Santo Domingo. – La caminata, una de las actividades físicas más accesibles y eficaces, es ideal para mejorar la condición física general. Michele Stanten, experta y fundadora de My Walking Coach, en una entrevista con Men’s Health, sugiere que para progresar en el rendimiento, es crucial primero registrar la cantidad de pasos diarios y el tiempo que se tarda en recorrer distancias específicas.
Para aquellos que desean mejorar su forma física, las Directrices de actividad física para estadounidenses recomiendan acumular 150 minutos de actividad moderada semanalmente, lo que se traduce en unos 30 minutos de caminata cinco veces por semana. Según Stanten, “la mayoría de las personas recorren un kilómetro entre 9 y 14 minutos”. Esta variación en el tiempo no solo refleja diferencias individuales en la condición física, sino que también enfatiza la importancia de adaptar el paso personalmente, más que cumplir con un estándar uniforme.
La especialista aconseja dividir la rutina diaria en segmentos más cortos si alcanzar un kilómetro de una sola vez parece desalentador. “Si caminas un kilómetro al día o añades un kilómetro extra, intenta hacerlo en dos caminatas de 10 minutos”, explica.
Para aumentar la eficacia de la caminata, Stanten recomienda ajustar la técnica. Contrario a la intuición popular de alargar el paso para aumentar la velocidad, sugiere dar pasos más cortos y rápidos. Esta técnica no solo previene el desgaste de las articulaciones, sino que también mantiene un ritmo constante y eficiente. Además, el movimiento correcto de los brazos —no colgando a los lados sino flexionados a un ángulo de 90 grados y moviéndose de adelante hacia atrás— ayuda a mantener el equilibrio y contribuye a una mayor velocidad.
La experta también enfatiza la importancia de la postura: caminar con la espalda erguida y los abdominales contraídos mejora tanto la respiración como la eficiencia del movimiento.
Para quienes buscan mejorar progresivamente, incorporar intervalos de velocidad es clave. Alternar entre caminar rápidamente y períodos de recuperación puede aumentar la resistencia y permitir que el cuerpo se adapte a un esfuerzo mayor sin sobrecarga.
Stanten también sugiere establecer metas incrementales, como añadir de 500 a 1,000 pasos por día, para fomentar la mejora continua. Y aunque cada individuo tiene su propio ritmo, apuntar a completar un kilómetro en 9 a 14 minutos podría ser un buen indicador de un nivel adecuado de esfuerzo físico.
El desafío debe ser moderado, lo suficientemente intenso para poder hablar pero no cantar, lo que indica un nivel de esfuerzo que promueve mejoras cardiovasculares y de resistencia muscular. Con constancia y práctica, este ritmo puede mejorar, fortaleciendo la salud y el bienestar general.
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