Cansancio continuo para unos; bajón físico-anímico para otros; somnolencia excesiva en muchos casos… Son síntomas típicos de esta época del año englobados dentro de lo que se conoce como astenia primaveral que, según datos de una encuesta realizada por la Fundación Alimentación Saludable, afecta a aproximadamente un 37% de la población española.
“Se trata un trastorno adaptativo, no de una enfermedad. No es una patología, sino una situación puntual”, hace hincapié Miguel Martín Almendros, especialista en Medicina Natural y director del Centro Médico Naturalia, en Granada, quien analiza para CuídatePlus las circunstancias implicadas en su aparición: “En la primavera hay un aumento de las horas de luz y un incremento de la temperatura, así como cambios en la humedad y las presiones barométricas, unas modificaciones del entorno a las que el organismo debe adaptarse. Sin embargo, hay un porcentaje de personas (cada año más), alrededor de un 10-30%, cuyo organismo no cambia de forma paralela al entorno medioambiental sino que va más lento, y eso se traduce en una sintomatología pasajera, que dura entre una y tres semanas, que es lo que suelen tardar las condiciones de nuestro medio interno en adaptarse a las del medio externo”.
Cambio de hora y otros ‘culpables’ añadidos
“Hay que tener en cuenta que, físicamente, todos estos cambios ambientales producen una disminución de la serotonina y alteraciones en la producción de melatonina, a consecuencia de lo cual se desencadenan parte de los síntomas como el cambio de humor y la astenia, y eso se traduce a su vez en una alteración de los biorritmos y del ciclo sueño-vigilia”, apunta el doctor Martín Almendros.
Además, hay otros factores relacionados con el estilo de vida que también pueden favorecer esta dificultad adaptativa, como explica el especialista: “El ritmo que llevamos, muy acelerado, con mucho estrés; una mala alimentación; el descanso insuficiente; la ausencia de una actividad física regular, etc., justifican que ese leve estrés adaptativo que supone el cambio estacional nos desborda, generando la sintomatología típica de la astenia primaveral. A esta situación hay que añadir el cambio de hora, una circunstancia que sí que supone un extra importante para el proceso adaptativo natural en esta época del año”.
Apatía, cefaleas, bajada de defensas…
En cuanto a los síntomas que pueden hacer sospechar que se padece este trastorno, Martín Almendros comenta que son muy variados y se dan a distintos niveles: cambios emocionales como apatía, mal humor, anhedonia (pérdida de interés o satisfacción en casi todas las actividades de la vida); falta de concentración, insomnio, disminución de las defensas -que comporta a su vez un aumento de infecciones y resfriados-, cansancio psico-físico, cefaleas, dolores musculares, falta de libido, hipotensión, mareos…
“No es que se vayan a dar todos estos síntomas en una persona que esté en proceso de astenia primaveral, pero son los que habitualmente se observan en la consulta de atención primaria. En caso de que la sintomatología dure más de tres semanas habría que plantearse que está aflorando un desequilibrio emocional latente (ansiedad, depresión, etc.), y que esta sobrecarga estacional ha sido la gota que ha colmado la situación, haciendo que este desequilibrio de la cara. Todas estas circunstancias deben ser valoradas por un médico. De todas formas, estos casos son los menos y muy puntuales”, señala Martín Almendros.
Dieta ‘verde’, cereales, prebióticos y probióticos
En cuanto al tipo de alimentación que puede resultar más efectivo para paliar todos estos síntomas, Mireia Elías, nutricionista del Instituto Centta, opina que “realmente, las claves son las mismas de siempre: dieta variada, equilibrada y completa. Sin embargo, se pueden destacar algunos alimentos que contienen los nutrientes más beneficiosos en este sentido”. Estos son algunos de ellos:
-Verduras, en especial las de color verde oscuro.
-Frutas, y, entre ellas, el plátano, la naranja y el aguacate.
-Proteínas (pollo, pescado) y lácteos.
-Granos integrales (en especial la avena).
Otros: patatas, frutos secos (nueces, almendras), cacao puro y chocolate negro.
Asimismo, tal y como comenta Elías, se sabe que el eje microbiota-intestino-cerebro también está implicado en esta sintomatología, de ahí que sea recomendable incorporar en la dieta prebióticos y probióticos. “Ambos ayudan a mantener el equilibrio de las bacterias intestinales, lo que tiene beneficios tanto para la función digestiva como para el sistema inmune. Además, no hay que olvidar aquello de que el intestino es nuestro segundo cerebr’, y en este sentido, más del 90 por ciento de la serotonina, una de las hormonas de la felicidad, se encuentra en este órgano, de ahí la estrecha relación entre nuestra salud digestiva y el estado de ánimo”, explica la nutricionista, quien recuerda en qué alimentos se pueden encontrar estos nutrientes: “legumbres, cereales, frutas y verduras, grasas saludables y lácteos fermentados, entre otros”.
