y durante la digestión se convierte en gel. La encontramos en frutas, verduras, hortalizas, sobre todo, manzanas, naranjas, zanahorias, brócoli y cebollas, así como en salvado de avena, cebada, nueces, almendras, avellanas y legumbres.
- Insoluble: aporta volumen a las heces y favorecer que los alimentos pasen más rápido al estómago y los intestinos. Se encuentra en la parte externa de semillas y granos, salvado de trigo, maíz, cereales integrales, piel de manzanas y peras, parte blanca de frutas cítricas y legumbres.
Algunos trucos para combatir el estreñimiento sugeridos por esta experta en nutrición y que desarrolla en su último libro son:
- Tomar un vaso de agua tibia en ayunas: “que puede echar un cable cuando se tiene estreñimiento porque activa los movimientos del tubo intestinal y puede hacer que se vaya al baño con más facilidad”.
- Poner los pies en alto durante el desayuno, para tratar de facilitar el tránsito y la evacuación cuando se ha acabado de desayunar.
- Cuidar la postura en el inodoro. Resulta que la postura sí importa a la hora de ir al baño y la que suele adoptarse en el inodoro no ayuda precisamente a facilitar la evacuación porque curvamos el final del intestino y eso hace que defecar se complique. Para tratar de ayudar una recomendación es colocar los pies en alto sobre un banquito y posicionar el cuerpo ligeramente inclinado hacia delante.
- Evitar apretar: aunque hacer fuerza puede ayudar a la expulsión si se hace demasiada fuerza esto puede acabar provocando hemorroides o una fisura anal que a la larga van a complicar aún más la tarea de defecar.
- No retrasar la evacuación: a veces cuando estamos fuera de casa podemos tender a retrasar el momento de ir al baño. “Es un error evitar la señal si se presenta en el trabajo o fuera de casa porque esto puede hacer que las heces se endurezcan y luego resulte más difícil expulsarlas”.
