¿Le cuesta concentrarse o terminar tareas? Pruebe un menú de dopamina para darle un respiro al cerebro

• Una técnica sencilla puede ayudar a mejorar el enfoque, la motivación y el bienestar emocional en momentos de baja energía o falta de atención.

República Dominicana, julio de 2025 — Probablemente esté acostumbrado a ver muchos tipos de menús en su día a día, pero hay uno que quizás aún no conozca: el menú de dopamina. El Dr. Robert Wilfahrt, médico de familia en Mayo Clinic y experto en trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH), lo explica:

“Un menú de dopamina es una reformulación de lo que los psicólogos solían llamar activación conductual — formas de ayudar a que uno actúe según lo que es mejor para su bienestar, en lugar de lo que simplemente tiene ganas de hacer en el momento”, señala el Dr. Wilfahrt.

En otras palabras, cuando una tarea difícil nos abruma, la mejor estrategia no siempre es insistir. A veces, lo más productivo es hacer una pausa, recargar energías y luego regresar con más disposición.

El objetivo es estimular la dopamina, una hormona y neurotransmisor cerebral clave en el estado de ánimo, la atención, la motivación y la sensación de recompensa. También se la conoce como la “hormona del bienestar”. Aunque las redes sociales ofrecen una forma rápida de estimulación, hay opciones más saludables para lograr ese mismo efecto positivo.

¿Qué puede incluir un “menú de dopamina”?

Actividades sencillas que le aporten alegría y claridad mental. Algunos ejemplos:

• Salir a dar un paseo corto.
  
• Escuchar su canción favorita a todo volumen.
  
• Prepararse una taza de té o café.
  
• Acariciar a su perro o gato.
  
• Encender una vela aromática.
  
• Llamar o escribirle a un ser querido.
  

“La idea es interrumpir brevemente lo que está haciendo”, añade el Dr. Wilfahrt. “Y si la actividad elegida tiene un propósito, puede generar una sensación de recompensa incluso por pequeños logros”.

¿Cuándo es más útil aplicar este menú?

Especialmente cuando nos cuesta concentrarnos o no sentimos motivación hacia una tarea. En estas situaciones, es fácil caer en la procrastinación, lo que genera culpa, ansiedad y una sensación de estancamiento.

“Puede convertirse en un círculo vicioso”, advierte el especialista. “Es fácil caer en la evitación cuando entramos en este tipo de espirales negativas”.

Para romper ese ciclo, el Dr. Wilfahrt sugiere hacer una lluvia de ideas y crear una lista mental o física de actividades que ayuden a recuperar el foco.

Aunque este enfoque se ha popularizado entre personas con TDAH, el experto aclara que puede beneficiar a cualquier persona.

“No está de más que todos aprendamos a gestionar mejor nuestra energía. Quedarse sentado tratando de forzar una idea no es saludable para nadie”.

Eso sí: las actividades del menú deben ser placenteras pero temporales. No se trata de sustituir la tarea difícil, sino de recargar el ánimo para poder retomarla. Un consejo útil es usar un temporizador, incluso con una duración inusual, como 13 minutos y 17 segundos para evitar distracciones prolongadas.

Aproveche ese impulso… y vuelva a su verdadera lista de pendientes.