Tentempiés energéticos que no suman calorías
En la misma línea, María José Crispín, especialista en medicina estética y nutricionista de la Clínica Menorca, de Madrid, aconseja empezar el día con un buen desayuno y acabarlo con una cena ligera como buena estrategia nutricional frente a la astenia primaveral, y pone el énfasis en el papel que juegan los cereales, “ya que aportan grandes dosis de hidratos de carbono (principal fuente de energía y del buen funcionamiento del organismo) y ácido fólico, fundamental para poder hacer fuente a las situaciones cotidianas”. Asimismo, la doctora Crispín aconseja llevar un horario regular tanto de sueño como de comidas y, para los momentos de “bajón” anímico y/o físico, recurrir a una serie de opciones que aportan energía “saludable” sin sumar calorías de más, tal y como comenta a CuídatePlus:
Frutas y yogur: “Siempre son bienvenidos en estos momentos”.
Frutos secos: En cantidad moderada y no fritos, sino crudos. “Aportan energía porque se trata de nutrientes sanos, cargados de grasas buenas y minerales”.
Plátano: “Tiene triptófano, que es un precursor de la serotonina, conocida como la hormona de la felicidad”.
Cacahuetes (de los de cáscara) y altramuces: “Son legumbres con muchos nutrientes, además de energéticas, pero hay que tomarlos en momentos ‘de fiesta’, porque tienen muchas calorías -incluso los que no están fritos-, por lo que hay que tener mucho cuidado con la cantidad consumida”.
Cacao puro: “Contiene antioxidantes y es muy saciante. Además, aporta cantidades notables de triptófano (290 mg por 100 g)”.
Una tostada integral, del tamaño de la palma de la mano, con aguacate o aceite de oliva virgen extra (AOVE). “Es una combinación energética sanísima. El aguacate contiene, entre otros nutrientes, magnesio, que contribuye a la producción y distribución de energía; y vitaminas del grupo B: vitamina B3, importante para convertir los alimentos ene energía; B2, que ayuda a extraer energía de los carbohidratos; y B1, que, del mismo modo, convierte los carbohidratos en energía. Asimismo, entre otras muchas virtudes, las vitaminas E y K que contiene el AOVE son muy importantes para la salud cerebral y el estado anímico”.
Objetivo: evitar el ‘efecto modorra’
De la misma manera, hay una serie de alimentos y/o pautas nutricionales que en este momento hay que intentar limitar o restringir ya que pueden potenciar el aletargamiento y la falta de energía características de la astenia. “Básicamente, habría que prescindir de los calificados como insanos, y concretamente, los siguientes”, señala María José Crispín, quien explica la razón que avala en cada caso esta exclusión:
Los azúcares simples y las harinas refinadas, porque provocan una hiperglucemia instantánea que rápidamente pasa a hipoglucemia, con la consecuente bajada de energía.
Las grasas trans, ya que son inflamatorias y hacen que nos encontremos peor.
El alcohol, especialmente en las cenas, puesto que empeora la calidad del sueño, al interferir con la melatonina. “Si no descansamos lo suficiente y de la forma adecuada, al día siguiente estaremos cansados, somnolientos y malhumorados lo que, sumado a los síntomas de la astenia primaveral, puede ser catastrófico. Por la misma razón, hay que evitar el exceso de cafeína y teína, porque provocan insomnio”.
Las comidas demasiado calóricas, porque producen digestiones pesadas y disminuyen la energía. “Tanto el exceso de grasas como de calorías ralentiza la digestión y propicia un estado de letargo que nos mantiene más apáticos y distraídos”.
Y, de la misma manera, están desaconsejadas las dietas demasiado restrictivas: “No es el momento de empezar una dieta de adelgazamiento, y menos de estas características, ya que necesitamos nutrientes para afrontar el cambio de estación”.
Menú semanal anti-astenia
Crispín ofrece el siguiente menú semanal tipo para combatir los síntomas de la astenia primaveral y mantener los niveles de energía en todo lo alto:
Lunes
Comida: Lentejas con verduras (pimiento, zanahoria, puerro).
Cena: Ensalada de tomate con un huevo picado y jamón serrano.
Martes
Comida: Patatas guisadas con carne magra de pavo.
Cena: Ensalada de lechuga, tomate y sardinillas.
Miércoles
Comida: Pollo asado con pimientos y patatas asadas.
Cena: Ensalada de canónigos, rúcula, queso de Burgos, nueces y mejillones.
Jueves
Comida: Judías verdes con patata cocida; dos filetes de cinta de lomo.
Cena: Brócoli salteado y caballa a la plancha (vale en conserva), con zanahoria rallada y limón.
Viernes
Comida: Potaje con espinacas, bacalao y huevo.
Cena: Ensalada de tomate, pimiento y pepino; brocheta de pollo a la plancha.
Sábado
Comida: Espagueti con salsa de tomate casera y carne picada.
Cena: Parrillada de hortalizas, setas y langostinos.
Domingo
Comida: Paella; ensalada verde.
Cena: Queso fresco batido; manzana asada.
Desayuno diario
Fruta fresca/yogur con copos de avena/tres nueces más té verde, café o cacao puro.
Entre horas
Fruta fresca/yogur/frutos secos (no fritos) y en cantidad moderada más una infusión sin azúcar.
