¿Quién no tuvo alguna vez problemas para dormir? Si te pasó, debes saber que la falta de sueño puede afectar tu rendimiento y capacidad para concéntrate. Esto puede ponerte en peligro y a las personas que te rodean. Pero no te preocupes, aquí te contamos cuáles son los mejores hábitos que puedes incorporar para no correr ningún riesgo.
1. Empieza bien el día
Los expertos afirman que la forma en que comienzas el día es fundamental para el desempeño durante la jornada y llegar satisfecho a la noche. Intenta levantarte siempre a la misma hora, tomar una taza de café, té, chocolate caliente o zumo exprimido y completa el desayuno con alimentos nutritivos, preferentemente cereales, bayas o frutas.
2. Elige bien tus comidas
El consejo anterior también debe aplicarse para el resto de las comidas. Al mediodía debes elegir un almuerzo nutritivo, preferentemente bajo en grasas y rico en vegetales. También se recomienda eliminar o reducir el alcohol o la nicotina, especialmente después del mediodía. Por la noche lo ideal es una cena liviana, regulando los líquidos e infusiones.
3. Evita la cafeína
La cafeína es un estimulante muy poderoso, y un conocido factor de riesgo de los trastornos del sueño. Aunque es normal asociarlo al café también se encuentra presente en muchos productos, como té, refrescos o chocolate. Los especialistas estiman que puede permanecer en el cuerpo entre 3 y 5 horas, pero a algunas personas puede afectarlas hasta 12 horas más tarde.
4. Haz ejercicio
El ejercicio es un gran aliado del sueño, ayudando a que cada noche duermas relajado. Sin embargo, los profesionales indican que si lo practicas muy cerca de la hora de dormir la temperatura corporal será muy alta, y es necesario que ésta disminuya para lograr un mejor sueño. Realiza ejercicio al menos 3 horas antes de ir a la cama.
5. Crea tu propio ritual
Muchos especialistas coinciden en que realizar una actividad rutinaria y relajante antes de dormir puede resultar de gran ayuda para conciliar un buen sueño. Por ejemplo, darte un baño tibio, leer o escuchar música. Si no puedes dormir por la tensión y el estrés, busca una técnica de relajación de la mano de un profesional.
6. La importancia del ambiente
Según la evidencia científica la mayoría de la gente duerme mejor en un ambiente fresco, silencioso y oscuro. Revisa tu dormitorio para detectar y eliminar cualquier tipo de ruido y distracción. Si vives en pareja ten en cuenta que los ronquidos y movimientos bruscos pueden interrumpir el sueño. Lo mejor es garantizar que la cama sea cómoda para ambos.
7. Evita las siestas
Este es un punto controversial, ya que la siesta se asoció con muchos beneficios para la salud. Sin embargo, algunos investigadores encontraron que podría ser un impedimento para lograr un buen sueño por las noches. Si decides tomar una siesta, planifícala, intentando que no dure más de media hora.
8. Haz un diario del sueño
Puedes utilizar los consejos anteriores en conjunto con un diario sobre tu sueño. Esto puede resultar de gran ayuda, ya que, si los trastornos para dormir continúan, puedes mostrárselo a tu médico, ayudarlo a determinar el origen del problema y encontrar el mejor tratamiento.
¿Cuántas horas tengo que dormir?
Los especialistas señalan que la cantidad de horas necesarias para un buen sueño dependen según cada personas. Como regla general recomiendan que los recién nacidos duerman entre 16 y 18 horas por día, los niños entre 10 y 11, los adolescentes entre 9 y 10, los adultos entre 7 y 8, y los ancianos entre 8 y 9.
¿Por qué no puedo dormir?
La evidencia médica señala muchos factores como responsables de los trastornos del sueño. A saber, enfermedades cardíacas o pulmonares, apnea obstructiva del sueño, insomnio o una mala alimentación. También puede deberse a la exposición diaria a diferentes tecnologías, rutinas agobiantes u horarios laborales irregulares, estrés, o envejecimiento.
Riesgos de no dormir
Dormir es importante para la salud en general, cuando se priva al cuerpo del sueño se puede afectar su rendimiento y funcionamiento. Esto, además de aumentar el riesgo de accidentes, puede generar irritabilidad, ansiedad, confusión, depresión, hipertensión, obesidad, diabetes, y enfermedades cardíacas o renales.
Medicamentos para dormir
El uso de medicamentos para tratar el insomnio, como los somníferos, puede servir en ciertas situaciones, pero existen riesgos potenciales. Por ejemplo, la suspensión de estos medicamentos puede provocar síndrome de abstinencia. Recuerda, siempre debes utilizarlos bajo la recomendación y supervisión de un médico.
