Comer saludable no es hacer dieta: ¿Cómo se debería distribuir la comida en el plato?

La nutrición es esencial para mantener una buena salud y calidad de vida, ya que la alimentación va más allá de lo físico; influye en nuestro estado de ánimo, energía y bienestar general. Tener hábitos alimenticios saludables no significa necesariamente estar a dieta.

La nutricionista Alejandra Avellán ofrece consejos sobre cómo alimentarse de manera saludable, enfatizando que no se trata de dietas restrictivas. “Al hablar de hábitos alimenticios, nos referimos a consumir alimentos que nos brinda la Madre Tierra, es decir, alimentos mínimamente procesados. Siempre es mejor optar por lo natural: carne, frutas, verduras y legumbres”, explica Avellán.

A menudo se escucha que se debe “hacer dieta para bajar de peso” o que “hay que hacer dieta en verano”, pero la realidad es que las dietas están dirigidas a personas con condiciones de salud específicas que requieren restricciones alimentarias. “Si no tienes ninguna patología, lo importante es crear hábitos y comer de manera saludable incorporando todos los grupos de alimentos: macronutrientes y micronutrientes”, añade.

Macronutrientes y micronutrientes

Los macronutrientes incluyen proteínas y carbohidratos, mientras que los micronutrientes son las vitaminas y minerales que obtenemos principalmente de frutas y verduras. Avellán aclara que uno de los factores que contribuyen al aumento de peso es el consumo de alimentos ultraprocesados, ricos en sal, azúcar y grasas. Sin embargo, al centrarse en carbohidratos naturales como la papa, el camote, la yuca o el plátano, se pueden mantener porciones adecuadas sin un aumento de peso.

“No hay alimentos malos que causen aumento o pérdida de peso; se trata de las cantidades. Por ejemplo, consumir dos tazas de arroz en cada comida puede resultar en un aumento de peso, pero si distribuyes correctamente las proteínas, carbohidratos, vegetales y frutas, lograrás un balance saludable”, explica Avellán.

“Todos los alimentos contienen proporciones de macronutrientes y micronutrientes. Por ejemplo, la carne ofrece proteínas, pero también pequeñas cantidades de carbohidratos y vitaminas. Los vegetales aportan agua, carbohidratos en menores cantidades y son ricos en fibra y vitaminas”, añade la nutricionista.

Cómo distribuir la comida en el plato

La distribución de los alimentos debe ser individualizada, teniendo en cuenta factores como el género, la edad, la actividad física y las necesidades específicas de cada persona. Sin embargo, Avellán aclara que no es necesario restringir ningún alimento, ya que no hay alimentos “malos” en la naturaleza.

“Algunas dietas eliminan los carbohidratos, que son el combustible del ser humano. Es fundamental saber distribuir las porciones y elegir carbohidratos de calidad. Por ejemplo, en lugar de un sándwich, puedes optar por yuca, plátano, camote o papa, ya que aportan más nutrientes”, recomienda.

En términos generales, Avellán sugiere que, en un plato completo, el 50% debe estar compuesto por vegetales, siguiendo la recomendación de la OMS de consumir entre 30 a 40 gramos. La otra mitad se divide en dos partes: un 25% para proteínas y el 25% restante para carbohidratos. La cantidad exacta dependerá de la edad, el tamaño, la actividad física y las necesidades individuales.

Hábitos más allá de la comida

Además de mantener un equilibrio en la alimentación, Avellán destaca la importancia de otros hábitos saludables. El ejercicio físico, un sueño adecuado, la gestión del estrés y mantenerse activo durante el día son factores clave para complementar una vida saludable.